» » » Ошибки тренировочного процесса
 

Ошибки тренировочного процесса

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 930  |  Комментарии: 0  |  Дата: 26-03-2006, 19:19

Решил подаца в графоманы, времени много свободного, и накипело тоже много.

После попыток работать тренером\инструктором захотелось мне систематизировать все то что увидел в это время, также скажу что есть отличие между тем когда просто ходишь в зал и смотришь на это всё, или когда целый день сидишь на лавке скотта и вступаешь в дискуссии с народом.
Мысли целиком мои, плюс присутствует врожденные гуманитарные способности, поэтому читать интересно. Кто не осилит, просьба не загрязнять ветку, месагами типа "много букаф не осилил".

Во первых что бросается в глаза, прочно осевшая в головах мысль чуть ознакомившихся обывателей и заурядных тренеров, то что мышечную группу надо качать раз в неделю, при чем сий сплит дают даже 16 летним 50 кг новичкам, мотивируется тем, что любой мышце и человеку нужно 7 дней (ни меньше ни больше!) на восстановление и рост, причем не принимается во внимание ни размер мышцы ни стаж человека, ни фарм подпитка, а ведь чем меньше мышца тем меньше нужно ей времени, чем больше стаж (а точнее рабочие веса) тем больше нужно времени, ну а фарм подпитка, (особенно где есть большие дозы тесто) тоже сущесственно сокращает время между тренировками.

Ну и самый главный момент, видимо повлекший за собой причину подобных сплитов (помимо скудоумие и нежелания учиться) это плохое питание, увы чем меньше каллорийность, тем сильнее время восстановление приближается к бесконечности, сам видел как двое "атлетов" после тренировки заварили в баре крохатный роллтон, и очень большой стакан фанты.

Далее, наверно вы замечали что в последние лет 10, сущесственно уменьшилось кол-во здоровых людей, постоянно слышишь, (от молодых парней и девушек) у меня гипертония, болит поясница, скалиоз, про дистрофиков с пивным животом вообще молчу, СМИ, фастфуд, и Линейка с Варкфравтом сделали свое дело.

Подводя итог двумя предыдущими абзацами понятно, почему результаты у таких людей идут медленно (про стартовые 35 кг в жиме лежа, 3 подтягивания и свой вес с которым могут не взять в армию, тоже молчу), они хотят спортивные результаты, и при этом ведя образ жизни, который присуще обычному обывателю, а строгая дисциплина и правильное питание им не надо, они же не профи.

Сдается лет 20 назад приходя в зал жали раза в два больше, подтягивались раза в 4, и весели как нормальные парни,благодаря лесенкам во дворе, отжиманиям и футболу в коробке, забавно, 20 лет назад продуктов было намного меньше, а здоровья тем не менее намного больше).

Читая на форумах некоторых товарищей которые при своем весе в 75 кг, подтягиваются с 60 кг, а отжимаются на брусьях с 70 кг, меня одолевают сомнения, потому что сейчас я всё чаще вижу как люди отжимаются не с весом а с ПРОТИВОВЕСОМ, в 40-60 кг, если так много сильных людей на форуме, где вы в реальной жизни? Да и занимаясь в своем зале я видел может быть человек 5-6 которые отжимались с 30-40 кг, и подтягивались с 20-30, при этом они весели далеко не 75 кг, а на пару десятков кг больше. А даже если и есть такие уникумы, зачем вам это надо? Лично я построил спину и грудь шире чем у большинства в зале, подтягиваясь и отжимаясь без веса, потому что хватало своего веса за центнер.

