» » » Сокращенный тренинг
 

Сокращенный тренинг

Разместил: admin  |  Просмотры: 6 374  |  Комментарии: 0  |  Дата: 21-10-2007, 05:32

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценилпреимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случаеподавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократитьобъемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже...

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценилпреимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случаеподавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократитьобъемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал посокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза внеделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и ихобъема.

Объемы и сила

Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобыпостроить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не вовсех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляютразмера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретнойситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствиис силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов),попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретациисокращенных тренировок.

Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов,желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем всемеханизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы инабором мышечной массы. Часто эта связь нелинейна, однако, возможностать значительно сильнее, не добавляя мышц.

Некоторые легендарные силачи прошлых лет, как Паллум (W.A.Pullum),например, были очень сильны при совсем небольших размерах мышц (Паллумвесил меньше 60 кг). Отчасти так происходило из-за силовойнаправленности их тренировок. В наши дни одним из таких выдающихсяпримеров силы без размеров может послужить Джадд Биасиотто (JuddBiasiotto). В 1986 году на соревнованиях он присел с весом 262 кг присобственном весе 60 кг. Он также жал лежа 145 кг и поднимал в мертвойтяге 241 кг. Это поразительные результаты для человека такойкомплекции, они показывают, что сила может быть гораздо больше объемов.Биасиотто вспоминает: "Мне сказали, что у меня тело 11-летнегособирателя марок".

Соотношение между силой и размерами у всех людей разное, оно тесносвязано с тренировочными методами и генетическими факторами. Такиефакторы включают в себя количество моторных единиц, особенностикрепления связок, рычажность для каких-то конкретных движений. Все этопозволяет некоторым людям демонстрировать впечатляющую силу без особыхмышечных размеров.

В моем случае я добился значительного роста силы в некоторыхупражнениях (придерживаясь строгой формы), без заметного роста мышечноймассы. И я не одинок в этом. Есть движения, в которых я превосходилатлетов, гораздо более массивных, чем я. Хотя генетика играет своюроль, тренировочные методы тоже немаловажны. Методы, использованныемной при тренировках в этих движениях, заключались в следующем: низкоечисло повторений, высокое число повторений, но с применением метода"отдых/пауза", тяжелые синглы в рабочих сетах, выполнение каждогоупражнения максимум раз в неделю. Такой подход великолепен дляпостроения силы, но мало полезен для роста объемов мышц. По крайнеймере, со мной так и было.

Если вам интересно, то я пробовал применять ориентированные на объемтренировочные методы, например, тренировался четыре раза в неделю посплит-программе. Особых изменений в силе и размерах я не получил.Многие читатели столь же безуспешно пытались работать по объемнымпрограммам. Так что, такой подход не дает желаемого роста размеров мышцобычному человеку.

Объяснение нелинейности связи между силой и размерами длябольшинства тренирующихся может лежать в особенностях композиции мышц.Мышечные клетки состоят не только из сократительных элементов,отвечающих за силу (миофибрил). Можно выделить три компонента -миофибрилы, саркоплазма (плазма клетки) и митохондрии (преобразователиэнергии). Последние два обеспечивают объем клетки и сократительнымиэлементами не являются. Силовой тренинг же воздействует только наотвечающие за силу сократительные компоненты мышечной клетки.

Те, у кого объемы и сила растут почти одинаково, могут обладатьбольшим количеством миофибрил в мышечной клетке, чем другиетренирующиеся. Чтобы построить размеры, большинству атлетов,по-видимому, необходимо переключить свое внимание на другие компоненты.Но здесь их подстерегает опасность - попытаетесь работать слишком много- и вы перетренируетесь, убив прогресс как в силе, так и в размерах.

Многие люди обнаруживают, что им гораздо легче добитьсясущественного роста силы, чем размеров. Это может происходить из-затого, что постоянная практика в некоторых упражнениях в силовой манереулучшает технику и повышает неврологическую эффективность безувеличения объемно-ориентированных элементов мышечных клеток.

Если ваша цель - сила, здоровье и хорошая физическая форма приминимальных затратах времени на тренировки, короткие и нечастыетренировки в соединении с аэробной работой - лучший вариант для вас.Если же вас больше интересуют объемы, а не сила, то для достижениясвоего генетического потолка вам, может быть, придется тренироватьсяболее часто и, вероятно, в другом стиле. То есть, немножко чаще,немножко больший объем и другая схема подходов и повторений.

Обогащение своего тренинга

Десятилетиями бодибилдеры строили очень большие мышцы, но без тойсилы, которой от них можно было бы ожидать. Их тренировочные методыподходили под одно определение - накачка. Наиболее яркие примеры успехатакого типа тренинга обязаны своим появлением или генетическомуфеномену, или помощи фармакологических препаратов, а чаще и тому, идругому. Очевидно, что я не пропагандирую переход на чистую накачку.

Но совершенно ясно одно: если вы набираете силу, но не становитесьбольше, и ваши восстановительные механизмы в порядке, то вам необходимыизменения для того, чтобы начать строить размеры.

