» » » Работоспособность
 

Работоспособность

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 596  |  Комментарии: 0  |  Дата: 17-09-2008, 22:42

Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того,насколько они способны задействовать функциональные возможностиорганизма конкретного спортсмена. Бесконечные варьированияметодическими принципами тренировок, средствами восстановления...

Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того,насколько они способны задействовать функциональные возможностиорганизма конкретного спортсмена. Бесконечные варьированияметодическими принципами тренировок, средствами восстановления,фармацевтическими препаратами и т.п. - все это может быть эффективнымлишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимальногоколичества работы за время тренировки. Очевидно, что одной из основныхзадач любой тренировочной программы является создание базы для развитияконкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечноймассы и др.), т. е. повышение работоспособности спортсмена. От чегозависит работоспособность и каким образом можно ее повысить? Врезультате выполнения любой работы (физической или умственной)наступает утомление - обратимое снижение работоспособности. Этоестественная защитная реакция организма при длительной или напряженнойработе.

При этом происходят обратимые нарушения некоторыхфизиологических и биохимических реакций организма, которые не выходятза границы естественных физиологических колебаний и исчезают самисобой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточнорезком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторныхфункций со стороны ЦНС и эндокринной системы, в увеличениипотоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении рядабиохимических показателей крови, мочи и др. Различают острое ихроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например,волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом)утомление. Для нас важно акцентировать внимание на двух основныххарактерных признаках утомления - его обратимости и умереннойвыраженности. Процессы утомления и восстановления должнырассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивнойработоспособности. Уникальность утомления как физиологического явленияв том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности непросто восстанавливается, а происходит его повышение, т.е. наступаеттак называемая суперкомпенсация. (рис. 1)

Уровень работоспособности

Вфазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работыв единицу времени, чем до тренировочного воздействия, т.е. налицоповышение физической (спортивной) работоспособности. В ней изаключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакцияорганизма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации ипоследующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма.Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышатьспортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки иповторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка)должна приходиться на фазу (период) суперкомпенсации утомления отпредыдущей. (рис. 2)

Суперкомпенсация

Планомерноеповторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышениюработоспособности. При построении тренировочного процесса важноучитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательноиндивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, апериод восстановления (отдыха) - достаточным. Иначе утомление перейдетв переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями,приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становитсятруднообратимым. Прогрессирующее развитие переутомления при спортивныхнапряжениях - перетренированность сопровождается целым комплексомрасстройств. Ранними признаками ее являются потеря аппетита,расстройство сна, стойкое нежелание тренироваться, страх передвыполнением сложных упражнений. Спортсмен становится раздражительным,легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот,отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему.

Физиологическиеи биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такойвеличины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания.Отметим два основных критерия переутомления - это гораздо большаявыраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению снормальным утомлением). Специалисты в области спортивной медицины частопредлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобыотличить "нормальное" утомление от переутомления. Если вы добились"хорошего" утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у васпоявится "волчий аппетит". Если же вы переборщили с нагрузками или темпаче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, нипозднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. Привыраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть нехочется совсем - ни утром, ни вечером. Предвидим улыбку искушенногочитателя: вот, мол, нашли критерий - аппетит. Действительно, критерийна первый взгляд очень простой, однако все легко объяснимо.

Повышениеаппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналыклеточных мембран стали открываться для питательных веществ. Послехорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность кповышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они "требуют" пищевыхвеществ, поэтому и аппетит повышается. Непосредственно во времятренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того,чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровьглюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же инекоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и такженаправляются в мышцы. Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровьжирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все этибиохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровьадреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона. Послетренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большоеколичество инсулина.

Теперь уже в клеточных мембранахзакрываются каналы, по которым клетка "теряет" питательные вещества, иоткрываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если вовремя тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинаетпреобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательныхвеществ длится в среднем 1,5-2 часа. Есть, конечно же, и другиесубъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуетеприятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущенияслабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна иощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если выпроснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что выперетренировались.

Общий фон настроения после правильнопроведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот,снижается. Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомлениеот переутомления. Это величина (степень выраженности) нервныхрефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулыкрови"^.д. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивномуврачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научитьсяэлементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализови диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемусяправильно подбирать оптимальные нагрузки избежать перетренированности(переутомления). При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и нио каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация припереутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторныетренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность.Результаты угрожающе снижаются, (рис. 3)

бодибилдинг - отдых

Опасностьпереутомления заключается прежде всего в том, что оно может статьпричиной серьезного заболевания - истощения нервной системы.Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще статьневозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательнопотребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначепродолжение спортивной карьеры станет невозможным. Немало спортивныхзвезд "закатилось" по причине полного истощения нервной системы, из-засамой банальной перетренированности. Вред от перетренированностиогромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к болеебыстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такиевозрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение,стенокардия. В заключение попробуем сформулировать некоторые принципысоставления тренировочных и восстановительных программ.

Рекомендация 1.

Тренироватьсянедолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если онадлится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньшеопасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазысуперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющиетренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные ичасто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста иполовых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а ужечерез час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены(мужские половые гормоны) - это основные гормоны, от которых зависитрост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжатьтренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими иболее интенсивными.

Научные исследования показали, чтомаксимальный выброс в кровь гормона роста - основного анаболическогогормона нашего организма - достигается при тренировках 3 раза в деньдлительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит ик максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, междупрочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальностьповышается, а после чрезмерной - понижается. Грамотно построенноготренировочного процесса не заменить ничем - ни питанием, нифармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первуюочередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

Рекомендация 2.

Отдыхатьдо тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствоватьощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировкивы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое,стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация.Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

Рекомендация 3.

Есливы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками,то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите времятренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правилаособенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры,которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня.Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты,живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневнымперерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы неполучите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а ещелучше - каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день.Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день,пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очереднуютренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успетьвосстановиться за сутки.

Рекомендация 4.

Спитечаще. Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секрециисоматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, есличеловек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этомостается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полноговосстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1ч с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч вечера. Это, конечно, идеальныйвариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены,которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычныйчеловек, который работает или учится, вполне может выкроить себе длядневного сна час - полтора. Это приводит к значительному ускорениювосстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучшепоспать 7 ч ночью и 1 ч днем.

Рекомендация 5.

Основнаяфизическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. Присоставлении программы тренировок очень часто упускают из вида однуособенность обмена веществ - окисление углеводов наиболее интенсивнопротекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второйполовине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организмвообще полностью переключается на жиры. Известно, что углеводы - самыймобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводовне могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Посколькумаксимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, тологично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должнанаблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня.Продолжающая бытовать теория "сов" и "жаворонков" в нашем случаебезнадежно устарела. Возможно "совы" - это просто те люди, у которых всилу каких-то нарушений в ЦНС произошед сбой суточных биоритмов.Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являютсяутренние часы.

Рекомендация 6.

Ешьтечаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Этоблокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете естьчаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи,съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в кровисахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится вгораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.

Рекомендация 7.

Втечение полутора часов после тренировки произведите углеводную ибелковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировкиклетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именнов этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов(примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 гживотных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательныевещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы.Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания иусвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуетсяиспользовать специализированные продукты спортивного питания. Особенноэто касается протеинов и кристаллических аминокислот.

Рекомендация 8.

(Есливы все-таки переутомились) Для восстановления спортивнойработоспособности на ранних стадиях перетренированности необходимактивный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в этовремя следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивнымитренировками - увеличить, соревновательные нагрузки исключаются.Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельногоотдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применятькомплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты,биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.).

Выполнениеэтих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое времядостичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности,так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физическихкачеств в выбранном вами виде спорта.

Источник: "Сила и Красота"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.