» » » Крутой подъем - тренируем бицепсы
 

Крутой подъем - тренируем бицепсы

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 571  |  Комментарии: 0  |  Дата: 21-01-2009, 13:00

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.

Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!

Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.

В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть. Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы.

Подъем штанги

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.

Если вам трудно удерживать стабильное положение в запястьях, оставьте подъемы на бицепс и сначала укрепите предплечья.

Даже не пробуйте проигнорировать этот мой совет! Пока у вас слабый хват, вы не одолеете и половину того веса, который необходим вашему бицепсу!

Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.

Попомните мои слова: четкое и техничное выполнение подъема обязательно заставит вас уменьшить привычный вес. Но ваши бицепсы при этом будут работать гораздо эффективнее, потому что неправильная техника переносит солидную долю нагрузки на дельты.

В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!

Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.

Все, что я скажу дальше, читайте особенно внимательно. Начну с того, что многие, очень многие любители травмируют локти и запястья по причине неправильного выполнения подъемов. Их мучают "плавающие" боли, которые то ослабевают, то усиливаются... Лечение мазями, покоем и льдом обычно не помогает, так что со временем работу на бицепс вообще приходится прекратить. Чтобы ваш тренинг не пошел по похожему сценарию, с самого начала внимательно прислушивайтесь к себе. К примеру, штанга с прямым грифом может вам не подходить по анатомическим причинам - уж слишком она выворачивает кисть. Попробуйте расширить или сузить хват. Если это не помогает, используйте вариант с EZ-штангой.

Предупреждаю, и здесь есть свои подводные камни. Каждая фирма-производитель "изгибает" гриф по-своему. И если конкретная EZ-штанга идеально подошла вашему соседу по залу, далеко не факт, что она не будет "бить" по вашим локтям и запястьям. "Опробовать" изогнутую штангу надо очень осторожно: поначалу берите только небольшой вес. Если вы чувствуете, что локти и запястья все равно перенапрягаются, возьмите другую ЕZ-штангу, если она, конечно, есть. В любом случае, если и это не поможет, вообще откажитесь от подъемов со штангой и переходите на гантели. Ни в коем случае не следуйте тупо той или иной инструкции по накачке бицепса - мол, здесь указано, что надо делать подъемы со штангой. Нет, если штанга вызывает у вас хотя бы слабую боль в запястьях или локтях, будьте уверены, что через пару месяцев ударного тренинга с большими весами вы обязательно получите травму. Да еще такую, которая поставит крест на любых подъемах, даже с гантелями.

Лично я убежден: большинству любителей подъемы со штангой принципиально не подходят! Подъем гантелей - вот самый безопасный и эффективный вариант!

Иногда рекомендуют применять толстый гриф (диаметром 5 см или больше). Он будто бы позволяет выполнять двойную задачу - и бицепсы накачивать и развивать силу кистей. Однако надо помнить, что такой гриф резко усиливает нагрузку на локти. Поэтому прежде чем работать с таким грифом, надо сто раз подумать. А вдруг у вас была травма локтей? А вдруг именно сейчас вы усиленно качаете грудь, а это ого-го как перенапрягает локти! Так или иначе, чтобы не повредить локтям, стартуйте с легких блинов и увеличивайте вес постепенно.

Как я уже говорил, в подъемах ваш первый враг - "читинг". Чтобы свести его к минимуму, можно прислониться спиной к стойке тренажера (но не к стене - разобьете локти!). Правда, в такой позиции лучше делать подъем гантелей: при работе со штангой бедра будут мешать полному разгибанию рук в нижней точке.

Еще один вариант без "читинга" - подъем на вертикальной скамье Скотта. Обопритесь подмышками о верхний край скамьи и попросите партнера подать вам штангу. Старайтесь не потерять контроль над весом в нижней точке, ни в коем случае не переразгибайте локти.

В принципе, подъем штанги можно выполнять и сидя, но это будут частичные повторения: движение штанги внизу ограничено бедрами. Тем не менее, я советую попробовать и такой вариант. Для равновесия, обопритесь спиной о спинку вертикальной скамьи, в нижней точке делайте небольшую паузу и не "срывайте" штангу с бедер рывком.

Подъем гантелей

Подъем гантелей можно делать в разных вариантах - попеременно или синхронно, стоя или сидя, супинированным или нейтральным хватом, с супинацией или без. При всех подъемах гантелей локти надо держать строго по сторонам туловища, а запястья - в фиксированной позиции, как и при подъеме штанги.

