» » » Как накачать плечи? Композитные базовые движения
 

Как накачать плечи? Композитные базовые движения

Разместил: admin  |  Просмотры: 7 617  |  Комментарии: 0  |  Дата: 13-03-2012, 14:00

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Тренировка дельтовидных мышц требует максимального сосредоточения, причем как на тренировке, так и в долгосрочной перспективе. Пропорциональное развитие массивных и шарообразных дельт – кропотливая и трудоемкая работа, предъявляющая особые требования к мотивации атлета.

В зале базовая работа в жимах штанги, как правило, подкрепляется многочисленными подъемами с гантелями, позволяющими распределить тренировочный эффект по всем трем пучкам дельтоидов. Именно так выглядит классический комплекс на плечи. Но проходит время и той отдачи от тренировок, что была раньше, уже нет. Это может означать только одно - пришло время «встряхнуть» плечи по-новому.

Когда перестановки классических упражнений на плечи порядком поднадоели, можно попробовать и другие приемы, позволяющие бороться с главным противником продолжительных тренировок – однообразием. Можно изменить число повторений, перейти с гантелей на блоки или вернуться обратно. Но при этом всегда остается желание освоить нечто новое и еще не опробованное. Стоит признаться, что в таком желании кроется все та же необходимость перемен. Именно она позволит не только ударно воздействовать на мышцы плечевого пояса, но и наградит прекрасным настроением на всю тренировку. Бесспорно, такой союз обеспечит максимальный результат.

Одним из эффективных приемов обеспечить новизну тренировки плеч является переход на более сложное базовое движение. Речь идет о парном упражнении «тяга + жим». Технически все звучит просто. Нужно соединить два базовых движения, таких как тяга к подбородку и жим с груди, в одно функциональное движение. Начав тягу к подбородку из положения «стоя», далее следует вывести штангу на грудь и продолжить движение в обычной манере жима стоя. Возвращая штангу в исходное положение, нужно пройти весь путь в обратном направлении.

Движение достаточно сложное, по этой причине требует ряд небольших пояснений. Так как тяга переходит впоследствии в жим, то начальных хват должен выбираться чуть шире плеч. Начиная тяговое движение не стоит злоупотреблять читингом с участием мышц поясницы. Лучше оставить его на финал последнего сета упражнения, когда потребуется дополнительное усилие, чтобы успеть вытянуть штангу на грудь. В основных повторениях и тяга, и жим должны выполняться в строгой технике соединенных в пару упражнений. Естественно, что при таком условии, вес штанги будет несколько легче того, что применяется в обычных жимах стоя. Но такое обстоятельство несколько не снижает эффективность сложного движения, а напротив, позволяет взять все возможное от двух базовых движений на плечи. При выходе на жим плечи уже будут утомлены тягой, так что сброс веса не даст возможности плечам излишне расслабиться. При этом смещение акцента максимальной нагрузки позволит проработать все пучки дельтовидных мышц, обеспечивая полномасштабное тренировочное воздействие.

Характер подходов и повторений может быть разным, и, в свою очередь, определяется как для ведущего в комплексе базового упражнения. В силовом исполнении количество повторов может быть от 6 до 8. Само же упражнение может выполняться в ускоренном темпе с применением читинга на старте каждого повторения. При работе «на массу» вес на штанге следует выбирать умеренным и позволяющим выполнить 10-12 технически верных повтора. Предлагаемое упражнение также прекрасно подходит и для кругового тренинга с применением 15-20 повторов в подходе. Достигаемый от упражнения эффект новизны во всех случаях приводит к повышению тренировочного воздействия, вслед за которым можно ожидать гарантированный прирост и массы дельтовидных мышц.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.