» » » Сверхнагрузка
 

Сверхнагрузка

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 552  |  Комментарии: 0  |  Дата: 26-07-2010, 14:38

В этот день вы работали особенно тяжело или, наконец, осилилифорсированные повторения в своих сетах, а может, и то и другое сразу.Суть в том, что такие маленькие победы дают великолепное...

Если вы такой же, как я, то периодически устанавливаете свои личныерекорды в зале. Это отличное ощущение - определить свои новыетренировочные пределы, не так ли?

В этот день вы работали особенно тяжело или, наконец, осилилифорсированные повторения в своих сетах, а может, и то и другое сразу.Суть в том, что такие маленькие победы дают великолепное самоощущение.К тому же, есть еще и результат от таких тренировок - вы едвапередвигаете ноги по пути домой, а на следующий день не можете натянутьна себя любимую футболку. Я думаю, и вы, вероятно, согласитесь со мной,что именно такие тренировки стимулируют рост.Но что происходит, если такие высокоинтенсивные дни повторяются еще иеще раз? Ведь так бывает. Например, вы возвращаетесь к тренингу послетравмы, готовитесь к соревнованиям, тренируетесь с новым напарником итак далее. Иногда вы даже не отслеживаете свою интенсивность, а,спохватившись, обнаруживаете, что пролетели три недели убийственныхтренировок.

Тогда внезапно вы начинаете ощущать это - вы как будто становитесьслабее, не хватает энергии и тренироваться в этот день вам на самомделе не хочется. "Должно быть, я перетренировался", - решаете вы,вспоминая свои нагрузки за последнее время. Вы ведь знаете все этисимптомы и читали об опасности перетренированности. Лучше сделатьперерыв, иначе вас ждет медленное снижение по спирали постоянногоуменьшения размеров мышц. Перетренированность - это плохо, очень плохо.Так?

Все не так однозначно. Продолжайте читать.

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен.При появлении типичных симптомов перетренированности в результатепродолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами)или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений),или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес хобщее количество сетов х общее количество повторений), когда атлетпереходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недельпроисходила "суперкомпенсация", или "отклик".

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышалисьбольше, чем обычно! "Именно так - эффект суперкомпенсации имеет место",- утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессорГосударственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного изисследований проблем перетренированности (1). "Это простофизиологическая адаптация, которая позволит вам позже переноситьбольшую интенсивность", - добавляет он. Доктор Билл Крамер (BillKraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнсисогласен с этим мнением. "Такое явление действительно имеет место. Есливы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некаяотдача". Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength andConditioning Association, указывает: "Ваш организм сам себе помогает".

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, выеще не до конца поняли, что означает термин "сверх-сверхнагрузка"?Давайте исправим это.

Определение термина "сверх-сверхнагрузка"

Термин "перетренированность" - довольно общий, он охватываетнесколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижениеспортивных результатов, хроническая усталость, отсутствиетренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомовперетренированности ниже). "Сверх-сверхнагрузка" - это типкратковременной перетренированности, особый способ непродолжительногоповышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специальнодля того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добитьсяпоследующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузимпонятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случаетренировочные показатели могут оставаться неизменными или дажеснижаться в результате длительного использования одних и тех жеупражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральнаянервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организмустановится "скучно" делать одно и то же! Среди атлетов такой типперетренированности получил название "перетренированности отмонотонного тренинга". Когда-нибудь видели парня делающего одни и те жеупражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, ктопроводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этомточно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности
  • Снижение результатов в зале
  • Повышенная частота пульса в состоянии покоя
  • Ослабление желания тренироваться
  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенные уровни кортизола
  • Пониженные уровни тестостерона
  • Ощущение общей слабости и усталости
  • Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
  • Усиленная реакция на стрессы
  • Усиление боли в мышцах
  • Снижение потенции
  • Возросшая раздражительность и тревога
  • Депрессивные ощущения
  • Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при "переработке", когдавы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, какправило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случаевосстановительные процессы в организме останавливаются, появляютсясимптомы перетренированности, вы теряете способность позитивноадаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получениятравм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработкахроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз - и довольнобыстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечнаямасса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных,проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хроническойпереработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы большевсего должны опасаться - перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме иатлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию,предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффектсуперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленноадаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директорExercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: "ТренерыСоединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, простоне было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах,например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидностисверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно".

"Но, - добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемамперетренированности (2), - тренеры должны быть очень осторожными иточно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлетполучил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и частоявляется неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, увысказывания Ницше "То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!" есть ифизиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойтивследствие такого деструктивного явления, как перетренированность?Точно пока никто не знает.

Возможные объяснения этого феномена

Вы знаете, что тестостерон является основным анаболическим гормоном,ответственным за способности мышечных волокон к синтезу протеина.Однако, как показали исследования, уровни циркуляции его в кровиснижаются во время периода избыточной работы. Это, возможно, вызываетсяподъемом уровней нашего стрессового гормона кортизола.

Хотя в этом снижении нет ничего хорошего, клетки организма могутадаптироваться к сверх-сверхнагрузке, становясь более чувствительными'к тестостерону, то есть более эффективно его используют, несмотря нанизкие его уровни.

В этот момент вы прекращаете свой высокоинтенсивный и высокообъемный тренинг и возвращаетесь к обычной программе с большимколичеством отдыха.

