» » » Скорость выполнения упражнения
 

Скорость выполнения упражнения

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 169  |  Комментарии: 0  |  Дата: 19-02-2009, 03:50

Источник: max-body.ru
Автор: Дмитрий Поплавский

В различных источниках встречаются иногда прямо противоречащие друг другу рекомендации по поводу того, с какой скоростью следует выполнять упражнения с отягощениями. Одни предлагают выполнять один повтор за шесть секунд, другие - успевать за две, существуют также сверхмедленные методики, когда на один повтор отводится до 30-60 секунд. Где же правда, а где вымысел? Почему такой важный параметр, как время однократного повтора столь сильно разнится?

Чтобы попытаться ответить на эти вопросы, можно пойти двумя путями. Первый - это разобраться, что поэтому поводу думает современная физиология мышечного сокращения, и второй - проанализировать опыт многолетней практики. К слову сказать, современная медицинская наука знает крайне мало о том, как происходит мышечный рост, интересующий в большей степени армию бодибилдеров. Время от времени предлагаются попытки научного объяснения, но, к сожалению, из-за своей несостоятельности до сообщества бодибилдинга они так и не доходят - пользы от них в прикладном плане пока крайне мало. Атлеты же по-прежнему полагаются как на свой личный опыт, так и на опыт предшественников. И опыт этот, стоит сказать, достаточно весом.

В классических пособиях по бодибилдингу, имеющих в основном проамериканское происхождение, начинающим рекомендуют выбирать достаточно медленный темп упражнения - две секунды на подъем веса и четыре на опускание. В таком совете действительно много пользы. Во-первых, новички часто не обладают нужными координационными навыками. Чтобы лучшим образом изучить новые для себя упражнения и при этом не подвергнуть себя травмоопасным рискам, и следует растягивать время повтора. Движение совершается достаточно соразмерено, можно сказать, проходит траекторию движения словно «по маслу». При этом на опускание снаряда намеренно отводится времени в два раза больше - четыре секунды против двух. Естественно, цифры эти условны, но при этом они служат неким ориентиром для предполагаемого темпа упражнения. Кстати, в самом начале не плохо бы время выполнения отслеживать при помощи партнера с секундомером. Позже можно будет это же делать только благодаря внутреннему счету - через несколько месяцев непрерывных тренировок навык превращается в подсознательную привычку. Дополнительно шестисекундный темп позволяет научиться чувствовать работу мышц. Развитию этого навыка и посвящаются первые шаги в бодибилдинге. Не ощущая работу собственных мышц, трудно организовать мало-мальски приличную тренировочную работу по их стимуляции.

Немаловажным является и то, что на опускание снаряда специально отводится времени больше, чем на подъем. К этому пришли далеко не сразу. В начале опусканию веса вообще не придавали особого значения - считалось, что для победы над весом достаточно преодолеть силу земной гравитации, после этого судьба веса никого более не интересовала. И такое отношение к подъему веса до сих пор живет в тяжелой атлетике. Но, проводя эксперименты с обратной фазой, когда вес опускается не произвольно, а также под контролем мышц, было обнаружено, что в таком случае мышцы лучше отвечают мышечным ростом. Причем ряд таких экспериментов проводился только с негативной фазой движения - вес поднимали партнеры, а спортсмен только опускал его вниз. Было обнаружено, что в негативном режиме мышцы способны справляться с большими весами, при этом желаемый тренировочный стресс был несколько выше, чем в позитивной версии. Повторять такие тренировочные сессии не всегда есть возможность, но извлечь из них некоторую пользу можно. Прежде всего, нужно понять, что негативная фаза в плане развития силовых показателей имеет такое же важное значение, как и позитивная, а в смысле мышечного роста - первая даже превосходит вторую.


Однако единственно верного и подходящего на все случаи жизни правила не существует, да и не может быть. В той же тяжелой атлетике избегают лишних негативных опусканий не по причине равнодушного отношения к ним, а из-за необходимости экономии силовых резервов. И силовые показатели тяжелоатлетов с лихвой доказывают справедливость выбранного им подхода. Но большинство из них не то, чтобы не хотят увеличивать свой мышечный вес, а наоборот, всячески противодействуют этому. Выход из своей весовой категории влечет повышение разрядной сетки силовых показателей, что, естественно отбрасывает назад.

В бодибилдинге ситуация иная, но в ней по-прежнему имеется связь силовых результатов с мышечным ростом. Просто акцент смещен в сторону мышечного роста. Иллюзией было бы считать, что с тщедушными весами на штанге можно накачать хоть сколько-нибудь килограммов функциональных мышц. При этом функциональность подразумевает способность справляться с весом во всех фазах отдельного движения - как вверх, так и вниз.

Практически все спортсмены рано или поздно переходят к более быстрому темпу в упражнении. Постепенно переход может пройти следующие временные режимы: 2+4, 1.5+3, 1+2. При этом на негатив также отводится времени больше, растет только скорость отдельных повторений. Этому тоже имеется объяснение. Первое - долго сидеть на одном скоростном режиме не хватает ни физических, ни психологических ресурсов, хочется разнообразия. Второе - скелетные мышцы способны совершать как относительно медленные, так и взрывные движения. И в том, и в другом случае работают те же мышцы, но по-разному, поскольку приходится задействовать волокна разного типа - медленные и быстрые.

Отсюда напрашивается вывод, что для полного развития природных потенциалов необходимо работать в различных временных режимах. Тем самым можно будет разнообразить свои тренировки - временами чередовать работу на мышечную выносливость, выбирая режим в четыре-шесть секунд, с работой на скорость и силу во взрывной манере. При этом один раз в полгода или год можно проводить коротенькие тренировки со сверхмедленным исполнением. Например, в пятнадцать или тридцать секунд на повтор. Единственным ограничением на проведение экспериментов по смене скорости упражнений может быть малый стаж. В первые три-шесть месяцев тренинга все-таки лучше придерживаться классической версии в шесть секунд - два плюс четыре. А потом, имея уже лично наработанный опыт можно приступать к дальнейшим поискам наилучшего для себя варианта.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.