Работают ли сокращенные программы?

Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но приближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины.Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел.Большинству хардгейнеров достаточно...

Вопрос: Я хотел бы потренироваться по Вашему методусокращенной тренировки, но не уверен, что это сработает. Уже несколькочеловек говорили мне, что им это ничего не дало. Вы могли бы убедитьменя в том, что мне это необходимо? Почему этот метод срабатывае?п недля всех?

Ответ: Все, кто жалуется на бесполезность сокращенноготренинга, просто неправильно его применяют. Ведь сокращенный тренинг -это не только занятия в зале. Даже если тренируетесь вы правильно, то,что происходит вне зала, может во многом определить ваши успехи вбодибилдинге.

Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но приближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины.Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел.Большинству хардгейнеров достаточно будет пяти или шести упражнений длядостижения успеха.

Некоторые говорят, что выполняют только компаундные упражнения, нозатем выясняется, что на самом деле больше половины из них -изолирующие.

Некоторые говорят, что работают в хорошей форме, но, понаблюдав заними, я понимаю, что это лишь пародия на хорошую форму. Например, ониприседают с подставками под пятки, ставят ступни параллельно друг другуили опускают штангу при жиме лежа совсем не туда, куда следовало бы.

Некоторые говорят, что работают тяжело, но потом оказывается, чтоони вполне могли бы сделать еще одно повторение в каждом рабочемподходе, если бы захотели.

Некоторые говорят, что достаточно отдыхают между тренировками, нопри ближайшем рассмотрении оказывается, что рабочих дней у них больше,чем выходных. Обычный человек не сможет полноценно восстановиться притаком расписании. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировочных.

Некоторые говорят мне, что достаточно спят, но потом выясняется, что на сон у них приходится менее 8 часов, а иногда и менее 7.

Некоторые говорят, что они едят много высококачественной пищи, нозатем я выясняю, что они не получают достаточно калорий и питательныхвеществ, да и к тому же едят всякую дрянь. Никакие добавки не могуткомпенсировать недостатка калорий и основных нутриентов. Вы должныпитаться пять-шесть раз в день, потреблять только качественную пищу и втаком количестве, которое обеспечит избыток калорий и питательныхвеществ.

У многих бодибилдеров стагнация продолжается годами, но они никак непоймут причину. Тренируются они слишком много и слишком часто, нонедостаточно тяжело. Они не уделяют должного внимания базовымупражнениям и правильной технике, мало отдыхают, спят и едят. Врезультате, телосложение не улучшается.Правила достижения успеха в бодибилдинге придуманы не мной. Я простоописываю их. Чтобы получить большие мышцы, надо развивать их силу. Этоне означает повышения рабочего веса на пару килограмм. Это означаетповышение ваших силовых показателей на 25%, если вы хотите добитьсяроста мышц, и на 50% - если существенного роста. И все это прибезупречной форме выполнения упражнений.

Если хотите заполучить сильные мышцы, тренировки должны бытьтяжелыми и короткими, с минимумом упражнений. Не превышайтевосстановительные возможности вашего организма. Вы должны добавлять нагриф понемножку железа каждую неделю или две, и так год за годом - всето время, пока хотите расти. Однако не забывайте о восстановлении. Есливы придете в зал, не восстановившись после предыдущей тренировки, развевы будете в силах увеличить рабочий вес? А если вы не можете увеличитьотягощение, то каким образом вы намерены повышать уровень силы, котораядолжна привести к росту мышц?

Если вы мало едите, как же ваш организм сможет получить достаточносырья для восстановления и роста? Кроме того, вы не сможете каждуюнеделю или две добавлять очередную порцию железа на гриф, если спитеменьше восьми часов в сутки. Если вы ограничите ваш организм в планевосстановления, он ограничит вас в росте.