Плавно подхожу к другому моменту который меня бесит, это человеческое тщеславие, причем в большинстве случаев абсолютно не обоснованное. Люди делают все и оправдывают себя абсолютно всем, чтобы только поднять побольше вес, (иногда впрочем не поднимают, придавливает), причем большинство, как не удивительно, занимается для себя и для здоровья. Какое "себя", какое "здоровье"? когда ты тянешь с идеально круглой спиной, а жмешь с взрывным ударом об ребра (либо наоборот когда до груди см 10), а вверху когда застрял (до конца осталось см 7-8), оворишь не помогай я сам, и сикось накось с отрывом жопы и с диким ором таки выжимаешь. Кому люди показывают свою "супер силу", тщеславие? большинству окружающих на них наплевать, здоровья? такой тренинг не прибавит точно. Остается только два варианта: для того чтобы пробить жим: типа при 6-12 повторениях жим железно привыкает к нагрузке, и его (либо грудь) обязательно пробивать такими вот "проходками", глупость несусветная, и второй: банально для силы, почему только жим удостаивается "силы" не понятно, приседы, тяги, и другие упражнение делаются в обычном режиме, только для жима делается исключение. Странно, никогда не понимал таких, что они будут делать с этой одностронней силой в обычной жизни, ляжут под кровать и устроят девушке аттракцион? ) или шкафы двигать? или может быть в драке поможет? для драки нужен жим кг этак 130-150, желательно рабочий и желательно пожатый быстро во взрывном стиле, а не 110 кг пожатый еле как вместе со становой тягой страховщика.

Для пробивания жима достаточно пользоваться 5*5, либо высокоповторным тренингом 15-20 повторений, или сменой упражнений, или специализаций, или вообще отдыхом (если перетренированность) но только не вот такими вот проходками.

Так же меня просто "убивают" супер банальные программы, по которым занимается большинство, могу сейчас от балды написать такую:

присед
разгибания ног,
сгибания ног
гиперэкстензия
икры пресс

Жим лежа шир хватом гориз. ск
Разводки гант н накл скамье
Жим штанги за голову
Фр. жим
Разводки гант стоя
Разводки в накл
Пресс уголок

Подтягивания
Тяга верх блока шир хватом
Тяга ниж блока уз хватом
Сгибания рук сред хватом со шт
Конц. сгиьание с гантелей
Пресс

Лично меня уже начинает подташнивать когда вижу подбную программу, как все банально, без учета индив. особенностей человека, и без массы отличных упражнений.

Во первых как говорил выше, прокачка одной группы раз в неделю это мало, в среднем нужно два, во вторых, для каждой мышцы даже самой маленькой нужно найти многосуставное упражнение в котором она задействуется помаксимумe, потому как чем больше будет работать суставов, тем больше заработает прилегающих рядом мышц, тем сильнее нервный импульс, который в свою очередь включит по максимуму волокн в целевой мышцы, Изоляция в (чистом виде и говорю про любителей) нужна только самым начинающим, потому что она позвоялет им понять какая именно мышца где находится, как она работает, и потом эти ощущение лучше ловить выполняя базу, если новичкам сразу дать базу, то мозг и синапсы не найдут друг друга, нагрузка и ощущения рассеются.

Кстати чтобы улучшить нервный импульс и включить большее кол-во мышечных волокн, упражнение стоит делать делать во взрывном стиле, максимально быстрая концентрическая фаза, но медленное подконтрольное опускание.

Далее (более опытным) изоляцию слдует ставить после многосусавных упражнений, чтобы добить мышцу, включить те (пучки, волокна) которые при тренинге только базой начинают отставать, т.к. достать их может толко изоляция, эти "глубокие, скрытые волокна (при раскачке) и придают мышце правильную форму. Смысла долбить изоляцию в низком кол-ве повторов нет, хотя бы потому что суставы работают не на сжатие, как при базе, а на разрыв, даже из название понятно, что для них вреднее, особенно наглядно это видно на примере приседов и разгибаниях ног в тренажере.

Но я отвлекся от программы, сейчас я дам список не популярных и редких упражнений, но которые и позволяют добится красивой мускутатуры, так ж опишу недостатки стандартных.

