» » » Подъем гантелей на бицепс
 

Подъем гантелей на бицепс

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 099  |  Комментарии: 0  |  Дата: 7-08-2007, 00:12

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Очень часто - особенно в домашних условиях - спортсмены тренируют двуглавую мышцу плеча (бицепс) с помощью гантелей. Наиболее распространенным упражнением является поочередный подъем гантелей. Строго говоря, существует два варианта выполнения упражнения. В нижней мертвой точке - когда руки полностью выпрямлены, а гантели находятся над бедрами, кисти находятся в положении «нейтральный хват», т.е. повернуты друг к другу, - оба упражнения сходны. Разница проявляется в момент поднятия гантелей. В первом случае - он рекомендуется новичкам, а так же людям ранее получавшим травмы локтя - руки не поворачивают в момент подъема гантелей. Такое выполнение на спортивном жаргоне называется «молот». Оно позволяет сконцентрировать нагрузку на бицепсе, плечевой и плечелучевой мышцах. Суставы при подъеме гантели без разворота практически не нагружаются, поэтому риск их повреждения минимален.

Соответственно, при выполнении упражнения с поворотом предплечий наружу суставы испытывают дополнительную нагрузку. Помимо этого в работу в момент поворота включается наружный вращатель. Считается, что подъем гантели с поворотом - упражнение для опытных спортсменов, к тому же лучше задействующее бицепс. Это утверждение спорно. С другой стороны подъем гантели без вращения лучше прорабатывает плечелучевую мышцу. Т.к. сама по себе эта мышца не испытывает нехватки в упражнениях, то и конкурентным преимуществом одного варианта выполнения над другим сей факт признать нельзя.

Следует придерживаться нескольких простых правил, чтобы избежать травм. Во-первых, вне зависимости от того - проворачиваете Вы предплечье или нет - все упражнение должно выполняться плавно, без ускорений и резких движений. Во-вторых, не смотря на то, что подъем гантели можно выполнять сразу обеими руками, делать этого крайне не рекомендуется. Как показывает практика, при одновременном подъеме гантелей спортсмен более склонен помогать себе движением корпуса. В-третьих, подъем гантели осуществляется на вдох, а опускание на выдох.
Остается спорным вопрос о продолжительности негативной фазы упражнения. Как известно, это время принято отсчитывать в долях от общего времени отводимого на один повтор. Так, обычно рекомендуется на негатив затрачивать до 2/3 всего времени. Однако, нет достоверных сведений о том, что в случае с подъемом гантелей на бицепс такое правило давало бы существенно лучший результат. Так, доктор Вольфганг Зайберт в своей монографии «Бодибилдинг. Идеальная тренировка», наоборот, обращает внимание читателя на то, что обе фазы упражнения - подъем и опускание гантели - должны совершаться с одинаковой скоростью. По его мнению это убережет спортсмена от травм. Лично мне неизвестны случаи, когда спортсмен травмировал бы руки таким упражнением. Поэтому решение о распределении времени между фазами оставим на совесть читателю.

Если Вы испытываете сложности с удержание корпуса неподвижным во время выполнения упражнения, то выполняйте его сидя на стуле со спинкой, локти прижаты у спинке. Можно пойти еще дальше и воспользоваться наклонной скамьей. В работу вовлекаются все те же мышцы, что и при выполнении упражнения стоя, но чем ближе спинка скамьи к горизонтальному положению, тем большая часть нагрузки уходит на верхние отделы бицепса.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.