» » » Силовая тренировка – жим лежа
 

Силовая тренировка – жим лежа

Разместил: admin  |  Просмотры: 5 273  |  Комментарии: 0  |  Дата: 9-09-2007, 12:11

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известныеприемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говоритьмы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю)упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и надругие движения.

Секреты биофизика выжимающего лежа 306 кг.

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известныеприемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говоритьмы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю)упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и надругие движения.

Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильныйдля вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количествомышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон.Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данномдвижении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем выдумаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то припопытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьмадалекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеровпобедитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков(пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на чтоже он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешиванииувидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда яприехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься запервое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и незаметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку.Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставитьрасслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов,находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Этирецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную,соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм отвозможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовиказаставить включаться рецепторы-ограничители при как можно большихнагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечныеволокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее,мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемыи методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличениюмышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей- это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать сбольшим КПД.

Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья называется «…………». Так что жим и только жим.

Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих нашимышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно большихнагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четырелюбимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы,негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.

  1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется длятренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до грудиштанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангудовольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса наштанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большиевеса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штангиможно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работаидет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делатьлегкий отбив от силовой рамы.
  2. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется весоколо 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки,естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно неделать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес иусилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но немаксимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
  3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Ноэффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательномускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающейработе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связкипо всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангуустанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек припомощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается нагрудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги.Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу ужетяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. Послеопускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с грудипартнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированностидаже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в двенедели – норма для этого метода.
  4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается напрямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцык удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют ещенезадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один изних - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом какможно большего количества волокон в как можно более короткие сроки.Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, неслишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! Всвязи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статьюДжорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой япришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в своитренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашегомаксимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты.НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом,с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу кпотолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы нетравмироваться и не потянуть связки.

Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежахорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются ониследующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежамежду ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся таксильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз докасания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания.Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком ихсокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимостараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем нетолько при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее выопускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление еедвижению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдаетсяинтересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкоерастяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов,о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесьнесколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесьвложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ееот себя. Именно так тренируется способность мозга включатьединовременно как можно больше мышечных волокон.

Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечнойсилы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показалисебя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочныйпроцесс более вариативным по сравнению с методом подходов сфиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, чтоприменять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно иразумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана сиспользованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрацииприведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха междутренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своемуи отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:

  1. тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
  2. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
  3. тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
  4. тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
  5. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
  6. тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

Дмитрий Касатов для журнала 'Железный мир'


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.