» » » Как накачать мышцы дома?
 

Как накачать мышцы дома?

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 254  |  Комментарии: 0  |  Дата: 2-02-2008, 08:43

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Дома мышцы накачать объективно сложнее - всегда более низкая мотивация (когда попадаешь в тренажерный зал заниматься приходиться волей не волей - все равно уже пришел, и уходит незачем). Дома всегда найдутся неотложные дела, которые ждут своего выполнения вот именно сейчас. К тому же размеры наших квартир, увы, не позволяют нам разместить здесь хоть какое-то подобие полноценного тренажерного зала. Хорошо, если кроме как для разборной штанги и пары гантелей найдется место для шведской стенки, турника и брусьев. А если найдется место и жимовой скамье, стойкам для приседаний, то вообще замечательно. Мы не станем рассматривать такой - идеальный - вариант. Больно он уж неправдоподобен, а поговорим о более распространённом варианте, когда у спортсмена есть только пара гантелей и штанга.

Существует три варианта тренировки в домашних условиях: три раза в неделю с полной отдачей, как будто бы Вы попали в небольшой тренажерный зал; шесть дней в неделю по 45-60 минут, с нагрузкой на 1-2 группы мышц; компромиссный вариант, когда с почти полной отдачей тренируемся три раза в неделю, а оставшиеся три дня - примерно по полчаса, в режиме разминки. Рассмотрим каждый способ. Договоримся, что под основными упражнениями понимаются упражнения вызывающие наибольшее затруднение, и имеющие смысл (например, попытка жонглировать 3-ми 5-ти килограммовыми дискам - очень сложное, но лишенное практического смысла упражнение, в то же время солдатский жим и тяжелое, и нужное упражнение). Под вспомогательными же будем понимать упражнения не требующие особых усилий, и лишенные в отрыве от основных практического смысла.

1-ый вариант. Каждый день на тренировку отводится примерно по 2 часа. При этом предпочтение отдается общим упражнениям: отжиманиям от пола и солдатскому жиму штанги или гантелей, тяги гантели и штанги в наклоне, подъемам гантелей/штанги на бицепс и др. На них приходится ¾ тренировочного времени. Оставшееся время можно и нужно посвящать вспомогательным и изолирующим упражнениям, а так же укреплению мышц пресса (благо сделать это совсем просто - пол есть в каждом доме). Скомбинировать упражнения по дням предлагаем самостоятельно, желательно в один день группировать упражнения на мышцы антагонисты (бицепс к трицепсу, например).

2-ой вариант, предполагает выполнение каждый день одного базового упражнения, и 2-3 вспомогательных, полюс, через день, упражнения на мышцы пресса. Пресс можно качать и каждый день, выполняя поочередно подъемы корпуса и ног. Больше 3-4 упражнений за 45 минут сделать не получится, можно даже не пробовать, попытка же выполнить как можно больше, может привести к травмам, да и просто снизит концентрацию на каждом конкретном упражнении. Впрочем, запихнуть в один день много упражнений все же можно, но для этого потребуется заниматься по технике суперсетов, когда в промежутках между подходами одного упражнения выполняются подходы другого.

3-ий вариант - раздолье для суперсетов. Время одной «большой» тренировки длится 70-80 минут, и за этот период нужно успеть нагрузить как можно больше мышц. Единственная трудность - ограниченность спортивных снарядов. Полная загрузка штанги, как правило, предполагает использование всех без исключения дисков. Ситуация сильно упрощается, если дома имеется шведская стенка, турник и перекладина. В любом случае за тренировку нужно успеть выполнить минимум 1-2 основных упражнения и 1-2 вспомогательных, но не менее 3 общим счетом. В промежуточные дни, или дни «малых» тренировок, выполняется по 1-2 упражнения. Одно - если речь идет об основном, 2 - если о вспомогательных.

Домашние тренировки можно существенно расширить, если иногда выходить на улицу и бегать, заниматься на турнике. Как показывает практика, 3-х разовых тренировок на турнике и брусьях по 45 минут, хватает, чтобы за пару-тройку месяцев существенно подкорректировать свой внешний вид.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.