» » » Тренировка мышц голеней
 

Тренировка мышц голеней

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 095  |  Комментарии: 0  |  Дата: 17-06-2011, 10:31

Автор: Кен Ляйстнер
Перевод: Hugin

Эта статья, помимо всего прочего, служит напоминанием о том, что если кто-то серьёзно собрался раскрыть свой потенциал, особенно на атлетической арене, то его подготовка должна отличаться "полнотой". Это, разумеется, относится не только к тренировке голеней. Многие атлеты часто делают многосуставные движения (которые должны составлять базу любой программы), но ленятся добавить к ним односуставные упражнения, которые дополнительно нагружают те мышечные структуры, которые подвергаются наибольшему стрессу в их спорте.

Анатомическое определение "голени" гласит: "голень - это часть нижней конечности тела от колена до лодыжки ". Я часто удивляюсь, почему культуристы и пауэрлифтеры говорят, что "голени - самая трудная часть тела", потому что, на самом деле, существует множество способов, как сделать голени и сильнее, и больше.

Нет никаких сомнений, что из-за генетических ограничений у вас никогда не будет икр, способных принести вам призовое место. Я знаю множество атлетов, которые потратили буквально годы, пытаясь увеличить размер своих голеней, но так и не смогли это сделать. Однако практически каждый серьёзно настроенный атлет может значительно увеличить функциональную силу своих голеней. А рост мышц придёт в своё время - но даже увеличение силы икр на 20 или 30% даст вам многое. Пауэрлифтеры уже давно осознали стабилизирующую функцию икр во время приседаний, а первое, что сказал мне покойный Билл "Арахис" Вест, поглядев на мои недоразвитые икры, при виде которых хотелось плакать, что если бы у меня были бы икры побольше, то эта "подушка" помогла бы мне выходить из глубоких приседаний с более тяжёлым весом.

Многие атлеты некоторое время тренируют голени, а потом "сдаются" от отчаяния, ограничиваясь 2-3 сетами небрежно выполняемых подъёмов на носки 1-3 раза в неделю. Другие же, не желая сдаваться окончательно, добавляют к этому ещё и сет подъёмов на носки сидя - но за исключением тех, кому генетика подарила голени, которые уже и так неплохо развиты, я часто слышу от таких атлетов: "мне не суждено иметь большие голени". Дело в том, что нужно полностью отдавать себе отчёт в строении и функциях конкретной части тела перед тем, как составлять эффективную программу - будь то для голеней или для других крупных мышц. И прежде всего, необходимо понять, что голени состоят не только из икроножных мышц.

Ради простоты, специалисты по анатомии разделили голени на три части: переднюю, боковую и заднюю. Передняя часть расположена спереди большеберцовой кости. В этой части голеней есть 4 мышцы, но лишь одна из них участвует в сгибании подошвы ноги, т.е. двигает верхнюю часть ступни по направлению к передней поверхности голени. Одна из трёх оставшихся мышцы помогает сгибать ступню внутрь, в то время как другие помогают сгибать её наружу. Четвёртая мышца также помогает сгибать ступню вбок, но также отвечает за разгибание большого пальца на ноге. Большинство атлетов не находят времени, не то что на ознакомление с функцией этой мышечной группы, но даже на её тренировку, снижая тем самым эффективность тренировки икр. В таком случае вы никогда не сможете увеличить окружность голеней до максимальных размеров.

Боковая часть голени состоит из двух мышц, которые вместе называются малоберцовой группой. Длинная и короткая малоберцовые мышцы сгибают подошву (т.е. поднимают костяшки подошвы и выворачивают ступню или поворачивают её наружу. Длинная малоберцовая мышца также стабилизирует "арку" ступни.

Большая часть мускулатуры расположена в задней части голеней, где находится хорошо всем известная икроножная мышца. Но даже самый эрудированный бодибилдер забывает часто, что каждая из двух головок этой мышцы пересекает коленный сустав. В то время, как каждый знает, что икроножная мышца сгибает подошву, мало кто знает, что она же помогает сгибать ноги (когда икры двигаются по направлению к бицепсам бёдер), особенно в фазе "отталкивания" при беге. Таким образом, не стоит ограничиваться лишь подъёмами на носки, если ваша цель - максимальное развитие голеней.

