» » » Гипертреннинг ног на массу - высоко- и низкоинтенсивная нагрузка
 

Гипертреннинг ног на массу - высоко- и низкоинтенсивная нагрузка

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 176  |  Комментарии: 0  |  Дата: 30-08-2010, 15:31

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Сразу оговорюсь, данная схема подходит далеко не каждому. Применять ее лучше уже опытным спортсменам, с большим стажем занятий. Так же она предназначена для тех, кто не может добиться ощутимых результатов в росте мышечной массы ног - что встречается не так уж и часто, т.к. ноги обычно растут без проблем. Некоторым спортсменам даже наоборот приходится искать возможности по замедлению скорости роста, его прекращения и вовсе сброса излишней массы ног. В свое время я без труда добился объема бедра в 60 см, но на этом рост остановился. Результат удерживался примерно год, после чего я принялся искать возможность роста. Перепробовав несколько методик, в том числе довольно известную систему с 20 повторами за подход в приседаниях, я не достиг существенного прогресса. Тогда я попробовал комбинировать высоко- и низкоинтенсивный тренинг.

Под высокоинтенсивным тренингом в данном случае понимаются приседания со штангой на плечах, причем с максимально возможным весом. Выполнять нужно 4 подхода на 5 повторов. В моем случае это было 160-170 кг. Под низкоинтенсивным тренингом подразумеваются аэробные нагрузки на ноги - пробежки. Схема моих тренировок была следующей: раз в неделю я выполнял приседания. В общей сложности 9-12 подходов, включая разминочные сеты. Общий поднимаемый за тренировку вес превосходил 4 тонны! Если я чувствовал, что нагрузка недостаточна, то выполнял еще 2-4 подхода на малый вес (от 50 до 120 кг) с количеством повторов от 8-12 до 20. При работе с малым весом я выполнял полуприседы.

Обратите внимание - я не выполнял каких-либо других упражнений на ноги, будь то гакк-приседания или жим в пресс-машине, иногда я только делал распрямление ног в блочном тренажере. Все эти упражнения гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы, чем обычные приседания. Так же можно выполнять выпады со штангой/гантелями - они неплохо сказываются на внешнем виде бедер, и приседания со штангой на груди. Последнее доступно только на тренажере Смита, который не так часто увидишь в российских тренажерных залах.

А вот пробежками я занимался каждый день. Сначала по 20-30 минут, но к концу второго месяца - 40-60 минут почти каждый день. Я бегал всегда, когда это было возможно. По утрам, на голодный желудок, что приводило к сжиганию лишнего жира. После тренировок, в том числе ног. В среднем мне удавалось выполнить 5-6 утренних пробежек и 2-3 посттренировочные. Так, что в неделю я в среднем бегал по 4-6 часов за неделю. Всего за 2 месяца я добился увеличение объема бедра на 3 см (с 60 до 63), увеличив максимальный вес в приседаниях со 182 до 200 кг!

Гипертреннинг ног на массу - высоко- и низкоинтенсивная нагрузка

Если утренние/вечерние пробежки Вам недоступны, то их можно попробовать заменить статической нагрузкой. Для этого потребуется обратиться к опыту занятий ушу. Оттуда нам потребуется всего одно упражнение - выполнение стойки мабу, или всадника. Со стороны это выглядит как будто Вы собираетесь сесть на стул, но стула нет и Вы удерживаете вес собственного тела на согнутых нога и с прямой спиной так долго, как только сможете. В ушу индикатором правильности стойки служит положенные на колени и голову предметы. Как только они падают - правильность нарушена. Каждый день в позе мабу надо проводить 5-15 минут, не беда, если в первое время будет накапливаться за счет нескольких подходов. Со временем число подходов должно снижаться и время каждого из них - увеличиваться. В идеале Вы будете выполнять всего 1 подход на 15 минут. Постепенно время можно увеличивать до 20 минут.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.