» » » Чудовищные руки или все о тренинге рук
 

Чудовищные руки или все о тренинге рук

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 948  |  Комментарии: 0  |  Дата: 7-07-2006, 00:57

Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук,которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсыи, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! Атеперь...

Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения длярук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы итрицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения.Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока выбудете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.

Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале соборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - длятрицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, выиспользуете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц ит.д.

Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг незаложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и яубежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, еслине понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одноготренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и какимобразом можно получить больше пользы от упражнения!

Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры илиупражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику нашихмышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования,и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для болееэффективной их проработки и наилучшего роста.

Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня япоступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения длябицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.

Связь "длина-напряжение"

Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции,и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсывыработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда ихдлина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильныпри длине в 120% от нормальной!

Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечныепротеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращениемышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно прилегком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какиеупражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы кразговору о тренинге.

"Взрывая" бицепсы

Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы,с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис,брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеемв виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на переднейповерхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить,выполняя сгибания рук с отягощением.

Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает"две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки,начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинаетсятакже от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются ивходят в бугристость лучевой кости.

Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепсназывается "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава -плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих.

Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению влоктевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможностьпрорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.

Упражнения для бицепсов

Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая(когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошимпримером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в началедвижения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибаниярук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированныхсгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.

Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнениемк тренировке рук, но из-за связи "длина-напряжение", они ставят локотьв не очень выгодное механическое положение.

Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса приэтом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример- сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобылокти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечногоусилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом неостановимся.

Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большегоисходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя нанаклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положениерастягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышаетнормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь врастянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для началаповторения.

Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработатьбольшее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начинаяпрорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатываябольшее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный весиз расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите большийвес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда - большая адаптация,больший размер и большая сила!

Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, знаяструктуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, чтоудлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклоннойскамье) - это наилучший способ достижения эффективности при ихтренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое изупражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.

Трицепсы Титана

Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляетбольшую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мнепарня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасноразвитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.

У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся около плеча исливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отросткулоктевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той частилопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается повнутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой"подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.

Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачиватьее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положениелоктя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большееусилие!" Вы правы.

Упражнения для трицепсов

Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена.Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз наблоке и отжимания - хороший пример такой позиции. Конечно, она неидеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механическинесколько не выгодна, но очень практична.

Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровнеглаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим,например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Этапозиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя.Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсырастянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически оченьвыгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатываеттрицепсы.

При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, непозволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник итяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Некоторые биомеханические особенности тренировки рук

Бицепсы
  1. Пронирование/супинирование.

    Посмотрите на свой бицепс. Теперь согните руку так, чтобы ладоньсмотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперьповерните ладонь на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция)и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит выдолжны выполнять сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсомбольшего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.

    Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямопротивоположном направлению действия гравитации, ведь он прикрепляетсяк отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда выпроворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точкаприкрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Пока все идет хорошо.

    Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (гдеодна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертываетсявокруг лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь онаконтактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Поэтомувыгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.

    Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибанияхрук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучеваямышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в болеевыгодной позиции для противодействия гравитации (именно поэтомусгибания рук обратным хватом - это мощное упражнение на предплечья).Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намеренывключить в работу плечелучевую мышцу в чуть большей степени, но дляпрямой работы на бицепс частично пронированный хват - не лучшеерешение. Для этого эффективнее будет начинать и заканчивать сгибаниярук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).

  2. Позаботьтесь о предплечьях.

    Теперь вся эта информация должна заставить вас увериться в том, чтосгибания рук надо всегда проводить с прямым грифом и полностьювывернутыми кистями. Но это не так. Выбор многих упражненийопределяется соотношением выгода'травмоопасность. Я думаю, что пользаот данного упражнения не стоит того риска, который оно представляет,особенно при узком хвате.

    Вот что я имею в виду. Позвольте вашим рукам повиснуть вдоль тела иразверните ладони вперед. Локтевой сустав сразу приобретаетестественный изгиб, предплечья отходят от корпуса, не так ли? Это всеголишь несколько сантиметров. Когда мы берем гриф узким хватом и сгибаемруки, то выполняем неестественное для них биомеханическое движение. Этоне ужасно, но пользы не принесет.

    С прямым грифом в руках мы вынуждены полностью супинировать(развернуть) кисти, и можно заметить, что происходит. Мы создаемнеобычный стресс для внутренней части предплечий, но даже не в этомдело. Начиная движение, вы напрягаетесь и разгибаете лучезапястныйсустав (ваши ладони ниже сустава в начале подъема), вот здесь-то ивозникает проблема. Комбинация узкого хвата, прямого грифа и такогоположения кистей негативно влияет на связки внутренней частипредплечий, что чревато хронической травмой. Вы должны быть весьмаосторожны с этим довольно популярным движением. И виноват тут не гриф,а само движение.

  3. Пик бицепса.

    Еще один совет: забудьте упражнения на "пик бицепса". Форма мышцзадана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все,что могут сделать упражнения - это увеличить объем, чтобы лучшевыразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.

    Конечно, я слышал не раз: "Я чувствую пик каждый раз, когда выполняюсгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!"Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить,почему.

    Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он ещесокращается и у локтя. Вы чувствуете этот "пик", потому что мышцастягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно,она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения сположением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочнойпрограмме, не надо считать их увеличивающими пик.

  4. Движение плеч.

    Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно онвовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча(спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этогозаставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, таккак они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема:бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб посравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка,не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вамприходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибаетруки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф доподбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает вопределенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородкаобеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь - убегайте.

Трицепс

  1. Выпрямления руки в наклоне.

    Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локтинаходятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почтивыключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняяголовки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрениясбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнениипотому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированнопроработать именно эти две головки.

  2. Движение локтей.

    Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе натрицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживатьпредплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, новы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей запределы этой плоскости.

Вариативность

Я уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханикии даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развитьопределенные мышцы.Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на сменустимулов. Речь о вариативности!

Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальнойих длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей.Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главнымупражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибанийстоя или концентрированных сгибаний. Цель - обеспечить мышцам рукмаксимальную стимуляцию, также как заставить их все времяадаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почемучеловек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затемчетыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучшихусловий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией иростом!

Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группуразличные упражнения и тренажеры - первый и наиважнейший шаг для любогободибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почемуопределенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знанияпринесут наиболее глубокое понимание упражнения.

Потом ваши тренировочные программы "взорвутся" миллионами возможныхвариаций, и тренировки станут гораздо более приятными и эффективными.

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.