Количество подходов и повторов при жиме штанги лежа

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Один из наиболее часто встречающихся вопросов, которые задают начинающие спортсмены - сколько подходов (сетов) и по сколько повторов делать. Здесь следует в первую очередь задаться вопросом: какова цель похода в тренажерный зал? Классическая схема 2-4 подхода по 6-12 повторов пришла к нам из бодибилдинга. Она применяется очень часто, но не всегда обосновано. Более того, в некоторых схемах, например, пирамида - она вообще не приемлема.

Так силовая тренировка подразумевает 2 подхода по 6 повторов с максимальным для такого режима весом (не считая разминки). Правда, опытные спортсмены предпочитают выполнять пирамиду - когда каждый следующий подход сопровождается увеличением веса штанги и уменьшением количества повторов. Либо наоборот - снижается вес штанги и увеличивается число повторов - т.н. обратная пирамида.
Наилучшие показатели роста мышечной массы наблюдаются при выполнении схемы «3 по 8», а схема «4 по 12» стала классикой бодибилдинга. Не стоит забывать, что все это условности. Например, я проходил спортивное плато в 150 кг, работая с 120 кг 4 подхода по 5-6 повторов. Начинающему спортсмену можно посоветовать схему «3 по 8»на первые 2-3 месяца тренировок.

Начинать тренировку необходимо всегда с разминки. Помимо общей разминки на 12-15 минут, сам жим нужно начинать с 15-20 повторов пустым грифом, затем по схеме пирамиды с шагом 5,10,15 или 20 кг (для опытных спортсменов шаг может быть увеличен до 30 и даже 50 кг) доходить до рабочего веса. Такая разминка призвана решать сразу две проблемы. Во-первых, она защитит от спортивных травм. Во-вторых, разогретая мышца лучше воспринимает нагрузку, а, следовательно, и эффективность всей тренировки намного выше.

Заканчивать тренировку я бы посоветовал небольшим весом - примерно 1/3 от максимального, - выполняя упражнение с максимальной скоростью на максимальное количество повторов. Это позволит нагнать и удержать в тренируемой мышце максимальное количество крови. Что, с одной стороны, улучшает кровоснабжение тренируемой мышцы, а, с другой, - визуально увеличивает ее объем.