» » » Как накачать бицепс?
 

Как накачать бицепс?

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 081  |  Комментарии: 0  |  Дата: 24-10-2009, 01:31

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Именно бицепсом принято меряться в тренажерных залах, его объем как бы символизирует о мышечной силе обладателя. Да и девушкам нравятся объемные бугристые руки. Поэтому проблема как накачать бицепс ставится перед каждым бодибилдером. Вопрос же на самом деле не так прост, как кажется. Дело в том, что без определённых знаний, как бы бицепс не качать, он почему-то отказывается расти. К таким знаниям относятся два момента: степень развития трицепса и скорость восстановления бицепса.

Трицепс формирует до 70% объема руки. Это довольно много, на практике же обозначает, что даже гипер развитие бицепса зачастую не способно произвести должного впечатления. К тому же, недоразвитый трицепс будет тормозить развитие и бицепса, и накачать его становится просто невозможно. Что касается, времени отдыха, необходимого на полное восстановление бицепса, то у каждого спортсмена оно разное. Принято считать, что оно составляет 48 часов. На самом деле это не так, оно зависит от самого организма, степени мышечной адаптации к тому или иному упражнению, величине нагрузки и общей выносливостью мышечных волокон. Замечено, что у опытных спортсменов скорость восстановления бицепса меньше 36 часов, а в некоторых случаях - даже меньше суток. Очень часто двуглавая мышца плеча хорошо накачана у тех, кто ее тренирует каждый день!

Из этого можно и нужно сделать два важных вывода - качать бицепс необходимо в совокупности с трицепсом, на этом принципе построена техника суперсетов, когда в промежутках между подходами на бицепс, делаются упражнения на трицепс, результат впечатляет даже опытных бодибилдеров. Во-вторых, бицепсу нужно давать ровно столько времени отдыха, чтобы он успевал восстановиться - и не секундой больше. Определение периода восстановления - дело сугубо индивидуальное, и необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Здесь Вам никто особо не поможет.
Что касается упражнений, то здесь необходимо отдать предпочтение базовым упражнениям, развивающим бицепс по всей его длине: подтягиваниям обратным хватом, подъемам гантели и штанги на бицепс. Важно при выполнении этих упражнений делать их без раскачки корпусом, чтобы вес поднимался только за счет силы бицепса, а не плеч или пресса, бедер - тех мышц, которые дают толчок. Замечено, что наибольший эффект в наращивании бицепса достигается при работе со средними весами - такими, чтобы можно было уверенно выполнить до 10-12 повторов. Большие веса приводят к читингу, малые - просто не способны забить мышцы. Представляется эффективной следующая схема: выполнить методом пирамиды 2-3 разминочных подхода, затем 4 подхода на рабочий вес с количеством повторов 10-12, сбросить примерно треть веса снаряда(ов) и выполнить еще 4 подхода на 12-15 повторов. Назовем эти подходы добавочными. В первые 4-6 недели тренировки делать только упражнения на бицепс, отводя на отдых каждый раз не 1,5 минуты. Затем добавить в промежутки разминочных и добавочных подходов упражнения на трицепс (отжимания от пола, солдатский жим, отжимания на брусьях, работа в блочном тренажере, разгибания рук в наклоне и т.д.). Заниматься по этой схеме еще 3-4 недели, а затем добавить выполнение упражнений на трицепс и в промежутки между рабочими подходами. На все упражнение уйдет не более 15-20 минут.

Как накачать бицепс?

За одну тренировку нужно выполнять ровно столько упражнения, сколько необходимо для полной загрузки мышц. На первых порах возможны судороги - это нормально, вскоре они пройдут. Как показывает практика, доведение бицепса до отказа происходит за 2-3 упражнения. Уже через 3-4 месяца тренировок удается достигнуть впечатляющих результатов в накачке бицепса. Начиная с этого момента в тренировочную программу можно включать изолирующие упражнения, например, концентрированный подъем гантели, подъем штанги обратным хватом, или же подъем штанги/гантели на скамье Скотта. Они не прибавят веса Вашим рукам, но позволят придать бицепсу необходимую форму, добиться более высокой степени детализации. Эти упражнения выполняются под занавес тренировки бицепса, и делаются по обычной методике, не суперсетами.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.