» » » Принцип пирамиды в бодибилдинге
 

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 270  |  Комментарии: 0  |  Дата: 3-08-2009, 16:33

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Принцип пирамиды известен всем - это увеличение веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторов. Но это в теории, на практике спортсмен часто не снижает количество повторов, а стремиться выложиться на максимум - и это правильно. Зачастую получается так, что с большим весом удается выполнить большее же число повторов. Частично это можно списать на проявление силы воли, но в большинстве случаев - это следствие недостаточного отдыха перед предыдущим подходам.

Пирамида бывает нескольких типов - обычной, или ее еще называют прямой, усечённой и обратной. Так же существует принцип раздевания штанги - смесь обратной пирамиды и высокоинтенсивной тренировки с малым промежутком между подходами. Остановимся подробнее на каждой из них. Принцип прямой пирамиды мною уже описан в первом абзаце, единственное, что стоит отметить - это величина шага. В режиме разминки шаг может доходить до 30 кг (пустой гриф -> 50 кг), но при подходе к рабочему весу он снижается. В режиме усложненного тренинга на массу шаг составляет всего 1-2,5 кг. По принципу прямой пирамиды тренируются на массу, и тогда с конечный вес берется на 6-10 повторов, или на силу - и тогда выполняется не более 2-6 повторов, при правильно составленной программе спортсмен чисто физически не сможет взять вес более чем на 2-3 повтора.

Усеченная пирамида - те же яйца, вид сбоку, с той лишь разницей, что на конечный вес выполняется не один а 2-4 подхода. Этот режим так же подходит для набора массы, а так же ее детализации. Его можно порекомендовать мезоморфам и эктоморфам. Теоретически спортсмен должен выполнить все подходы с конечным весом на одинаковое число повторов. На практике это редко реализуется. В зависимости от равномерности отдыха, предварительной разминки и множества других факторов количество повторов изменяется от подхода к подходу.

Обратная пирамида - это, наоборот, снижение веса снаряда с увеличением количества повторов. Т.к. спортсмену все равно придется сначала «добраться» до максимального веса, то избежать обычную пирамиду не получится. Единственное, что можно посоветовать - не выкладываться в процессе увеличения веса снаряда, выполняя меньше повторов за подход. Эффект обратной пирамиды во многом достигается за счет нагнетания в мышцы значительного объемы крови. Этот способ подходит при тренировке на рельеф.

Раздевание штанги - это та же обратная пирамида, но с уменьшенным отдыхом между подходами. В идеале - вообще без него. Выполняется при помощи страхующего, в обязанности которого приходится не только вытягивание штанги при необходимости, но и снижение ее веса. В жиме лежа это выглядит следующим образом. Спортсмен выполняет подход на максимум повторов, после чего ставит штанги на стойки. В этот же момент партнер(ы) снимает(ют) со штанги 2,5-5 кг и спортсмен вновь выполняет подход. Цикл повторяет так много раз, сколько может спортсмен.

Обратите внимание, что все разновидности пирамиды ориентированы в первую очередь на базовые упражнения - приседания, жим лежа. Так же они могут использоваться при работе со штангой, гантелями, при подтягиваниях (лесенка), отжиманиях на брусьях. Механически ее можно выполнять и при тренировках на тренажерах, но я бы не советовал этим заниматься, т.к. тренажеры предназначены для иного.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.