» » » Отдых между подходами
 

Отдых между подходами

Разместил: admin  |  Просмотры: 5 132  |  Комментарии: 0  |  Дата: 1-09-2008, 05:31

Я семь лет работал персональным тренером, и этот вопрос мне очень частозадавали при составлении тренировочных программ. У каждого изтренирующихся были свои задачи. Кто-то тренировался для улучшенияпоказателей в других видах спорта, кто-то просто стремился...

"Сколько должен длиться перерыв между подходами?"

Я семь лет работал персональным тренером, и этот вопрос мне оченьчасто задавали при составлении тренировочных программ. У каждого изтренирующихся были свои задачи. Кто-то тренировался для улучшенияпоказателей в других видах спорта, кто-то просто стремился поддержатьхорошую форму и здоровье. К сожалению, нет единого ответа на вопрос одлительности перерывов между подходами. Однако, результаты проведенныхучеными исследований, могут помочь в выборе оптимального времени взависимости от преследуемых целей.

Мышечная гипертрофия

Если вы генетически одарены или применяете определенныефармакологические препараты, то можете тренироваться с любыми периодамиотдыха между подходами, получая великолепные результаты. Однако,большинство из нас должны выбирать различные методы тренировок дляполучения мышечной гипертрофии. В основном, это научно подтвержденныетренировочные методики.

Гипертрофия мышц - это увеличение мышечных волокон вследствиестресса, вызываемого упражнениями с отягощениями, характерное дляспортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но стимул для ростамышцы получают не только благодаря работе с отягощениями, но и призанятиях другими видами спорта, даже аэробикой.

"Да что вы говорите? А я думал, что аэробика наоборот может сделатьчеловека худым и ослабит мышечную силу!" Это зависит от уровня вашейтренированности. Если вы ведете пассивный образ жизни и вдруг начинаетезаниматься аэробикой - вы обязательно получите некоторый рост мышц.Однако, он будет незначительным и продлится недолго. Разве выкогда-нибудь видели по-настоящему мускулистого марафонца?

"А как же получается мышечная гипертрофия?" Хороший вопрос.Увеличение размера мышц достигается путем роста диаметра ужесуществующих мышечных волокон (гипертрофия) вследствие появления новыхмиофибрилярных и окоплазматических протеинов. "Ух ты! А что это такое?"Миофибрилы - нитеобразные структуры, находясь в мышечных клетках,отвечают за генерацию усилий при сокращении мышечных волокон.Миофибрилы состоят из различных миофибрилярных протеинов.Окоплазматические протеины, находящиеся в разных мышечных структурах,способствуют их сокращению.

Мышечная гипертрофия касается, в большинстве случаев,быстросокращающихся (тип 2) мышечных волокон. Они используются прикоротких, но мощных, нагрузках, таких как подъем отягощений, прыжки,бег на короткие дистанции и т.п. Исследования показали, чтотяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают в два раза большим количествомволокон типа 2 в одной мышце, чем типа 1, которые используютсяорганизмом при длительной, но нетяжелой нагрузке (например, бег надлинные дистанции).

"Ну, так сколько же я должен отдыхать между подходами, чтобы достичьмышечного роста?" В наибольшей степени гипертрофию можно наблюдать убодибилдеров. Если следовать их рекомендациям, вы должны отдыхать какможно меньше - менее 60 секунд. И кто же станет спорить скультуристами? У них потрясающая мускулатура, а значит они знают, о чемговорят! Однако, не все так просто. Посмотрите на тяжелоатлетов ипауэрлифтеров - они тоже довольно огромны и мускулисты. И все же онимогут наслаждаться отдыхом между подходами по три минуты и более.Площадь поперечного сечения мышц бодибилдеров незначительно отличаетсяот мышц тяжелоатлета. "Так что же, продолжительность отдыха междусетами не влияет на мышечную гипертрофию. Правильно?" Не совсем. Повеличине мышцы бодибилдера такие же, как и у тяжелоатлета, но размерыволокон типа 1 и типа 2 совсем разные. У бодибилдера гипертрофированныоба типа волокон, тогда как тяжелоатлет имеет огромные волокна типа 2 иболее мелкие - типа 1, хотя общий размер мышцы одинаков в обоих случаях.

Периоды отдыха между сетами: длительные или короткие?

Если вы когда-либо спрашивали совета по поводу занятий в тренажерномзале, то вам, вероятно, рекомендовали короткие промежутки отдыха междусетами. Обычно бодибилдеры тренируются с минимальным отдыхом междусетами. Действительно ли существует хорошее основание для такого типатренинга? Может, они просто стремятся подражать тренирующимся в такомстиле мускулистым ребятам или думают, что таким способом они добьютсябольшей накачки?

