» » » Тренировка дельт. Добавь протяжку широким хватом
 

Тренировка дельт. Добавь протяжку широким хватом

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 770  |  Комментарии: 0  |  Дата: 19-01-2008, 01:18

Рассмотрим основные ошибки в тренировке дельт и получим рекомендации по правильной их тренировке.

Как вы тренируете дельты?

Давайте рассмотрим, в каких упражнениях они работают.

Итак, по пучкам.

Передний пучок, помимо целевых упражнений вроде тяги узким хватом к подбородку, подъема гантелей перед собой, так же задействован он в жиме лёжа, жиме лежа на наклонной, жиме сидя.

Средняя дельта: жим из-за головы, разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: помимо специальных для них разводок в наклоне они так же работают в тяге Т-штанги, тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу. Так же они участвуют в подтягиваниях и тягах верхнего блока, хотя и в меньшей степени.

Ну вот, после того как мы наглядно представили себе в каких упражнениях по факту работают дельты, можем делать промежуточные выводы.
Передняя дельта явно перегружается, учитывая, как большинство посетителей тренажерного зала её тренирует. Слишком много упражнений на неё и как итог - либо её переразвитость, либо перетренированность этого и отсутствие роста.

Средняя дельта. Тут дело обстоит так, что вместо обычных для других мышечных групп базовых упражнений, спортсмены либо не зная таковых для среднего пучка дельт, либо еще почему-то делают разведение гантелей в стороны. Таким образом, средний пучок дельт нужной нагрузки не получает. Базовыми для данной мышечной группы можно считать протяжки широким хватом и жим из-за головы.

Задняя дельта. Здесь следует отметить, что у 90% занимающихся в зале техника выполнения разводок в наклоне не правильная. Слишком большой вес и как следствие искажение техники, малые тренировочные объемы.

Заключительный вывод и рекомендации будут таковы:

  1. Исключить из своего тренировочного комплекса жимы сидя и стоя (с гантелями и штангой), тягу узким хватом к подбородку, подъемы гантелей (штанги) перед собой.
  2. Включить в свою программу занятий протяжку широким хватом.
  3. Исправить технику разводки гантелей в наклоне.

По объему тренировок дельт так же можно отменить несколько нюансов.

Атлетам, не употребляющим стероиды не следует делать изоляцию вообще. Исключением можем стать 2 подхода каких-нибудь изолирующих упражнений (разводок), по 15 повторений, для т.н. пампинга.

Употребляющим же анаболические стероиды будет достаточно 3-4 подходов изолирующих упражнений по 15-20 повторений, суперсетом с базовыми.
Так же, чем больше ваш тренировочный стаж, чем больше вы тренированы, тем больший смысл имеет разнести тренировку разных пучков дельт на разные дни.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.