В той степени, в которой у некоторых людей растут размеры вслед заростом силы, им следовало бы приседать с колоссальными, рекорднымивесами, чтобы добиться хотя бы 60-сантиметровых квадрицепсов. У нихсила не даст объемов, так как они никогда не собираются приседать стакими весами.

Принимая как данность, то, чго вы уже набрали силу, но не получилитех объемов, которые должны были ей сопутствовать, приведу примерыдополнений к программам, рассмотренным в первой части этой статьи.

В общих чертах (хотя бывают и исключения) существует несколько различий между тренингом на силу и объемы.

Сила

  1. низкое число повторений;
  2. длинные перерывы между подходами;
  3. паузы между повторениями (для некоторых движений и для некоторых тренирующихся);
  4. нечастые тренировки;
  5. малое количество рабочих сетов.

Объемы

  1. более высокое число повторений;
  2. более короткие перерывы между подходами;
  3. очень короткие паузы между повторениями или их полное отсутствие;
  4. более частые тренировки;
  5. большее количество рабочих сетов.

Некоторые тренировочные стратегии смешивают разные характеристики.Например, классические приседания в 20 повторений в стиле "отдых/пауза"объединяют высокое число повторений и длинные паузы между ними. Оченьмного случаев, когда такие приседания давали атлетам и силу, и объемы,хотя некоторые силовики предпочитают выполнять много сетов в низкомчисле повторений.

Сравните свои тренировочные методы с приведенным выше списком.Например, если вы отдыхаете между сетами приседаний по пять минут,всегда делаете между повторениями паузу в несколько секунд, выполняететолько один рабочий сет в каждом упражнении и приседаете только раз в10 дней, то такой тренинг может дать вам значительный прирост силы, ноникак не отразится на размерах.

Я не хочу утверждать, что Арнольд Шварценеггер все делал не так. Онделал все как положено, в соответствии со своей генетикой,фармакологической поддержкой и целями, но его подход к тренингу будетбесполезен для типичного тренирующегося. Здесь я говорю о том, чтонекоторые атлеты довели тренировки по правилу "меньше, значит лучше" дотого пункта, где они дают им значительный прирост силы, но оченьмаленький рост размеров (или вообще никакого).Если восстановительные элементы у вас в порядке, то сначала вам стоитпоэкспериментировать с частотой тренировок, как это описывалось впервой части статьи. Затем, если вы все еще чувствуете, чтопродолжающийся рост силы не сопровождается соответствующим увеличениемразмеров, внесите некоторые изменения в схему "подходы/повторения", атакже измените темп выполнения упражнений. Но при этом вы все ещедолжны оставаться в рамках сокращенного тренинга. Такие преобразованияспособны вызвать заметные изменения ваших размеров. Будет ли набор силытаким же или уменьшится, это индивидуально и зависит от вида вариаций,внесенных в тренинг. Но помните, если вы переборщите с изменениями, тоостановите все виды прогресса. Вносите их на основе проб и ошибок,принимайте то, что помогает и отвергайте то, что вредит.

Практические примеры

Изменение схемы "подходы/повторения 1"

Одним из способов сохранения роста силы и одновременногостимулирования мышечной гипертрофии является включение в тренировкудополнительных, завершающих сетов каждого упражнения. Для примера явозьму два из них: приседания со штангой, два сета из пяти повторенийсо 170 кг, и отжимания на параллельных брусьях, два сета с собственнымвесом и дополнительным отягощением в 50 кг. Между всеми рабочими сетамипять минут отдыха, а между повторениями - паузы в несколько секунд.

Чтобы внести изменения в такую программу, сократите количестворабочих сетов до одного в каждом упражнении, а остальные параметрыне меняйте. Теперь добавьте к каждому упражнению два завершающих сета.Через 90 секунд после подхода приседаний со 170 кг пять раз выполнитемаксимально возможное число приседаний с 114 кг, затем еще через 90секунд снова максимальное число приседаний с теми же 114 кг. Очевидно,что во втором завершающем сете повторений будет несколько меньше.

После единственного рабочего сета отжиманий с дополнительнымотягощением в 50 кг отдохните 90 секунд и выполните максимальное числоотжиманий с 25 кг, а через 90 секунд - то же самое, но с собственнымвесом.

Такие изменения призваны поддержать процесс роста силы (что полезносамо по себе), а также обладают большой функциональной ценностью, таккак вы добавляете ориентированную на объем работу, которую можнопериодически изменять. Вы можете варьировать число повторений и времяотдыха между подходами.Так как силовая работа остается очень похожей на то, что было раньше,вам не нужно менять частоту тренировок. Добавление в программуобъемно-ориентированных завершающих сетов предоставит возможностьстроить размеры без дополнительных тренировок.

Так же как учащение силовых тренировок (о чем шла речь в первойчасти этой статьи) может привести к росту размеров мышц, ваша обычнаячастота тренировок плюс завершающие сеты приведет к похожимрезультатам. Такой подход к тренингу даже более практичен, так как несокращает количество дней отдыха между одними и теми же упражнениями.