Ноги

Приседы, обычно выполянют в средней или широкой постановке ног, опускаются обычно не глубоко, дабы не отрастить жопу. Минусы в том, чтосложно добится раскачки каплевидной мышцы (которая над коленом), и при неглубоких приседах с широкой, ноги могут стать треугольными, вверху много мясо, а при приближении к коленке становится мало, выглядит отвратно. Широкая постановка дает больший вес (опять глупое тщеславие) но развивает больше внутреннюю часть бедра, сам квадрицепс задействуется конечно, но не так как следовало бы. Для того что бы работал квадрицепс нужна узкая постановка ног, но многим этот вариант не нравится (вес меньше) плюс корпус не может пройти между ногами, спина в результате этого наклоняется вперед, и поясница вместе с позвоночником начиает испытывать лишнию нагрузку. Поэтому логичнее делать узкие приседы в Смите, подберя удачную для себя стойку, опускаться (для прокачки квадрицепса и конкретно надколенной капли садится надо по максимуму, а жопа...её размер зависит от генетики, вспомните Ли Приста или Катлера, у них жопа маленькая, хотя приседать они могут далеко за 200 кг. Да жопа такая же мышца как и все и тоже должна иметь определенный размер, (вспомните Колемена, если бы его ягодичные были меньше, смотрелось бы это не айс) а те кто боятся приседов и вообще серьезной нагрузки на ноги, не имеют ни жопы ни ног. Маленькое отступление, при острых углах, например, когда опускаемся ниже параллели в приседе, между голенью и бедром образуется острый угол, так вот когда острый угол, сустав испытывает нехорошую нагрузка (это касается любого упражнения где образуется такой угол), поэтому очень осторожно отнеситесь к этому: хорошая разминка, упражнение стоит в списке далеко не первым, и делается с небольшим весом, в некоторых упражнения лучше убрать острый угол совсем. К чему собственно подвожу, если у вас есть проблемы с коленями, опускаться глубоко не желательно, а каплю хочется, то тогда советую жимы ногами с узкой постановкой ног, в верхней амплитуде, пускать максмимум до прямого угла между голенью и бедром, воздействие будет, конечно поменьше, но это лучше чем ничего, кстати вес можно буде взять больше.

Что касается изоляции, то для лучшего эффекта (прокачки надколенной капли) в разгибаниях ног на тренажере, сделайте так чтобы бедра были параллельно полу, когда они смотрят верх, нагрузка переходит выше по бедру.

Бицепс бедра: некоторые считают что, он получает хорошую нагрузку в приседах, однако не надо надеется что у вас будет хороший бицепс бедра, выполняя только приседы, становая на прямых (прямых можно в кавычки, у многих не такая хорошая расстяжка), но увы довольно тяжело почувствовать целевую мышцу нагрузка рассеивается, (приходит только с опытом) могу посоветовать немного более травмоопасный но действенный вариант, ноги ставятся шире, а носки стоят параллельно друг другу. Сгибания ног пригодно только для добивки, если оно единственное в комплексе, то расскачки не жди. Так же я популязирую упражнение на бицепс бедра, которое любил Александр Федоров, (кто не проникся, может найти его фото, грудь сбоку, и посмотреть на ноги. Упражнение обратно сгибаниям ног, только в первом случает сгибаются голени, а тело на месте, а во втором голени закреплены, а тело сгибается-разгибается в коленях, начальное положение стоим на коленях, конечное тело полностью выпрямлено, очень сложное упражнение, скорее всего сил не хватит даже на 1 повторение, поэтому делать либо с помошником, будет держать за руки, либо делать негативы, тупо падать вниз, в данном упр. негативы работают отлично, оно тоже изолированное, однако зверски тяжелое поэтому крайне эффективно, в отличие от порожняковских сгибаний ног в тренажере. Также скажу что оно не такое травмоопасное как говорят некоторые теоретики, хорошо разомнитесь, понравится. Так же прикольное статическое упражнение, на биц. бедра, виснем на перекладине, ноги сгибаем в коленях, и кладем (точнее напарник кладет) в образовывшийся угол, блин, таз выдвигаем вперед.