Будьте по-мужски честны с самим собой. Действительно ли вызанимаетесь по методу сокращенного тренинга? Действительно ли вытренируетесь лишь два раза в неделю? Сосредоточены ли вы на большихкомпаундных движениях? Соблюдаете ли вы правильную форму и ритмповторений? Действительно ли вы тренируетесь тяжело? Питаетесь ли выпять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорийи питательных веществ? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов вдень? Записываете ли вы свои тренировки в дневник, отмечая повышениерабочего веса каждую неделю или две?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили "нет", тогда вина заотсутствие прогресса лежит только на вас. Это сурово, но таковареальность.

Найдите свои ошибки - как в зале, так и вне его - и все исправьте.Если эти ошибки серьезны, проведите кардинальные изменения в вашемобразе жизни, иначе столкнетесь с постоянным застоем или минимальнымпрогрессом. Соберите в кулак свою самоотверженность и решительность - исделайте ваш тренинг таким, каким ему следует быть.

Применяемый правильно, сокращенный тренинг работает в большинствеслучаев не только для хардгейнеров, но и для всех остальных. Правда,результаты не всегда видны уже через месяц или два. Вы должны набратьсятерпения и работать год за годом. В результате, вы станете настолькобольшим, насколько позволит генетика. Но для того, чтобы неразочароваться раньше времени, вы должны постоянно видеть маленькиеулучшения, маленький прогресс. Поэтому веса в больших упражненияхдолжны хоть не намного, но постоянно повышаться. Если такого непроисходит, значит нужны изменения как в зале, так и в жизни вне его.Только тогда прогресс возобновится.

Не существует единой, подходящей для всех схемы сокращенноготренинга. Есть только основа, которую вы должны отрегулировать длясебя. Например, нужно выбрать наиболее подходящее вам компаундноеупражнение, основываясь на том оборудовании, какое есть в зале,отрегулировать наиболее эффективное для вас соотношениеподходы-повторения (причем, не единое для всех, а для каждогоупражнения), выяснить, какое количество калорий и протеина переводитвас в режим роста.

При поверхностном взгляде бодибилдинг кажется простым ипрямолинейным занятием, но на практике все гораздо сложнее. Вот где вашхарактер пройдет проверку! Смелее в бой, награда не заставит себя ждать.

Планирование программы и частоты тренировок

Мне сказали, что ? должен прорабатывать все тело дважды в неделю поодной и той же программе. Разве это не больше, чем Вы обычно реко- ]мендуете?Может быть, вам посоветовали тренироваться таким образом временно.Такую схему я мог бы порекомендовать начинающему атлету, но со временемему следует перейти на другую программу при тех же двух тренировках внеделю.

Честно говоря, я не верю, что проработка всего тела два раза внеделю - это наилучший путь для атлета, который в тренинге уже неновичок. Для опытных атлетов это слишком часто. Если вы намеренытренировать все тело за одну тренировку, то работать надо реже, чем двараза в неделю. Это даст вам больше времени на восстановление междуодними и теми же упражнениями. В качестве альтернативы вы можететренироваться два раза в неделю, но делая разные упражнения на разныхтренировках. Таким образом, каждое движение будет выполняться лишь разв неделю.

Частота тренировок зависит от вашего стажа. Начинающим надо работатьв каждом упражнении чаще, чем опытным, чтобы побыстрее освоитьдвижения. Да и работают они пока менее тяжело.

Частота тренировок также зависит от их интенсивности. Тем, кто взале выкладывается без остатка, время на восстановление требуетсябольше. Но некоторым, возможно, потребуется меньшая частота применьшей, но все еще высокой, интенсивности. Однако при невысокойинтенсивности роста не будет, сколько бы раз в неделю вы нитренировались.

Питание влияет на частоту тренировок. Если вы ограничите себя впитании (калориях или питательных веществах), то снизите своивосстановительные способности и увеличите время, необходимое на полноевосстановление между тренировками. Хорошее питание позволит вам быстреевосстановиться, раньше прийти в зал для следующей тренировки. Только непереборщите с калориями, иначе появится лишний жир. Соблюдайтеправильный баланс.

На частоту тренировок влияет количество и качество сна. