» » » Грамотно о груди
 

Грамотно о груди

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 209  |  Комментарии: 0  |  Дата: 3-03-2007, 05:42

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет онезатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее,обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам.В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы...

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы.

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет онезатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее,обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам.В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренингтаких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковаяинтенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота.Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно"долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированнымигантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов,помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещаткости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, гденастоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного"тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг.Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большойинтервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц,располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцаминаходятся малые грудные, но они практически не влияют на размерыгруди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что ониприкрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективнопрорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различнымивариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье искамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальнойскамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаетеэтот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скорообнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц,в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым инепрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматьсябодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жимлежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классноесиловое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого началаначинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегдаставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главнымупражнением!"

"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, -добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже непытайтесь подменить штангу тренажером!"

Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучшекомплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.

Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное"движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцуложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядкаупражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от временибудут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов идельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нетникакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений иликроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал стрицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым"сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можнодополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить"грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом долженвыполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь."Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучшеограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу.Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложитьсядаже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких быусилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти иналиваться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет.Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы вдолжной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет большедвенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь ихувеличения в размерах) "перенацелится" на повышение ихработоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут

Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускатьотлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, чтосверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, вотношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длитьсяровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, тоздесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, инаоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.

Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды"малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются всверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени исил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всейсерии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша дляроста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга,когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А кфиналу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с еепомощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы методвы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГОподхода.

Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней

Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двухосновополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностьюне восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают.Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Имнеобходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденныемышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах,превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсациябелка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат покрайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший длявас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдутнасмарку.

Комплекс

УпражненияСетыПовторения
Жим штанги на наклонной скамье48-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз38-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье310**

* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом

** Сеты с неизменным весом

+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды", чтобы выйти на новый уровень результатов.

Автор: Майкл Берг
Источник: "Сила и Красота"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.