Владимир Шубоа - мышцы спины

Не собираюсь отвращать читателя от громадного потока информации и различного толка советов: как добиться успеха в бодибилдинге. Тут главное - не запутаться в водовороте подчас противоречивых сведений и определить для себя приоритеты.

Не собираюсь отвращать читателя от громадного потока информации и различного толка советов: как добиться успеха в бодибилдинге. Тут главное - не запутаться в водовороте подчас противоречивых сведений и определить для себя приоритеты.

Практика показывает, если вы хотите нарастить мышцы, которые не растают, как весенний снег (когда вы в силу каких-то обстоятельств сделаете перерыв в тренировках), вам не избежать главного - увеличения нагрузок. Если вы добились того, что вес штанги, гантелей или тренажерных блинов , с которыми вы работаете, увеличивается - у вас есть повод надеяться, что мышцы будут расти в объеме. Мышцы, выросшие за счет увеличения тренировочных нагрузок, кодируют мышечную память. И после перерыва в занятиях вам удастся восстановиться гораздо быстрее. Увеличивая физическую силу, вы не только прибавляете в объеме мышечных волокон, но и укрепляете сухожилия. А хорошее состояние связок - гарант долгой жизни в спорте.

Но это была необходимая присказка, а сам рассказ пойдет сегодня о мышцах спины.

Какую бы часть спины вы ни прорабатывали, чтобы создать рельефную форму, вам стоит позаботиться не только о рисунке мышцы. Придется поработать, чтобы нарастить толщину мышечного пласта, покрывающего спину. Расчленяя на анатомические составные с помощью специальных диет и тренировок мощный слой мышц спины, вы сможете в дальнейшем поразить ваших болельщиков и настоящим глубоким рельефом, который не надо разглядывать в лупу.

Начинайте работу над спиной с базовых силовых упражнений. Спину тренируйте не менее двух раз в неделю, а первые пару лет неплохо бы довести число занятий и до трех раз. Включайте три упражнения, делая от 8 до 12 повторений. Сложное переплетение мышц спины делает эту часть тела потенциально очень сильной, и "пробить" этот клубок мускулов тяжело. Не поленитесь прочитать об ее анатомическом строении. Тогда при выполнении упражнений вы сможете думать о конкретно работающей мышце, визуально представляя ее. Это позволит акцентированно воздействовать на нужный участок, заставит мышцу реагировать и увеличиваться.

Суживающийся книзу торс - классический символ мужской фигуры. Прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него. Напротив, портные находили весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Бодибилдинг предлагает более надежный и естественный способ - развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела: либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя. Спина выступает и в роли стабилизатора. Зная круг движений, за который ответственен участок, где расположены нужные мышцы, можно с помощью подбора соответствующих упражнений, влиять на его развитие.

Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.

Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток - сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной: ее гипертрофия зрительно сужает ширину плеч.

Средняя часть спины, с точки зрения анатомии, наиболее насыщенна и сложна. В нее входят широчайшая мышца спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, поясничная мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мускулы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары - разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощные усилия: тяга двумя руками, в которой участвуют и эти мышцы - одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты. Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные), главным образом, определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.

Склонность анатомической структуры мышечной системы спины к участию в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц, не позволяют вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь определенной степени изоляции, и что вместе с ними работают и другие мускулы.

Упражнения на увеличение общей массы мышц

При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мускулы ног и рук.

Верх спины

Становые тяги. Диски штанги размещены на высоких (20-25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночника. Сведение плеч назад-вверх; штанга в опущенных руках.

Средняя часть спины

Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина хвата может варьироваться. Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается о скамью либо о колено. Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины. Подтягивание широким хватом на перекладине. Упражнение раздвигает в ширину широчайшие мышцы. Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки.

Низ спины

Тяжелые становые тяги штанги двумя руками.

Упражнения на корректировку мышц

Верх спины

Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках. Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти - вверх со сведением плеч назад.

Средняя часть спины.

В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу - к животу, хват ладонями внутрь. В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине до касания грудью перекладины. Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным приспособлением, позволяющим хват ладонями внутрь.

Низ спины

Наклоны вперед со штангой на плечах.

Упражнения на улучшение рельефа мышц

Верх спины

В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движения сверху вниз к груди.

Средняя часть спины

Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком. В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову. В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклоняя туловище назад. Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх, в положение стоя в наклоне; возможна опора лбом, из того же положения вдоль тела-вверх.

Низ спины

Наклоны и выпрямления туловища до положения - параллельно полу в позиции лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой.

Несколько ключевых моментов

При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня, либо специального пояса с крюком.

Упражнения-тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной округлой спиной и рывком.

"Спортивная жизнь России" № 12, 1997