» » » Отжимания: кому они нужны?
  

Отжимания: кому они нужны?
Разместил: admin  |  Просмотры: 46 616  |  Комментарии: 0  |  Дата: 28-10-2010, 21:19

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинутькружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают всечто угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол,бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобыопрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тутделают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телекуфутбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время отвремени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкийпарень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колотьгрецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая саженьв плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы,отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падаетна пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150...1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывшийуличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира поотжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды онотжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Нескольколет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовойрекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нетошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысячраз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение.А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две- грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передниепучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс иквадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. Авот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессораспортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, БобаЛефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, всямускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняетдинамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержанияпрямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеетогромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, навесь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжаетЛефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудныхвеером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоленагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с векторомнагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и выпоймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика"вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те жеучастки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения соштангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот сотжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чутьшире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую"уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - этонесерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что?Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнетелицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финишедистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикуеттолько "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, еслипод рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - этотипичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качковогонедостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошкис весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. Авот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на естьнатуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться разтридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге уотжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекциимышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-топонаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно повашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов нестоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жимголовой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. Сотжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит"нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног",работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние областигрудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания,когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. Засчет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного ирастягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяеткрайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как ещеговорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяцатаких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто ихотштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать егодома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если выкачаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюютренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой нечувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в такомрежиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительнойдомашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMMM
  • MMM Средний
  • MM
  • M Низкий

    • * Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения.Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может бытьбесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки егоприменимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражненияотвечают более высокому стажу.

    отжимания от полаОтжимания с узкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив киститак, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как нафото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощнымусилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягитетрицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнееположение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

    • Отжимания

  • Уровень сложности: MM
  • Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулируетсреднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низбольших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатураспины.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову незадирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линиипозвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь внижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Вверхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет"раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти доупора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Недопускайте "провисания" живота!
    • отжимания от пола отжимания от пола

    Отжимания головой вверх

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша головаоказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю областьгрудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большуючасть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менеесложный.
  • Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в еекрай чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касаниягрудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

    • Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю областьгрудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесьприходиться большая часть веса тала.
  • Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания стой разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхностьскамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак нескажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
    • отжимания от пола отжимания от пола

    Отжимания с коленей

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а вплане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можетеприменить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до"отказа" в обычных отжиманиях.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колениподложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спинудержите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместес бедрами образует прямую линию.

    • Отжимания с подскоком

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
  • Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте этодвижение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходномположении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшиськверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кистидолжны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут жесогните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывнымусилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет втом, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
    • отжимания от пола отжимания от пола

    Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевогопояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу.Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение дляотжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела наразноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесьуверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они увас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, неглубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйтеопуститься ниже - еще на 5-10 см.

    • Плиометрические отжимания

  • Уровень сложности: MMMM
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит нестолько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии ихвзрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему ивовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это оченьполезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря,нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массыпри выполнении базовых упражнений с весом.
  • Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания.Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху,так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и втемпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точкехлопните в ладоши.
    • отжимания от пола отжимания от пола

    Отжимания с широкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широкимхватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные приэтом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние областигрудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
  • Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобыне перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире.Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять наопорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качковсо стажем, озабоченных нюансами формы.
    • « Как нарастить мышечную массу - рабочая...

    Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
    Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

    Похожее:

        
    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.