» » » Как накачать трапеции?
 

Как накачать трапеции?

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 362  |  Комментарии: 0  |  Дата: 5-12-2008, 19:17

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Трапециевидные мышцы визуально располагаются между шеей и плечом. На самом деле они несколько больше, и тянутся вдоль позвоночника примерно до середины спины. Название получили по своей форме. Традиционно упражнениям на трапеции отводится последнее место в тренировочной программе, в связи с простотой выполнения, относительной легкостью, а так же тем фактом, что эти мышцы задействуются во многих других упражнениях (например, подтягиваниях, отжиманиях на брусьях, становой тяге и т.д.).

Наиболее известное упражнение на трапеции - шраги, или подъемы плеч при удержании руками отягощений - гантелей (гирь) и штанги. Разницы в том, какой именно снаряд выбрать не существует. Единственное отличие - простота выполнения, так штанга неминуемо будет двигаться по паховой области, задевая выступающие половые органы. Ощущение довольно болезненное и неприятное, поэтому при выборе штанги рекомендуется обращать внимание на штангу с ромбовидной перекладиной. При работе с большими весами, как и при выполнении становой тяги можно использовать разнохват (встречный хват). Положения рук от подхода к подходу меняются.

Удобнее и проще выполнять шраги с гантелями или гирями, тогда снаряды располагаются по бокам, и никакого дискомфорта паховой области причинить не могут по определению. Техника та же - медленный подъем и опускание плеч. Существует так же техника выполнения шрагов с гантелями круговыми вращениями плеч. Особой разницы в эффективности нет, поэтому выбор конкретной техники - дело личное. Хотя некоторые спортсмены считают круговые движения более опасными, и не рекомендуют их никому, и в особенности - новичкам. Оба варианта тренировки рассчитаны на нагрузку верхних отделов мышц.

Так же на развитие трапеций направлено такое упражнение как разведение рук в стороны стоя. Оно рассчитано на развитие верхних отделов мышц, частично затрагивает дельтовидные. При наклоне вперед и разведении рук в стороны происходит нагрузка на средние отделы трапеций. Более полной нагрузке нижних и средних отделов трапециевидных мышц спины способствуют шраги на брусьях. Выполняются они следующим образом: спортсмен залазит на брусья таким образом, будто намеревается выполнять обычные отжимания на брусьях. После этого начинает поднимать и опускать корпус за счет движений плеч (пожимания ими). Амплитуда движения небольшая, но трапеции нагружаются очень хорошо. Отличительная особенность шрагов заключается в том, что ведущую роль, в противоположность подавляющему большинству других упражнений, здесь принадлежит позитивной фазе. На нее и должно приходиться до 2/3 всего времени упражнения.

Удивительно, но трапеции растут как будто сами по себе. Накачать их можно выполняя специализированные упражнения всего два раз в неделю, причем каждый раз отводя на прокачку трапеций не более 5-10 минут. Представляется оптимальной следующая схема тренировки этих мышц: в понедельник и пятницу (или вторник и субботу) выполнять одно-два из предложенных упражнений, по 4-6 подходов на 15-20 повторов (трапеции довольно сложно «забить»). Желательно в остальные (а так же и эти) тренировочные дни выполнять упражнения, которые частично включают в работу трапеции: подтягивания на перекладине (самое многоликое упражнение - такое разнообразие хватов существует здесь, что позволяет даже при каждодневном выполнении избегать мышечной адаптации), отжимания на брусьях, становая тяга. Частично трапеции качаются при выполнении подъемов гантелей и штанги перед собой прямыми руками, упражнениях ориентированных на дельтовидные.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.