Камбаловидная мышца также сгибает ступню, но она тем активнее, чем пассивнее икроножная мышца - главный сгибатель ступни. Очень маленькая мышца под названием "подошвенная" также помогает икроножной мышце совершать свою функцию, но брюшко этой мышцы настолько мало, что вряд ли она вносит существенный вклад в увеличение объёмов голени до "чемпионских" размеров. Кроме того, она работает вместе с крупными мышцами задней части голеней и не требует поэтому особого внимания.

Глубокие мышцы задней части голени помогают вращать голень, осуществлять инверсию, приведение и сгибание подошвы, а также сгибание пальцев на ногах. Одна из этих мышц также помогает сгибать ногу. Учитывая столь различные функции мышц голеней, становится очевидно, что несколько сетов подъёмов на носки не могут максимальным образом увеличить массу голеней или силу. Фактически, многие игроки в американский футбол из тех, что приходили к нам за лечением, получили травмы, которые напрямую объясняются непропорциональным развитием между сильными икроножными и камбаловидными мышцами и недоразвитыми мышцами передней части голеней.

С соответствие с моей философией кратких, высокоинтенсивных тренировок, мы рекомендуем одну очень эффективную, по-моему, программу, которую используют в "межсезонье" пауэрлифтеры, а во время пред-весенней и летней подготовки и игроки в американский футбол из любительских и профессиональных команд, которые консультируются у нас.

Программу следует выполнять 2 раза в неделю, от 6 до 8 недель. Каждый сет доводится до кратковременного мышечного отказа/усталости и движение выполняется по полной амплитуде. С целью взять как можно больший вес, большинство лифтеров берут слишком вес, с которым не могут выполнить правильный подъём на носки, что приводит к замедленному росту мышц и к сокращению амплитуды. Каждое повторение всегда нужно делать по полной амплитуде, поднимая и опуская вес в медленной, контролируемой манере, пытаясь сделать отчётливую паузу в позиции максимального сокращения. После силовых упражнений очень важно выполнить упражнения на растяжку мышц, особенно для мышц ног, чтобы восстановить нормальную длину мышц. Не пренебрегайте этим советом, особенно если вы занимаетесь бегом.

Вот вам программа, которая добавит вам силы, мышечных объёмов и увеличит амплитуду движения, обезопасив вас тем самым от травм. Но это лишь при условии его правильного выполнения. Все подъёмы на носки следует делать, поставив костяшки больших пальцев на подставку, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

  1. Подъёмы на носки стоя (в тренажёре или со штангой): 15 повторений
  2. Подъёмы на носки сидя (тренажёр, штанга или ручное сопротивление): 15 повторений
  3. Сгибание подошвы (ручное сопротивление или тренировочные ботинки): 15 повторений для каждой ноги
  4. Выворот ступни (ручное сопротивление или тренировочные ботинки): 15 повторений для каждой ноги
  5. Пробежка в гору: короткие спринты по наклонной поверхности, 18 метров - это нужно для дополнительного развития икроножных мышц
  6. Подъёмы полотенца с помощью пальцев ног (встаньте на полотенце голыми ногами и при помощь пальцев ног поднимайте его): 3 раза каждой ногой
  7. Подъёмы на носки стоя одной ноге с гантелей в руке: 20 повторений для каждой ноги (необязательное упражнение)

Последнее упражнение необязательно, и иногда оно заменяется на подъёмы на носки со штангой на плечах или в стандартном тренажёре для подъёмов на носки. Подъёмы на носки одной ногой часто недооценивают, это упражнение редко можно встретить в залах, но оно чрезвычайно эффективно. Оно позволяет хорошо сосредоточиться на прорабатываемой мышце (и вспомогательных мышцах), это упражнение отлично развивает голени и его можно делать дома или тем, у кого нет специального тренажёра.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.