» » » Десять малоизвестных упражнений для плеч
 

Десять малоизвестных упражнений для плеч

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 103  |  Комментарии: 0  |  Дата: 31-12-2010, 13:38

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете– это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а такжеподъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчетобщего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы...

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вызнаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, атакже подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но какнасчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцыучаствуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогаютвыполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжкув ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки –переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всемтрем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плечвовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельнорекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро.Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этихдвижений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее ростусилы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но выредко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своейуникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головкидельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

  1. Подъемы диска от штанги перед собой.

    Это мое любимое. Начните с 20-килограммового диска, но если выновичок, и ваш плечевой пояс еще недостаточно развит, можетевоспользоваться диском весом в 10 кг. Лично я работаю с50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмитедиск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этомупражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук ссередины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо болеетрудным.

  2. Подъемы одной гантели.

    Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангуили две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь дотого момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски иподнимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнутпараллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегкапомогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед иотклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений иувеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

  3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.

    Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку ивыпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимитеруки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнутуставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите егонеподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличиваясопротивление с каждым походом.

  4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.

    Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хватможет быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки долженбыть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайтегантели или штангу ровно и подконтрольно.

  5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.

    Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружаетпередние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед,трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмитедве гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, инаклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почтипараллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимитеруки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобывыполнить четыре сета из десяти повторений.

  6. Подъемы рук вперед лежа.

    Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочьсебе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать заее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные внизруки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимитеих вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхнейточке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантеливниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить парудополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам.Выполните четыре сета из 12 повторений.

  7. Подъемы рук в стороны на блоках.

    Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочнуюрукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны,следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков ираскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми безизгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

  8. Подъемы рук в стороны с грифами.

    В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко,правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнениеможно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно,самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифуи следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должнысмотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будетнелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

  9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.

    Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечиваягармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненнойк полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукояткипротивоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, иразверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настольковысоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягиваязадние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

  10. Разведения рук сидя.

    Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высокихблоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите рукиназад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностьювыпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.