Кстати бицепс бедра восстанавливается быстрее квадров, его можно качать чаще.

Я бы, для лучшего эффекта разделил бы тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер по разным дням, чтобы хорошенько выложится, а не как некоторые, отпахают с квадрицепсом, а на бицепс бедра влучшем случае пару тройку подходов сгибаний ног.

Голень, во многих журналах печатают, дескать икры задействуются в течении дня, поэтому их нужно пробивать, с "пробивать согласен" а с тем чтобы делать от 20 и выше повторов нет, во первых если икры и задействуются постоянно, то логичнее в зале дать необычную нагрузку, то есть низкоповторный тренинг, тем более что большинство ошибаются и в икрах на самом деле больше силовых волокн, которые надо долбить 6-8 повтрами, чтобы они выросли. Объясняю почему 6-8 повторов для икр считается силовым тренингом, дело в том что рост мышц зависит не от повторений а от времени мышцы под нагрузкой, и подъем на носки сделать намного быстрее чем скажем присед или жим, поэтому 6-8 будет достаточным, впрочем можете попробовать и 3-5 повторений, только смотрите аккуратнее, позвоночнику тоже мало не покажется.

(Вообще для роста мышц, используют от 15 до 40 секунд под нагрузкой, отдых в нижней точки, или вверху в приседе, ясное дело не считается).

Касаемо большого разнообразия упражнение, не вижу большого смысла, разве что обязательно делать камболавидную мышцу,(подъемы на носки сидя) она как раз откликается на многоповторный тренинг, и осла, мне лично не понравился, а некоторых прямо прет. Передняя часть голени обычно прокачивается в приседе, делать спец. упражнение на неё, чистый онанизм.

Так же икры хорошо восстанавливаются, и их можно тренировать очень часто, даже через день.

Касаемо ног (и спины тоже), согласно прибалтийской школе, для их роста необходим большой объем работы. Но я заметил что большинство профи вкладывают в объемный тренинг не то что большинство, скажем Джей Катлер, на ноги использует много упражнений, но в кажом делает только три подхода, двое первых из них подводящих, а последний до полного отказа. Я бы назвал это высокообъемным высокоинтенсивным тренингом, и именно в таком тренинге, имхо секрет чемпионов, везде должно быть "высоко".

Спина 

Для спины, особо ничего нового не скажу, разве что лучшк разделять работу на ширину и толщину в разные дни, для ширины побольше повтрений, для толщины поменьше. Упражнений надо много 5-6, и при чем иногда их менять, потому что спина большой пласт мышц, не забывайте про низ широчайших, это тяги гантелей и штанги к поясу в наклоне, что касается псевдо лифтеров, как сказал Алико, у них только трапы и позвоночные столбы, а крылья как у ангелочков, делайте крылья, чтобы быть широкими). От себя посоветую пулловер на обратнонаклонной скамье, со штангой средним хватом, в этом случае в отличие от горизонтального лучше работают мышцы спины, те которые побокам от грудных, которые видны в позе ширы спереди, если коряво объяснять, грудь вопреки абсолютному большинства в пулловере не работает, она там только расстягивается, как мышца и как костяк. Трицепс ведь в подтягиваниях тоже расстягивается аналогично, однако никто ведь не утверждает что оно там работает. Кстати спина любит параллельный хват (ладони смотрят друг на друга), используя его лучше удается прочувствовать и включить целевые мышцы.

И ещё один прием, который поможет лучше сосредоточится на прокачке спины, В первой части движения делаем читинг, чтобы выключить из работы руки, а во второйсводим лопатки, таким образом максимально включается в работу спина.

для ширины спины:
подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

для толщины спины:
тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

для середины спины:
тяга Т-грифа, тяга ниженго блока узким хватом.

