» » » Приседания со штангой на спине
 

Приседания со штангой на спине

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 860  |  Комментарии: 0  |  Дата: 13-12-2007, 01:53

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Приседания со штангой на плечах считаются базовым упражнением для развития мышц ног. Нет никакого другого упражнения, которое было бы столь же хорошо для наращивания мышечной массы ног. Оно входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу наряду с жимом лежа и становой тягой (часто приходится слышать, что три этих упражнения называют большой тройкой). Более того, в большинстве тренажерных залов России это единственное доступное упражнение для развития ног. Честно признаться, я не так часто видел пресс-машину и уж, тем более, установку для гакк-приседаний.

Приседания со штангой задействуют все группы мышц ног, а так мышцы спины. Как правило, при выполнении приседаний со штангой на спине, спортсмен удерживает гриф средним по ширине хватом - значительно шире плеч, но уже крайних рисок. Существует одна хитрость, часто применяемая на соревнованиях, а в режиме тренировки позволяющая перераспределять часть нагрузки с ног на спину. Это уменьшение ширины хвата. Опытные спортсмены, ставя руки максимально близко, могут улучшить свой результат на 5, 10 и даже 15 кг. Примерно столько же добавляет к результату использование жестких бинтов.

Для тренировок, впрочем, такое исполнение не подходит - разве, что спортсмен не хочет выполнять специальных упражнений на спину, и пытается заменить их приседаниями. В тренировочном режиме, как правило, при выполнении приседаний рекомендуется ставить руки как можно шире. Это позволит акцентировать нагрузку на ноги. В то же время, такая хитрость будет работать лишь в том случае, если спортсмен удерживает спину максимально ровно. С учетом того, что при весе в 150-200 кг это практически невозможно, то ареал использования широкого хвата при приседаниях ограничивается весом в 120-140 кг, иногда чуть больше.

Другими словами, если приседания с узким хватом идеально подходят во время силовых тренировок, то с широким - во время тренировок на рельеф. Правда, следует учитывать, что тренировки на рельеф подразумевают не только работу с широким хватом штанги, но большое количество повторов за подход. К этому мы еще вернемся.

Помимо ширины хвата, важным моментом при выполнении приседаний со штангой является глубина приседания. В пауэрлифтинге с этим строго - действует правило 60 градусов между бедром и икрой в нижней мертвой точке. В бодибилдинге таких ограничений нет, но стоит всегда помнить, что при работе с небольшими весами на большое число повторов нет смысла опускаться низко, достаточно дойти до 90 градусов между бедром и икрой - т.н. полуприседы. Стоит помнить, что работа в таком режиме при глубоких приседаниях служит мощным стимулирующим фактором роста ягодичных мышц.

От ширины постановки ног так же зависит распределение нагрузки по участкам мышц ног. В частности, сужение стойки вплоть до позиции «ноги вместе» приводит ко всё возрастающему акценту на нижние участки квадрицепса. Выполнение приседаний из позиции «ноги вместе» при широком хвате можно порекомендовать для прокачивания мышц вблизи коленного сустава, да и то только в том случае, если нет возможности выполнять гакк-приседания. Во-первых, последние безопаснее, а, во-вторых, лучше справляются с поставленной задачей.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.