Подъем нейтральным хватом ("молот") - самый естественный в плане биомеханики и самый безопасный для тех, у кого есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. При супинированном подъеме руки во время движения повернуты ладонями вверх. Совсем другое дело - подъем с супинацией: здесь в исходной позиции ладони "смотрят" вниз, а при подъеме предплечья поворачиваются вверх. Подъем с супинацией выполняется стоя, на старте руки с гантелями возле бедер. Сама по себе схема последующего движения проста, но есть один секрет: не берите гантель за середину грифа! Возьмитесь за гриф ближе к внешнему блину - это резко повысит эффективность упражнения! Сгибая руку, одновременно поворачивайте предплечье так, чтобы в верхней точке ладонь "смотрела" вверх. Проследите, чтобы оба движения (сгибание в локте и разворот предплечья) происходили одновременно. Не отводите локоть в сторону и не смещайте его назад.

Запомните, чем позже вы начнете супинацию, тем труднее будет сохранять правильное положение локтей!

Поднимайте гантели до того же уровня, что и гриф при подъеме штанги. Не берите слишком тяжелые веса - иначе упражнение превратится в подобие взятия веса на грудь. Как бы вам ни хотелось "сделать" запредельный вес, избегайте искушения - не "читингуйте". "Читинг" разгружает бицепсы, и упражнение теряет смысл. Опускайте гантели медленно, плавно поворачивая предплечья в стартовую позицию.

Страховка

Главные технические ошибки при подъеме на бицепс - "заваливание" туловища назад и смещение локтей слишком далеко вперед. Если вас "клонит" назад, срочно берите себя в руки и выпрямляйтесь!

И еще. Попытки зайти за "отказ" с помощью партнера бесполезны и вредны! Бицепс растит не вес, а техника! Так что, если вам и нужна посторонняя помощь, то лишь для того, чтобы завершить сет технично. Задача партнера - вовсе не поддержка штанги, а "страховка" вашего туловища сзади, чтобы вы не отклонялись назад и держали верхние части рук строго вертикально. Только и всего!

Внимание!

Почему порою бицепс не растет даже под действием ударной программы? Да потому, что он получает солидную нагрузку при выполнении комплексных упражнений на верхнюю часть тела. К примеру, при тягах к поясу в наклоне или сидя. Прикиньте, какой вес вы применяете в этих движениях. А потом сравните с весами в подъемах. Бывает так, что веса в подъемах оказываются попросту "неконкурентноспособны". Допустим, рабочий вес в тяге штанги в наклоне - 80 кг, а вес в подъемах стоя - около 20 кг. Понятно, что бицепс здесь попросту "отдыхает", хотя у вас самого темно в глазах. Отсюда совет: забудьте о руках, если ваш комплекс составлен из тяжелых базовых упражнений. Но если уж вас "заклинило" на подъемах, то делайте их правильно! Помните, это вопрос вашего спортивного "долголетия"!

Технология подъема: главные пункты

Тренинг - дело серьезное, требующее стопроцентной концентрации. Отрабатывая упражнение, надо учитывать много технических тонкостей, но держать их в голове довольно-таки сложно. Чтобы облегчить себе задачу, подготовьте "шпаргалки" для каждого упражнения. На отдельной карточке перечислите все моменты, на которые надо обратить особое внимание - кратко и четко, не растекаясь мыслию по древу. Перед выполнением упражнения заглядывайте в эту карточку, но учтите, что никакая "шпаргалка" не может заменить детального изучения предмета!

Подъем на бицепс - это напряженное сгибание руки в локте, но ни в коем случае не рывок, и не бросок! Контролируйте вес и следите за техникой: это защитит вас от травм и направит нагрузку строго на целевые мышцы.

Хват. Чтобы усилить хват, воспользуйтесь перчатками или кистевыми ремнями. Можно посыпать ладони тальком. Опора. Если вы делаете подъем гантелей, обопритесь спиной о спинку скамьи или прислонитесь к вертикальной стойке.Руки. Выполняя подъем штанги, расположите руки на грифе на комфортном расстоянии - не слишком далеко, но и не слишком близко друг к другу.Колени. При подъеме стоя держите колени чуть согнутыми. Локти. Правильное положение локтей - по сторонам туловища. Не поднимайте их и не смещайте далеко вперед (даже в верхней точке). Запястья. Фиксируйте запястья, не сгибайте и не отгибайте их во время подъема. Время. Три секунды - подъем, три секунды - опускание. Паузы. В верхней и нижней точке ненадолго задерживайтесь, не расслабляя бицепсов. Веса. Если вы не можете технично выполнить все запланированные повторения, уменьшайте нагрузку. Через несколько недель или месяцев (когда наберете силу и освоите технику) начинайте увеличивать веса: это необходимо для стимуляции роста.

Стюарт МакРоберт "Сила и Красота"


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.