Отдельная песня, низ трапеций:
подтягивания за голову,
тяга верхнего блока за голову,
шраги в наклоне,
шраги за спиной.
Тяга нижнего блока широким хватом к верху груди.

И ещё супероригинальная фишка от меня: если в тягах руки труться от корпус и это вызывает дискомфорт, намажте подмышки водой с мылом ))) помагает )

Грудь

Это самая грустная тема, по большей части связанная с жимом лежа. В результате сверхпопулярного жим лежа, на горизон. скамье, широким хватом, (некоторые делают на 1 повтрение, да ещё и билдерском стиле, когда локти разведены и опускается чуть ли не на шею, а это полный пиздец (вчера такого видел)), у людей вырастает середина, и чуть меньше нижняя внешняя часть груди, в результате выглядит как обвисшие титьки у бабы, (сказал у бабы, потому что у девушек обычно подтянуто и красиво). В результате этого жима и разводкам (они тоже качают внешнюю часть) внутри образовывается дырка. Верхняя часть, не говоря уже про самый верх воротничок, получают в нагрузку всякую шнягу, типа русских (ужасно корявых) хамеров, и беспантовых разводок на накл скамье. Моё имхо в первую очередь, (и первыми упражнениями нужно делать) внутреннюю часть и верх, чтобы быть как робокоп). Низ и внешние части, делать разводками, кроссоверами итд. Чтобы не обгоняли верх и внутр. Я бы вообще разделил грудь на 6 зон.

1. Верхняя внешняя. Жимы штанги в накл. шир. хв, восх. кроссовер, разводки гант в накл.
2. Верхняя внур. Жимы на накл. скамье средне узким хватом, восх. кроссовер с перекрестком рук.
3. Середина внешняя Жимы штанги гориз. шир. хв, разводки гор. кроссовер в накл, руки перед собой
4. Середина внутр. Жимы штанги, средне узким хв, кроссовер в накл руки перед собой с перекрест.
5. Низ внеш. Жим на обратнонакл скамье, разводки на обрат. наклон., кроссовер стоя, руки внизу
6. Низ внутр. Отжим. на брусьях, жим штанги средне уз хватом на обр накл, крос. руки внизу с перек.

Жимы гантелей работают на внешнюю часть, но т.к. сводятся вместе, немного подключается внутреняя. Думаю из таблицы вы легко себе подберете нужные упражнения.

Также не забывайте что широкий хват в штанге и опускание пагубно действует на плечевые суставы.
Ещё есть мнение что низ груди откликается на небольшое кол-во повторений, 5-6, середина, 8-12, и верх и 12 и выше

Пресс

Тут надо запомнить главное мышцы живота такие же как и все остальные, поэтому нет нужды их качать по 50 и выше повторений. Хотите кирпичи на пузе делайте 6-12 повтрений. Не стоит их также качать кто хочет убрать жир с пуза. Локальное жиросжигание возможно, но совсем немного и то при целевой прокачке пресса не меньше 30 минут, такое осилить мало кто сможет, а если и осилит то мне жаль его позвоночник, кстати о птичках, чтобы работал именно пресс а не поясница, (также снять нагрузку с позвоночника) нужно максимально скруглить спину в пояснице, и держать в таком положении на протяжении всего движения.Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс.

Подъем ног до перекладины в висе, зверское упражнение, очень любит Катлер, только смотрите не упадите, хват нужен сильный.

Подъемы туловища с отягощением на накл скамье, угол от 45 гр и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставте девушкам и профи.

Мега упражнение, прочитал в ЖМ, сидим на скамейке, в руке тяжалая гантеля, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую касаясь гантелью скамьи, рук вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают что что работают только косые, но будут не правы косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.

Дельты

Дельты состоят их трех пучков, поэтому каждый пучок нужно качать отдельно. Ошибка большинства в том, что они делают на средний и задний пучок одну изоляцию. Самое интересное это средний пучок, интересно потому что он может быть как тяговой мышцей так и толкающей, почти 99.9 % людей делают на этот пучок базовое упражнение (жим из за головы), конечно широкий хват и мещение центра тяжести за голову смещает нагрузку в средний пучок, но для большинства людей этотй нагрузки все равно не достаточно (было бы инче все ходили бы с пушечными ядрами), тут я посоветую упражнение, которым уже наверно достал всех н форуме, правильно называется всокая тяга штанги широким, выполняется как тяга штанги к подбородку широким хватом, однако до подбородка дотянуь не удасться, только до низа груди, в этом кстати плюс, не включатся толком трапеции. Также можно делать с езет штангой, если неудобно, или вообще с гантелями, но в последнем случае массанаборный эффект будет ниже.

Советую также бомбовое упражнение жим из за головы широкимх хватом, но только в верхней амплитуде, 15-20 см, от 20-25 повторений и выше (чтобы время под нагрузкой было от 30 секунд и выше), можно в смите, поскольку только верху движение, то нагрузка на плеч. суставы существенно ниже.


Для заднего пучка тоже нужна многосуставное упражнение, это Тяга Ли Хейни, для задних дельт хват нужнен поуже, выполянется как шраги за спиной со штангой или гантелями, но помимо плеча также сгибается локоть, единственное выполнению со штангой будет мешать задница, проблему решит Смит. Если заднюю дельту прочувствовать сложно, лучше поделать аналогичную тягу, но только одной рукой, лучше делать на Т тренажере, или в тренажере для подъемов на носки сидя, впрочем можно попробовать и стоя с гантелей. Здесь параллельный хват и более длинная амплитуда лучше включит заднюю дельту.

Изоляция на дельты это разводки с гантелями, если хотите максимально утяжелить себе жизнь, и изолировать поверните руки ладонями к себе, про ковш писать не буду даже, это прописные истины.

На переднюю дельту посоветовал бы делать подъемы гантели перед собой, во первых если делаете так, то менее травмоопасно если ладони будут смотреть не вниз а во внутрь, а ещё лучше взять одну гантелю двумя руками за ручку и поднимать также перед собой. Делать тягу узким хватом для передних дельт, и всякие жимы гантелей и жим Арнольда имхо тоже глупо, зачем делать так усиленно нагружать переднюю дельту, хватит двух упражнений, жим среднем хватом с груди и изоляции.

Жим гантелей логичнее делать на скамье в 60-70 градусов, так чтобы помимо дельт захватить и воротничок, только локти надо отводить подпльше от тела, и не опусать низко гантели, это и не должно чисто физически произойти.

Также скажу что дельты у большинства любят высокоповторный тренинг (жжение) и постоянный памп, поэтому между подходами отдыхать поминимуму.

Руки

Это больная для меня тема, они у меня всегда отставали, и сдувались первыми. только после 6 лет занятий до меня дошло как надо их качать, хоть проблески были и раньше но тщеславие и глупость не давали им реализоваться. Во первых для больших рук нужен большой низ, т.е. ноги. Кроме очевидного факта, что имея ноги в 55 м, нельзя накачать руки в 55 см, есть ещё и научный факт, большие ноги позволяют устойчивее стоять на земле, сильнее напрягаются, и нервный импульс оброзуемый при этом позволит включить больше мышечных волокн на руках. Однако это для меня было не очень актуально т.к. ноги были итак здоровые.

Во вторых, для рук нужны многосуставные упражнения, для бицепсов подтягивания узким обратным хватом, и жим лежа на скамье обратным хватом негативы, для трицепса жимы узким хватом или отжимания от брусьев в прочем в последних трицепс я не чувствовал, думаю толк будет если делать их со спец. техникой, руки прижаты, корпус перпендикулярен полу, (этого можно добится в тренажере с противовесом, где есть подставка под колени) и делать в пол амптитуды, таким образом, чисто теоритечески правда, я думаю трицепс получит хорошую нагрузку. Также для трицепса хороши отжимания в тренажере, то же самое что и на брусьях, только сам сидишь, а вес толкаешь вниз.