Изменение схемы "подходы/повторения 2"

Этот пример изменений программы не особо строит силу, в отличие отпредыдущего. Допустим, вы очень хорошо прогрессировали в силе идостигли пяти повторений со 170 кг в двух сетах приседаний, а такжепяти повторений отжиманий с дополнительным отягощением в 50 кг также вдвух сетах. Вы отдыхали по пять минут между всеми рабочими сетами иделали паузы в несколько секунд между повторениями. Это значительныедостижения для обычного человека, но схема "подходы/повторения" искорость выполнения упражнений скорее были ориентированы на силу, чемна размеры. Для того чтобы сфокусироваться на последних, надо перейти кприседаниям со 125 кг в трех сетах из 12 повторений и отжиманиям сдополнительным весом в 25 кг также в трех сетах из 12 повторений, делаямежду повторениями паузы не более одной секунды, а между сетами отдыхаявсего 90 секунд. Только последний подход каждого их этих упражненийбудет действительно тяжелым. Далее вы начинаете прогрессировать вобычной манере, постепенно повышая веса и одновременно сохраняя строгуюформу выполнения упражнений, но теперь уже по совершенно другойпрограмме сокращенного тренинга.

Когда вы привыкнете к низкому числу повторений, паузам между ними ипродолжительному отдыху между сетами, вам придется в начале несколькоснизить рабочие веса, так как организму нужно время для адаптации кдругой форме стресса. Со временем вы опять подойдете к своим предыдущимвесам (и, вполне возможно, с новыми объемами!)

Когда вы перейдете от силовой программы к тренировкам на объем (илиот силовой программы к протоколу, ориентированному как на силу, так ина размеры) то заметите, что мышцы совершенно по-другому себячувствуют. Если вы уже давно не испытывали боли в мышцах, то наследующий день после внесения изменений в программу вы ее почувствуете.

Выводы по результатам экспериментов

То, что будет избыточным для одних, для других вполне можетсработать. Разным людям нужны разные интерпретации одних и тех жебазовых принципов и различные их вариации на разных стадиях тренинга.Но даже в этом случае, если немножко больше объема и частоты тренировок- это хорошо (если перед этим вы слишком сократили свой тренинг), тоэто не означает, что еще больше будет еще лучше. Тренинг - это скорееискусство, чем наука, и вам нужно экспериментировать в поисках своейметодики, лучше всего работающей именно для вас. Но не забывайте, чтотренинг по-прежнему сокращенный, так как обычные тренирующиеся не могутследовать тем схемам, которые используют и пропагандируют генетическиодаренные и фармакологически поддерживаемые ребята.

Если вы еще не стали сильнее на своей текущей программе или точнознаете из опыта, что вам нужно для строительства силы, то даже и непытайтесь применять описанные в этой статье методы. Если вы не всостоянии набирать силу постоянно, но медленно, тогда с вашейпрограммой что-то не так, и вам следует предпринять какие-то шаги,отличные от изложенных здесь.

Как я уже неоднократно писал, полное удовлетворение всех требованийпо восстановлению необходимо при всех видах тренинга с отягощениями,будь вашей целью хоть сила, хоть объемы, или же и то, и другое.

Восстановление важнее всего. Правда, о нем легче говорить, чемобеспечить. В общих чертах, ваша диета должна быть качественной каждыйдень, обеспечивать вас необходимыми калориями и нутриентами, приемовпищи должно быть пять-шесть в день, каждую ночь следует хорошовысыпаться, то есть вставать утром тогда, когда выспались. Хотяукладывать себя в постель насильно не следует, ложиться следует тогда,когда захочется спать, но это должно происходить достаточно рано, чтобывы полностью выспались до того, как прозвенит будильник.

Думаю, что многие люди могут излишне рьяно последовать моим советами увеличить свой тренинг так, что прогресс вообще остановится. Будетошибкой увеличивать частоту тренировок и одновременно поднимать ихобъем. Эксперименты с частотой надо начинать при постоянстве всехостальных характеристик тренинга, а затем смотреть на результаты.Только после этого стоит вносить в программу предложенные здесьизменения, и то лишь в том случае, если вы все еще не удовлетвореныростом своих размеров.

Очень рискованно вносить изменения сразу во все упражнения вашейпрограммы, так как можно перетренироваться. Предлагаю вам взять толькодва упражнения или две мышечные группы и поэкспериментировать на них.Посмотрите, какой прогресс у вас будет в течение двух месяцев. Еслирезультаты эксперимента окажутся положительными, постепенно внеситеизменения в другие упражнения. Каждые два месяца что-нибудь меняйте.

Ежедневные накачивающие тренировки с легкими весами не дадутвеликолепной фигуры. Вам все же придется работать с большими весами иотдыхать больше дней, чем тренироваться. То, как вы используете этивеса, значительно повлияет на ваши объемы. Если вы довольнырезультатами работы по своей нынешней программе, не меняйте ее. Но есливы не удовлетворенны размерами своих мышц, стоит изменитьнаправленность тренировок. Умеренное увеличение тренировочнойинтенсивности и/или изменение схемы "подходы/повторения", а такжевариации темпа выполнения упражнений могут стать именно тем, что нужновашему организму для роста.

Источник: Ironman


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.