» » » 10 истинных заповедей тренировки рук
 

10 истинных заповедей тренировки рук

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 155  |  Комментарии: 0  |  Дата: 28-05-2008, 19:34

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены вкамне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать.Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисейследовал слову закона божьего. Понятно, одними молитвами...

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены вкамне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать.Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисейследовал слову закона божьего. Понятно, одними молитвами больших рук непостроить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простойдолбежкой подъемов тут мало чего добьешься – реки пота уйдут в песок.Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть принапоминании простых истин наши сердца исполняются новыми силами новыминадеждами.

Заповедь №1. Чтобы руки стали больше, их надосделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ– дело пустое. Нет – тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда запериодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды«легкого» тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг, хочешь- не хочешь, подкачивает ресурсы организма. Если вовремя неостановиться, впадешь в «застой», а то и перетренированность. Вместе стем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так иродилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного»цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы итрицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80%от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к«разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. Акаждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50% одноповторногомаксимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых отвсех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надоподбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и вашихпобочных энергозатрат на работе и в семье.

Заповедь №2.Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако этововсе не исключает других методических приемов, нацеленных наразнообразие тренинга. К примеру, в базовых циклах вы можете менятьтемп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а вследующем применяете, подчеркнуто медленный темп, да еще и сдополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла,который сводится к «промывке» мышц усиленным кровотоком, вы можетеприменить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любомслучае, каждый новый цикл «тяжело - легко» вам надо строить на основекаких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя иперетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамкахпериодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одномутипу нагрузки.

Заповедь №3. Каждому известно, что бицепссостоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что всеэти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как этосделать? давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса малочем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевомсуставе, да и заканчиваются они почти в одном и том же месте. Чтобычуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъемпа бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучокбудет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положениябицепс способен сокращаться с наибольшей силой. Короткий пучок можноакцентировать другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесителокти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайтетрадиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти «тонкости»принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Ноони помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишьподъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемамисидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный(внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокамкорпуса, как при жиме вниз па блоке, а это значит, что в такомположении акцент смещается па средний и внешний пучки. А вот когда вашилокти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа,ведущим становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» емуприходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании однойруки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, чтос трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работатьболее-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотногоподбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а двадругих попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массетрицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет«коврового бомбометания».

Заповедь №4. Овладей основами,прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки руквам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать обулучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы итрицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшимидвижениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многиеэксперты называют это упражнение главным базовым движением длябицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, тотут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номеромидут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения длябицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической цельюувеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов,выполненных за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовкиотдельных пучков.

Заповедь №5. Не поддавайся искушениюплечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Подбицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечеваямышца. Широко распространено мнение, что для сооружения бугрящихсябицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такиеподъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объеми «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению, на практике не все такгладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы«нейтральные» подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такиеподъемы будут зряшной - растратой сил. Физиологи точно установили, чтосгибатели локтя работают одним «скопом». А это значит, что тяжелыхподъемов на бицепс будет достаточно для стимуляции роста плечевоймышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры «нейтральные» подъемыобязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса,делая руки визуально более рельефными.

Заповедь №6.Укрепляй кисть и предплечье. Из всех мышечных групп предплечье едва лине самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы несможете «укрупнить» верхнюю часть рук без надлежащего тренинга ихнижней части. Чтобы «достать» разгибающие мышцы, расположенные сверхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратноесгибание запястий или «обратный» подъем штанги на бицепс. Если выприверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте в песоккулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качествесопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощиобычного сгибания запястий, подъема па бицепс штанги с толстым грифомили разного рода «захватных» упражнений. Хотите, сжимайте резиновыемячики или силомеры, хотите, пользуйтесь всякими другими хитрымиприспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший весво всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделатьподъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на2-З повторения больше обычного.

Заповедь №7. Разминайруки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой частитела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставыпредставляют собой довольно хрупкие конструкции, а нагрузка па нихложится колоссальная; холодные руки очень легко травмировать. Ну астоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваштренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практическив любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, непрерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесьцеликом, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к «легким»5-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, выпрорабатываете их в рамках одной тренировки.

Заповедь №8.Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушенийправильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вывсякий раз будете резко распрямлять локти «до упора», ваши локтевыесуставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если высильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъемана бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Правильнаятехника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражненияздесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепсстоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом60% работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепснагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, нотехнически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногдане грех и «смошенничать». Но одно дело, когда вы прибегаете к «читингу»намеренно, чтобы «встряхнуться» и совершить прорыв новым силовымдостижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильновыполнять упражнение.

Заповедь №9. Не поддавайся искушениючрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительнонебольшие мышцы, и их не следует загонять до смерти. К тому же ониработают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуютв любом «тяговом» движении, вроде тяги блока к груди, сидя, а трицепсытрудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа илижиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю.По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: «Когда я качалруки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мноюдостигнут при двухразовых тренировках».

Заповедь №10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальноепостроение рук подразумевает сохранение природных пропорций междубицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объемутрицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще ифункциональная сторона.

Подобно тому, как прочность коленногосустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так издоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса итрицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмылоктей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины.

Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной «ручной» программы. Никаких специализированных программ.

Джефф О'Конелл (Muscle&Fitness)


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.