» » » Развитие силы хвата. Только самое важное
 

Развитие силы хвата. Только самое важное

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 978  |  Комментарии: 0  |  Дата: 11-01-2007, 13:19

Источник: max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Сила хвата издревне олицетворяла мужское начало. Порою ничто так не впечатляет как мощно развитые руки, способные разрывать толстенные справочники и гнуть металлические прутья. Богатырская удаль просто просится наружу!

Кто видел, знает - зрелище впечатляющее. Как же обладатель ручных тисков развил такое умение? Для тех, кто ищет ответ на этот вопрос, и пойдет дальнейший разговор.

Естественно, брать телефонный справочник и сразу же тренироваться на нем не стоит. Не пугайте домашних :) Куда лучше потратить немного времени и заложить фундамент. Именно с закладки фундамента мы и начнем.

Немного теории. Это даже не теория в чистом виде, а просто начисто забытые принципы работы сухожильно-мышечного аппарата. Дело в том, что разрекламированные в последние десятилетия, в основном заокеанскими публикациями, «сгибания и разгибания предплечий» ровным счетом никак не сказываются на силовом развитии предплечий, запястий и всей кисти в целом. Более того, развитие кистевого хвата не то, чтобы не до оценивается, а просто массово игнорируется. Табу! И все тут.

А зря! Качай бицепсы всевозможными сгибаниями со штангой и гантелями хоть до потери пульса - если не имеешь представления, что двуглавая мышца развивает максимальную мощность только при сильно сжатых кулаках, никогда не доберешься до приличных весов. Сколько раз Вы видели атлетов, выполняющих подъемы со штангой с полуоткрытыми кистями? Некоторые даже умудряются в верхней точке подъема полностью раскрывать и выгибать ладони, нарушая закон биомеханики. Вспомните анатомию - мышцы через сухожилия тянут кости скелета на сближение друг с другом. От равномерного натяжения связки сухожилие-мышца-сухожилие и зависеть развиваемая мощность такого рычага.

Кстати, о рычаге. С силой сжимая кисть, Вы уже его укорачиваете. Как следствие растет и развиваемая мощность. Сохраняя запястье прямым, Вы дополнительно усиливаете сам рычаг.

Правильно сжимать кисть несложно. Для этого нужно плотно обхватить гриф штанги таким образом, чтобы большой палец лег поверх первой-второй фаланги указательного пальца. Чем больше площадь такого соприкосновения, тем лучше. Нельзя забывать и про остальные три пальца. Студенты-медики знают, что только в мизинце заключено до 30% потенциальной силы всей кисти.

Вот Вам и первое упражнение - научитесь за счет правильного использования своего хвата делать подъемы на бицепс. И вы поймете значение умелого использования своих рычагов. И еще. Не тратьте время на разговоры о том, что одним повезло с точкой крепления нижних сухожилий двуглавой мышцы плеча к лучезапястной кости, а другим нет. Лучше еще раз посмотрите ролики с участием армрестлеров. Уж кто-кто, а эти ребята знают, что значит правильный рычаг!

В качестве второго упражнения, более фундаментального, следует выбрать удержание предметов. Здесь, наоборот, ВАЖНО, чтобы удержание производилось как можно более раскрытой кистью. Причина в том, что полураскрытая кисть дает возможность задействовать все сухожилия от кончиков пальцев до локтя, со всех сторон, особенно сухожилия кисти и пальцев. Без внимания к ним просто не обойтись!

Для этой цели прекрасно подходят утяжеленные мячи разных размеров, округлые и крупные головки гантелей. Но это только в начале, когда веса еще небольшие. С ростом последних возникнет необходимость в более универсальном, в смысле регулировки нагрузки, инвентаре.

Решением может быть кусок трубы, диаметром 5-7 и длиной в 15-20 см., который будет использован Вами как рукоять. Если Вы обладатель очень крупных от природы кистей, возьмите трубу диаметром 7-9 см. По сравнению со стандартными грифами, диаметром 2,6-3 см., разница будет заметной. Но поверьте, оно того стоит!

Прекрасной альтернативой может послужить удержание одной рукой конца олимпийской штанги, загруженной с той же стороны. Другой конец может лежать на полу или на стойке (для удобства равновесия можно повесить диск и на него один). Удерживать нужно посадочную втулку штанги. Снова нужен диаметр в 5 см. Лучше, чтобы втулка была гладкой, без нарезок под замок. Позаботиться о безопасности не будет здесь лишним - штанга может упасть Вам на ногу. Надевайте замки.

Для начала можно начать удержания в обычном режиме - 2-5 подходов на время. Как правило, удерживать вес нужно 20-30 секунд. Если Вы можете удерживать дольше. Увеличивайте вес.

Через 4-6 недель можете постепенно начинать переходить на следующую схему. Выберете вес, который Вы можете одной рукой удерживать всего 2-3 секунды. Это будет 100%. Потом выполните серию подходов со следующими весами: 50%-70%-85%-100%-100%-70%. Всего - 6 подходов. Каждый раз держите рукоять в 5 см. ровно 2-3 секунды. Отдых между ними ровно столько, сколько Вам потребуется, чтобы собраться. Торопиться здесь так же не нужно. Подходы нужно дублировать для обеих рук по очереди. Если Вы ошиблись с выбором процентовки, увеличьте или уменьшите вес. Главное, чтобы удержание все-таки состоялось и длилось 2-3 секунды.

Переход на такой режим должен происходить плавно, иначе могут появиться болезненные ощущения, а возможно и серьезные травмы. Это проверять не нужно. Сокращайте время подхода от 30 секунд до 2-3-х в течении 4-х недель. Потом в достигнутом временном режиме тренируйте силу хвата еще 6-8 недель.

В общей сложности Вы будете заняты 14-18 недель. Выполняйте только одно упражнение на удержание, но всегда в силовом режиме. Всегда старайтесь увеличить вес. В первое время вес может расти достаточно быстро. Поставьте себе целью добраться к концу цикла до 65-85 кг. (одной рукой с рукоятью в 5 см. в диаметре). В неделю можете проводить одну или две тренировки на хват. За цикл получится 14-36 тренировок. Разброс большой. Сделайте выбор согласно Вашему стажу тренировок. Не ошибитесь. Железный спорт - спорт неторопливых.

Вариантов исполнения описанного упражнения достаточное количество, чтобы не скучать на тренировках. Собственно скучать Вам и не придется - постоянный рост веса в руках сильнее любого наркотика! Кто пробовал - тот знает (это про рост, а не про второе :) ).

В следующем цикле можете попробывать вис одной или обеими руками на куске толстенного каната (5-10 см), переброшенного через перекладину турника. Веса на поясе старайтесь по-прежнему постоянно увеличивать. Когда Вы сможете висеть одной рукой на канате в 5 см. с дополнительным весом в 30-40 кг., Ваш хват будет впечатляющим! Единственное, что нужно для этого - время!

Не останавливайтесь во время пути и Вы обязательно достигните задуманного!

P.S. Прирост силы хвата обязательно скажется на всех силовых показателях! Тоже проверено!


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.