» » » Как правильно тренировать становую тягу?
 

Как правильно тренировать становую тягу?

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 646  |  Комментарии: 0  |  Дата: 26-09-2011, 01:39

Основываясь на методике тренировки приседаний и жима лежа, вы очевидноуже выработали свое твердое представление о принципах силовоготренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерноследующее: “Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя...

Майкл ЛЭМБЕРТ, Главный редактор журнала “Powerlifting USA”

Основываясь на методике тренировки приседаний и жима лежа, выочевидно уже выработали свое твердое представление о принципах силовоготренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерноследующее: “Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя тяжелые и легкиедни, начинайте ваш тренировочный цикл с подходов на 10 повторений,затем переходите к подходам на 6, 4 и затем, по мере приближениясоревнований, на 2 и на один раз”. Подобные рекомендации являютсяосновой тренировки жима и приседаний, но забудьте о них, когда речьидет о становой тяге. Если вы попытаетесь тренировать тягу так же, каки два других движения, то вы потерпите неудачу, возможно, –катастрофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от приседаний и жима в тяге основные мышечные группыработают в тяжелых биомеханических условиях. Квадрицепсы, основныепроизводители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самомначале подъема. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят всостояние максимального напряжения, но тем не менее не вносятсущественного вклада в конечный результат. Основа силы в тяге заключенав спине. Прямые мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней еечасти, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище, однако онивынуждены осуществлять свою работу в крайне неблагоприятных условиях.Мышцы верхней части спины, а также трапеции активно вовлекаются вработу. Кстати, именно по развитым трапециевидным мышцам вы всегдалегко узнаете настоящего лифтера. Редкий бодибилдер серьезно работаетнад этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и придают фигуреатлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, которое и отличаетВеликих от “попутчиков”.

Итак, становая тяга - это результат “командных” усилий. Когдавы осуществляете попытку с предельным весом, я готов спорить, чтоневозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, которая не была бымаксимально напряжена, начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы.Становая тяга - это результат общих усилий, причем ни одна мышечнаягруппа не может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение вцелом требует общей силы всего вашего тела. А эта сила - не то, чтоможет отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметроваялента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизньподвергается опасности.

Парадокс тренировки становой тяги заключается в том, что, хотя вашимышцы и способны теоретически удержать вес, превышающий 400 кг (что идоказывают выдающиеся лифтеры), вы не можете выдержать те тренировочныенагрузки, которые должны подвести ваш организм к этой максимальнойпопытке. Дело в том, что малые мышечные группы, непосредственнововлеченные в выполнение тяги, представляют собой слабейшее звено вобщей системе и вся ваша тренировка лимитируется возможностями именноэтих мышечных групп. Тяжелая тренировка спины зачастую вызывает стресси даже травмы наиболее уязвимых частей вашего тела, например,поясничного отдела позвоночника. При малейшей несогласованности приподъеме возможно повреждение спинных нервов, что приводит к тяжелейшимтравмам, хотя мышцы атлета и образуют своего рода каркас,поддерживающий внутренние органы.

Как же тренировать становую тягу?

Ее надо тренировать с достаточно большими, но не с чрезмернымивесами. Нельзя тренировать тягу слишком часто и нельзя делать большоеколичество повторений в одном подходе. Каждую тренировку надо начинатьс небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к ПОДХОДУ.

Становая тяга, как никакое другое движение, требует специальногоэмоционального настроя. Отсутствие страха перед большими весами можетдать хороший практический результат. Так как мышцы спины работают втяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следуетуделять правильной технике. Гриф штанги на всем протяжении подъемадолжен быть максимально приближен к телу атлета, спина должна бытьпрогнута или, по крайней мере, прямой, но никогда - вогнутой, иобязательно включайте в работу ноги так, чтобы вес был оптимальнораспределен между мышечной “командой”.

Как часто тренировать тягу?

Вопреки распространенному мнению тренировка тяги даже раз в неделю -это очень много! Тягу нужно тренировать один раз в 10 дней или дажеодин раз в две недели.

Не очень просто удержаться от того, чтобы не тренировать такоеважное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать горькихуроков из подобного рода опытов.

Один из путей рационального использования кажущейся необоснованнойпаузы в тренировке становой тяги - это рассматривать приседания, каквспомогательное упражнение для тяги. Это часто помогает тренировочномупроцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешноевыполнение первой фазы становой тяги.

Если Вы тренируете тягу слишком часто, то скоро увидите, что у васначинают страдать приседания, так как нижняя часть спины интенсивноработает в обоих упражнениях, а она должна иметь достаточно времени длявосстановления.

Сколько повторений выполнять в одном подходе?

Количество повторений в тренировке становой тяги должно бытьминимальным. По всей видимости, 4 повторения в подходе достаточно нетолько в тренировке, но и в разминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстреедостичь веса штанги, необходимого для основной работы. Старайтесьизбегать при подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух иболее повторений, ведь это требует значительных затрат психическойэнергии, которая будет нужна вам для соревновательных подходов.

Типичная тренировка лифтера, рассчитывающего поднять на соревнованиях 270 кг, может выглядеть следующим образом:

100х4;140х4;180х4:210х4:(230 х 4) х 2.

Какие дополнительные упражнения включать в тренировку становой тяги?

Если у вас проблемы с начальной фазой тяги, то, кроме всего прочего,возможно, тут поможет взятие на грудь. Это упражнение выполняется послетяги или в другой день, после приседаний.

Если вы легко отрываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами.

Предельная нагрузка всех мышечных групп, используя вес больший, чемпредельный в этом упражнении, - это тот путь, который с успехомприменяют многие спортсмены для увеличения своих результатов в тяге.Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты.Применение плинтов при подъеме веса, превышающего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидировать слабые места в вашей тяге.

Проблемы в средней фазе вашей тяги могут быть преодолены путем включения в тренировку подсобных тяг с плинтов различной высоты.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.