Ну а теперь о хорошем. В вашем распоряжении есть некоторое время, втечении которого выработка тестостерона будет восстанавливаться донормального уровня (потому что вы прекратили перегружать себя), а ва шиклетки все еще остаются более чувствительными к нему. Сейчас у васповышенные возможности производства тестостерона, а скорость роста мышцпревышает ту, на которую вы были способны при нормальном тренинге!Конечно, такое положение вещей сохраняется очень недолго - до тех пор,пока мышечные клетки не вернутся к нормальному уровню утилизациитестостерона.

Говоря откровенно, мы пока не знаем, несет ли этот механизмответственность за эффект отдачи от сверх-сверхнагрузки. Но все жеимеются некоторые основания предполагать, что так оно и есть.

Некоторые дополнения

Рекомендации. Теперь, вероятно, вы заинтересованы в том,чтобы проверить на практике эту концепцию. Как встроить ее в своетренировочное расписание? К сожалению, дать точные указания довольнотрудно. "Проблема в том, что это общий феномен, выработать единыерекомендации для всех атлетов нелегко, - говорит доктор Крамер. -Именно поэтому данная методика долгое время не применялась". ДокторСтоун добавляет: "Единственное, что мы знаем наверняка, это то, чтоэффект суперкомпенсации возникает после увеличения интенсивности илиобъема тренировок". Тут возникает вопрос, как долго мы должныперетренировываться?

Концепция суперкомпенсации

Идея суперкомпенсации, которая лежит в основе метода тренировочнойсверх-сверхнагрузки, должна быть знакома каждому бодибилдеру. Мыиспользуем суперкомпенсацию при углеводных загрузках (загрузкахгликогена).Сначала мы снижаем потребление углеводов (вместо того, что намдействительно нужно), чтобы повысить чувствительность организма к ним.Наши клетки начинают их искать. В этот период возрастает концентрация иактивность энзима, называемого гликоген синтетазой, главной задачейкоторого является сохранение углеводов в виде гликогена. (Это как разто, что нам нужно, не так ли?)Затем мы резко повышаем процент углеводов в нашем рационе. Теперьнаступает период, когда гликоген синтетаза работает в полную мощность,сохраняя гликогена больше, чем при любых других условиях. До того, какего активность вернется к норме (несколько дней) уровни гликогена вмышцах будут суперкомпенсированы, то есть его запасы превысят норму.То же самое происходит и при тренировочной сверх-сверхнагрузке. Вызаставляете свой организм перенастраиваться под воздействиемсуперстресса во время короткого периода перетренированности. Клетки,энзимы и гормоны позитивно адаптируются к новой ситуации. Затем вывозвращаетесь к нормальному тренировочному режиму, обеспечивающемуадекватный отдых и восстановление. Сейчас анаболическая мощность вашегоорганизма некоторое время будет оставаться очень хорошей. Результат -ускоренный рост.

Период сверх-сверхнагрузки. Продолжительность этого периодатоже индивидуальна для каждого атлета. Согласно научной литературе, онможет продолжаться от "нескольких дней до нескольких недель, но неболее". Атлеты должны внимательно следить за своим состоянием в периодсверх-сверхнагрузки и анализировать ответную реакцию своего организмана каждую тренировку. Как узнать, когда следует остановиться?

Возврат к нормальному тренингу. Во-первых,сверх-сверхнагрузка на протяжении более чем нескольких недель способнаввергнуть вас в опасное состояние хронической перетренированности.Поэтому, вне зависимости от самочувствия, период общейсверх-сверхнагрузки должен быть ограничен. Во-вторых, любые изменения,более серьезные, чем снижение тренировочных результатов и хроническаяусталость, должны стать сигналом к прекращению сверх-сверхнагрузки."Все, о чем мы говорим, это степень сверх-сверхнагрузки, - говоритдоктор Боб Кейт (Bob Keith), соавтор статьи Стоуна оперетренированности, чемпион-пауэрлифтер и марафонец (этот паренькое-что знает о перетренированности!). - До тех пор, пока это вас несломает, приведя к истощению и травмам, вы получаете великолепнуюадаптацию для встречи с новым стрессом в будущем".

Тонкая грань. Грань между положительным эффектом отдачи отсверх-сверхнагрузки и деструктивными последствиями хроническойперетренированности весьма тонка и легко перешагивается, не будучизамеченной. Однако если вы тщательно планируете свой тренинг исохраняете периоды сверх-сверхнагрузки в пределах одной-двух недель, томожете получить от них мощную анаболическую отдачу.

Я не призываю, чтобы каждый из вас немедленно началперетренировываться - и ждал от этого эффекта. Я просто предоставляюновую, свежую информацию, которая позволит вам лучше понятьперетренированность, избежать ее негативных последствий и извлечь изнее пользу.

К сожалению, единственной персоной, которая сможет точно сказать,как это сработает для вас, являетесь вы сами. И выяснить это можнотолько путем проб и ошибок. Нет сомнений, что эффект суперкомпенсацииот тренировочной сверх-сверхнагрузки существует. Если вы сможететщательно и разумно поэкспериментировать с короткими периодамивысокоинтенсивных/высокообъемных тренировок и составить программу,эффективно использующую сверх-сверхнагрузку в тренировках, процессвашего роста может превысить все ваши ожидания.

Ссылки:
  1. Stone, MH, RE Keith, JT Kearnery, et al. Overtraining: A rewiew ofthe signs, symptoms and possible causes. J Appl Sport Sci Res.,5(1):35-50, 1991.
  2. Fry, AC, and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Mod., 23(2):160-129, 1997

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.