В ходе единственного изопубликованных научных исследований по этомувопросу не изучались изменения в силе и композиции тела при тренинге сразличными интервалами для отдыха. Они исследовали гормональную реакциюорганизма на различную продолжительность отдыха. При кратковременномотдыхе (1 минута, или меньше) было отмечено значительное увеличениеуровня адреналина, гормона роста и тестостерона по сравнению сдлительным отдыхом. Это позволяет нам лучше понять, что происходит нагормональном уровне, но все же не дает никаких доказательств того, чтоэти резкие гормональные изменения приводят к увеличению силы и сухоймышечной массы.

Если вашей главной целью является достижение гипертрофии ценой силы,то вам лучше придерживаться коротких промежутков отдыха междуподходами, что позволит выполнить большее количество подходов заопределенный период времени. Но если вы хотите добиться увеличения силыи сухой мышечной массы, то вам следует отдать предпочтение болеедлительному отдыху.

"В чем причина такого различия?" Науке это точно не известно, номожно предположить, что причиной является включение бодибилдераминекоторого количества аэробной работы в свои тренировки. Вспомните,именно для нее предназначены волокна типа 1. Итак, как вы сами видите,вопрос о продолжительности отдыха между подходами не так уж и важен,как вам казалось. Исследования еще предстоят. А пока я могупорекомендовать испробовать и короткие (менее 60 секунд), и длинные(более 3 минут) периоды отдыха, сравнить результаты и сделать для себявыводы.

Мышечная сила

"А если мышечный объем для меня не так уж важен? Я просто хочудобиться увеличения силы. Сколько же я должен отдыхать междуподходами?" Прежде всего, если вы тренируетесь ради силы, то некоторыймышечный рост все равно неизбежен. Я не знаю такого человека, аособенно мужчину, который не хотел бы добиться хоть небольшогоувеличения мускулатуры в результате тренировок. Рост силы и рост мышцидут рука об руку. Если мышц больше, то, как правило, они и сильнее.Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в видуувеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения. Дляэтого эффективно использовать максимальные или почти максимальные весав своих упражнениях. Такой подход обычно требует длительного периодаотдыха - от трех до пяти минут.

Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробнойэнергии. Это аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличиекоторых необходимо для выработки этой энергии. Поэтому, если сила -ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше.

Выносливость в высокоинтенсивных упражнениях

"Объем и сила мышц - это хорошо, но моя главная задача -выносливость в высокоинтенсивных видах спорта". К таким видам спортаотносятся: тяжелая атлетика, велосипедный спринт, бег на короткиедистанции, футбол и т.п. Ученые пока еще не определили оптимальныйпериод отдыха между подходами для увеличения такой выносливости. Но напрактике в подобном случае применяются как можно более короткиепериоды. Высокий уровень молочной кислоты наблюдается в мышцах во времяработы, которая требует взрыва энергии за короткий период времени - 1-3минуты. Это борьба, бег на 400-1000 метров и плавание на 100-200метров. Таким атлетам приходится мириться с аккумуляцией молочнойкислоты, либо прекращать работу. Если вам когда-нибудь доводилосьтяжело тренироваться, то вы должны знать насколько это бываетболезненно! Поэтому тренировки с меньшими периодами отдыха принесут вамбольше пользы, поскольку что помогут адаптироваться к высокому уровнюмолочной кислоты в мышцах во время упражнений.

Однако, два исследования показали, что длительность отдыха либовообще не имеет значения при тренировке выносливости путемвысокоинтенсивных упражнений, либо более полезны длительные периодыотдыха. "Так что же мне делать?" Ответить на этот вопрос несложно. Всезависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и от того, каких онтребует затрат времени. Если он требует малых затрат энергии задлительный промежуток времени (бег на длинные дистанции, велоспорт ит.д.), то, вероятно, требуется меньше времени для восстановления передповторением нагрузки. И наоборот, если требуется много сил, но закороткое время (борьба, бег на короткие дистанции), то отдых долженсоставлять 3-8 минут.

Так кратковременный или длительный отдых?

Из всего, сказанного выше, понятно, что единого четкого ответа навопрос о длительности отдыха между подходами (в зависимости от целейтренировки) нет. Если представить, что вы решили достичь всех трехцелей, то есть добиться мышечной гипертрофии, повышения уровня силы ивыносливости при высокоинтенсивной нагрузке, то наилучший выбор - этоотдых от 3 до 5 минут. Пока учеными не получены более точные данные,атлеты должны в решении этого вопроса основываться на собственном опыте.

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.