Шраги на наклонной скамье

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Так же как и более традиционные шраги стоя, эти упражнения ориентированы в первую очередь на проработку трапециевидных мышц. В отличии от выполнения шрагов стоя со штангой, где штанга часто упирается в паховую область, шраги на скамье не вызывают дискомфорта и поэтому совершенно безразлично - выполняете ли Вы их со штангой или с гантелями. Единственное, что гантели удобнее в том случае, если Вы занимаетесь вне силовой рамы.

Почему? Все просто в силовой раме можно отрегулировать высоту страхующих стоек и класть на них штангу по завершении упражнения. Впрочем, высоты дисков на грифе должно хватить, чтобы ограничить амплитуду движения и не заставлять спортсмена сильно тянуться за штангой перед началом упражнения. Если Вы занимаетесь с гантелями, то их лучше ставить на подставки. Исходное положение - лежа на груди на скамье, наклонённой на 45 градусов к горизонтали. Причем желательно подобрать скамью такой длины, чтобы голова оказывалась за ее пределами. В любом случае, упираться подбородком в скамью не следует. Держите голову над ней.

Следует ограничивать амплитуду движения. Специфика упражнения заключается в работе с относительно большими весами. Нет ничего хорошего в излишнем растяжении мышц. В остальном техника выполнения шрагов на скамье дублирует технику их выполнения в позиции «стоя». Единственное дополнительное требование - тщательное отслеживание положения локтей. Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости, а локти ни в коем случае не сгибаться. Последнее условие нарушается сплошь и рядом, и если в шрагах стоя это не такая уж грубая ошибка, то при выполнении шрагов на доске такое исполнение перераспределяет нагрузку на трицепс. При работе со штангой ставьте руки так же широко, как и в жиме лежа. При узком хвате Вы просто не сможете уследить за положением локтей. А вот при работе с гантелями потребуется сначала научиться правильно выполнять упражнение. Поэтому на первых порах придется работать с небольшими весами. Положение кистей безразлично, допустимы как нейтральный, так и пронированный хваты.

Наконец, если целью тренировок является не только проработка трапециевидных мышц, но и остальных мышц верха спины, то на заключительных этапах позитивной фазы сведите лопатки вместе. Такое выполнение рекомендовано спортсменам, имеющим проблемы со спиной.