Подъем гантелей выпрямленными руками

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

По сути существует три варианта работы с гантелями на развитие дельтовидных мышц.

Первый - в позиции стоя, с выпрямленной спиной развести руки с гантелями в стороны. Этот вариант упражнения затрагивает среднюю часть дельтовидных мышц, а так же длинную головку бицепса, надостную и подостную мышцы. Данный вариант выполнения упражнения рекомендован спортсменам, никогда не имевшим травм плечевого пояса. Рекомендуется, во избежание таковых, поднимать руки только до уровня плеча. В принципе, имея здоровые плечи маловероятно повредить их поднимая гантели выше. С другой стороны, особого резона делать это нет, ибо все, что можно было напрячь - уже напряглось.

Для всех кто страдает проблемами с плечами (вывихи в прошлом, воспаления сустава и т.д.) стоит обратить внимание на другое упражнение - поочерёдный подъем гантели перед собой на выпрямленных руках. Упражнение относительно безопасно, но спортсмены, страдающие хроническими травмами плеча, стоит поднимать гантели не выше уровня плеч. Впрочем, и опытным спортсменам сильно высоко поднимать их нет никакого смысла. Т.к. при таком выполнении основная нагрузка приходится на передние отделы дельтовидных, то упражнение имеет и самостоятельную ценность. И может дополнять такие упражнения как разведение рук с гантелями в наклоне (задние отделы), подъемы гантелей в разные стороны (средняя часть).

Третий вариант - компромиссный. Подъем гантелей перед собой на согнутых руках. Предплечье в этом случае располагается под углом к корпусу близким к 90 градусам, а плечевая кость образует с ним практически прямую линию. Целью этого упражнения является одновременная проработка среднего и переднего отдела дельтовидной, а поэтому упражнение может рекомендоваться новичкам.

Еще одной разновидностью является подъем одной гантели обеими руками перед собой. Такой вариант акцентирует нагрузку на передних дельтах и чуть увеличивает напряжение, по сравнению с другими вариантами выполнения, на бицепс. Гантель удерживается перпендикулярно полу, амплитуда из-за этого слегка уменьшена.

При выполнении других упражнений делать его необязательно. В зависимости от силы плеч каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, с 8-15 повторами.