Зачем нужно делать выпады со штангой?

Источник: Натуральный бодибилдинг
Автор: Дмитрий Поплавский

Просматривая комплексы упражнений, редко встретишь некогда популярное упражнение, известное под названием «выпады со штангой». Часто ему не хватает места в комплексе «на ноги» из-за перенасыщенного списка тренировочных движений: приседаний, жимов ногами, разгибаний и сгибаний в тренажере. Все эти упражнения по праву завоевали свое преимущество, но стоит ли забывать их прародителя – выпады?

Ведь именно выпады долгое время служили основой классических движений тяжелоатлетического троеборья, а затем и двоеборья, и лишь со временем они были вытеснены с соревновательного помоста. Однако и после этого выпады служат ядром тренировочного процесса штангистов.

В бодибилдинге выпады, если и включаются в программу тренировок, то лишь иногда и кратковременно. И такое отношение к выпадам несправедливо, поскольку тяжелые выпады могут не только конкурировать с приседаниями, но и обладать по сравнению с последними рядом выгодных преимуществ. Что уж там говорить, выпады и есть приседания, только в разножку. Именно разножка позволяет превратить их в прекрасное упражнение по развитию навыка держать равновесие под тяжеленной штангой.

Часто, обсуждая эффективность приседаний, вспоминают, что они эффективны, в том числе и из-за необходимости во время приседа удерживать равновесное состояние. Мол, в результате включаются многочисленные вспомогательные мышцы. В случае же приседаний речь идет обо всех вспомогательных мышцах тела – от пяток до макушки. Это качество приседаний со свободным весом без зазрения совести ставит жимы ногами и приседы в тренажерах на второе место. А если идет речь о выпадах?

В выпадах со штангой тело вынуждено проявлять максимум усилий по поддержанию равновесия. Стоит признать, минимальная площадь опоры в выпадах делает свое дело, и делает его неплохо. По этой причине, если ставить целью развитие мышц-вспомогателей, имеющих прямое и опосредованное воздействие на основные рабочие мышечные группы, выбирать в качестве тренировочного движения нужно выпады, причем, избегая их популярных облегченных вариантов.

Было бы не справедливо относиться к выпадам, как к упражнению, предназначенному для тренинга приводящих мышц бедра. И для эффективного применения использовать выпады наравне с приседаниями. Это означает, что тренироваться нужно с тяжелыми весами, в среднем и в малом повторном диапазоне и только со свободным снарядом, временами заменяя штангу парой здоровенных гантелей.