» » » Укрепи хват (Чак Кларк)
 

Укрепи хват (Чак Кларк)

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 671  |  Комментарии: 0  |  Дата: 26-12-2008, 09:33

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а такжедругих видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Такженекоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. Вжурналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые...

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а такжедругих видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Такженекоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. Вжурналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни изаменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Не поддавайтесь слабости,уделите этому должное внимание. Я против изолирующих упражнений,однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата можетбыть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Такжеесть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражненияболее эффективными. Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевыхремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. Вшколе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему "PNF". Яне буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чембольше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные*,чем больше вовлечено мышц и т.д.) во время сета, тем лучше будет ответ.Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будетслабее и ответ мозга для мышц также будет не таким сильным,следовательно, эффективность меньше.

Даже если Вы не верите вPNF и не имеете проблем с удерживанием тяжелых весов, работа на хват ипроработка предплечий поможет на пути совершенствования фигуры.Подумайте, какие части нашего тела всегда на виду (кроме головы,конечно)? Я бы сказал, что это шея и предплечья. Большинство заботитсяо пике бицепса, хотя вид их предплечий оставляет желать лучшего.

Итак,мышцы, расположенные на предплечье ответственны за движение запястья ибольшинство движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья(например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) вдействительности не могут укрепить хват. Но есть множество другихупражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачуудерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (RandallStrossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата:поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее яопишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типовсилы. (Работа с хорошим кистевым эспандером - это действительноотличный метод укрепления хвата).

Прогулка фермера - Возьмите 2тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назади идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Дляувеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: послетого, как Вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.

Выключеннаястановая тяга - Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужнов силовой стойке установить ограничители так, чтобы Вы поднимали вес навысоту до 10 см. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте,сколько сможете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [MikeThompson]): поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении.Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснееудерживать толстый гриф.

Ролик для запястий- Лучше найтитолстый. Станьте так, чтобы руки были перпендикулярно полу, для этогоможно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье.Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующееотягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Дляэтого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек,а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитудывстаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, покаотягощение не опустится на пол.

Подъем блинов - Для этого нужнапара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе,возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будуткасаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блиныне выпадут с руки. Можно также просверлить в блинах дырку и протянутьчерез нее цепь. Это даст возможность работы двумя руками, а такжедобавлять маленькие отягощения.

Хват за центр блина - То же самое, только блины нужно брать за центр.

Становаятяга 3-мя пальцами - Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным,средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом исмотреть на свое лицо, очень интересно.

Становая тяга однойрукой - Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину иподнимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте окистевых ремнях.

Подъем молота - Возьмите молот или длиннуюпалку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Выстучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Удерживаниепалки - Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так,чтобы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняяпараллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут доизнеможения.

Можно также включить работу с хорошим эспандером.Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагатьбольшие усилия. Выберите 2-3 упражнения, которые Вам нравятся (илисамых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Незлоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этойтехники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 см. Не коритеменя, если на следующий день не сможете держать даже зубную щетку.

ЕслиВы заинтересовались тренингом хвата/предплечий, прочтите работы БруксаКубика (Тренинг Динозавров) и Джона Брукфилда (Мастерство ручной силы).Также можно найти статьи в MILO и Hardgainer, либо заказать каталогIronmind. Удачи, пишите, если что.

* Проприоцептивное чувство - информация, получаемая организмом от собственных рецепторов мышц, связок и суставов. Примеч. пер.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.