» » » Упражнения на мышцы предплечья
 

Упражнения на мышцы предплечья

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 996  |  Комментарии: 0  |  Дата: 19-11-2011, 14:06

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait

Мышцы предплечья, как и икроножные мышцы довольно тяжело поддаются тренировке. Чтобы качественно прокачать мышцы предплечья потребуется выполнять множество различных упражнений. Для новичков прекрасно подойдет следующее упражнение: подъем штанги запястьями верхним хватом. Исходное положение - сидя, локти на коленях, руки согнуты под углом близким у 90 градусам. Ширина хвата - на ширине плеч. Упражнение начинается с медленного подъема штанги до максимально возможного уровня (верхняя мертва точка - ВМТ). Затем следует опускать штангу до НМТ. Негативная фаза занимает от 1/2 до 2/3 всего времени отводимого на упражнение.

Существует и другой вариант выполнения этого же упражнения. Исходное положение - спортсмен становится на колени перед скамьей высотой 60-70 сам. Упирается локтями в скамью, а кистями поднимает штангу. Эффект тот же самый. Наибольшую нагрузку в таком упражнении воспринимает длинный лучевой разгибатель запястья, чуть меньшую - разгибатель пальцев кисти, еще меньшую - короткий лучевой разгибатель запястья. Для опытных спортсменов такое упражнение можно посоветовать только в качестве базового упражнения, если нет возможности заниматься на специальном тренажере.

Недостатки работы со штангой - незначительная амплитуда движения кистей, высокие требования к фиксации запястья. Куда больший эффект достигается при работе на специальном тренажере верхним хватом вращение на себя. Здесь возникает вопрос - работать ли на нем обеими руками сразу, или тренировать руки поочередно. Первый вариант предпочтительнее. Во-первых, полностью исключается работа корпусом. Во-вторых, амплитуда движения максимальна.

Мышцы сгибатели предплечья тренируются точно такими же упражнениями, с той лишь разницей, что используется нижний хват штанги и вращение от себя. Общие советы при выполнении упражнений - тщательно подходить к выбору веса, совет Вейдера «от малого к большому» как нигде здесь актуален. Слишком большой вес может привести к травмам предплечья. Выполнять упражнение нужно в начале тренировки. Упражнение подразумевает большое количество подходов и повторов. Как правило, 6-8х15-20.

Наконец, плечелучевая мышца прорабатывается двумя основными упражнениями. Подтягиваниями с обычным хватом и подъемом штанги на бицепс верхним хватом. И в том и в другом случае ширина хвата должна быть сопоставима с шириной плеч. Проблема многих новичков - слишком широкий хват при выполнении подтягиваний, он акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Нам же требуется ее сосредоточить на руках.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.