NaturalBody » Статьи » Тренинг » Отжимания: кому они нужны? |
Отжимания: кому они нужны? |
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинутькружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают всечто угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол,бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени
Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобыопрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тутделают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телекуфутбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время отвремени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкийпарень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колотьгрецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая саженьв плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы,отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падаетна пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150...1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывшийуличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира поотжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды онотжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Нескольколет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовойрекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нетошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысячраз!
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение.А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две- грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передниепучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс иквадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. Авот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессораспортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, БобаЛефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, всямускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняетдинамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержанияпрямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеетогромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, навесь организм!"
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжаетЛефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудныхвеером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоленагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с векторомнагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и выпоймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика"вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те жеучастки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения соштангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот сотжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чутьшире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую"уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - этонесерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что?Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнетелицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финишедистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикуеттолько "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!
Отжимания в широком ассортименте
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, еслипод рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - этотипичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качковогонедостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошкис весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. Авот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на естьнатуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться разтридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге уотжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекциимышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-топонаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно повашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов нестоит.
Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жимголовой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. Сотжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит"нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног",работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние областигрудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания,когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. Засчет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного ирастягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяеткрайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как ещеговорят, "подрезать" грудные.
Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяцатаких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто ихотштамповали ударом формовочного пресса.
Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать егодома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если выкачаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюютренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой нечувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в такомрежиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительнойдомашней тренировке.
Рейтинг отжиманий
Уровень сложности*:
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения.Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может бытьбесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки егоприменимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражненияотвечают более высокому стажу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания


Отжимания головой вверх
Отжимания головой вниз


Отжимания с коленей
Отжимания с подскоком


Отжимания одной рукой
Плиометрические отжимания


Отжимания с широкой постановкой рук
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.