Для бицепса очень хорошо менять хваты, от узкого до широкого (не забывая про средний), также очень желательно разбить тренировки на прокачку брахиалиса и собственно шара (бицепса), это очень удобно сделать если вспомнить что и спину качаем ширину в один день, толщину в другой, брахиалис в день ширины, бицепс с толщиной. Ещё очень хорошая вещь негативы со штангой или что безопаснее с гантелей с упором о колено, также посоветую негативы для бицепсов, работают отлично, только размятся нужно хорошо размяться и вес взять такой, чтобы можно было подконтрольно опустить не меньше 8 раз, поднимать руку в негативах следует только помогая другой.

Предплечья

Большинство узников Освенцима и крепыши Бухенвальда, любит дрочить свои 25 см предплечья с 22.5 кг штангой сгибая руки в запястьях. Объясняю почему это порожняк, оголите предплечье и выдвинте руку перед собой, сделайте то же движенье что и в сгибаниях запястий, а теперь просто сожмите разожмите кулак, наблюдая за происходящем, ну что увидели? Думаю после этого нехитрого эксперимента вы выкинете куда подальше это упражение. Супер упражнениями для предплечий будет банальное удержание веса, со стандартным грифом, или вис на перекладине. Прогулка фермера, имхо очень круто для позвоночника, если проблемы то лучше лечь на наклонную скамью и просто держать вес. Кстати висеть после приседа и становой не надо, негоже сжимать и расстягивать позвоночник на одной ренировке. Если очень хочется посгибать запястье, то более мощным упражнением будет, сгибания рук в запястьях со штангой за спиной, да и менее травмоопасно, чем когда руки лежат на коленях.
Для передней части предплечей лучше всего тяга прямой штанги к подбородку узким хватом, подозреваю, что становая тяга с аналогичным хватом тоже будет полезна.

Шея (она же верхняя часть трапеций)

Для шеи очень хорошо подходят статические нагрузки, в частности в шрагах. И таком варианте когда стоишь чуть наклонившись а сверху давит вес, например в спец. шапке с цепями, либо таскать автомобили как Девид и Питер Пол.

Что касается динамичных упражнений. Самый безопасный вариант: лечь на горизонт. скамью, либо чуть накл. одеть толстую зимнеюю шапку, либо сложить полотенце а сверху положить блин, в этом положении поднимать опускать шею. Также не надо забывать про переднюю и боковые части, качается аналогично нужно только повертется на скамейки.

Полотенце мне не нравилось, во первых оно скользит по голове, что меняет нагрузку, во если держит помошник, то ему довольно тяжело сделать одинаковую нагрузу по всей длине амплитуды.

Шапка с цепью и блином тоже особо не нравится, т.к. сильно раскачивается блин, а делать очень медленно влом.

Ну а борцовский мост, оставте борцам, неподготовленный может и шею сломать если начнет его делать.

Что касается химии, то я выбрал бы любительский вариант, отмел бы вариант тесто и нандролона, метана, когда огромное кол-ва эстрогенов, отекшая жирная тушка, и гино.

Также бы отмел суперчистые предсоревновательные курсы, типа мастерон плюс станаза плюс трен, которые наверняка повредят суставы и связки, выгоняя воду из организма.

Я бы выбрал что нибудь среднее, типа пропик плюс трен энантат, и гормон роста есть есть деньги конечно. Также бы посоветовал очень умеренное использование инсулина, 8-10 ед после тренировки дабы гейнер пошел в мышцы и все.

Также совместно с этим набором принимать налтрексон, если он конечно действительно настолько хорошо как про него говорят.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.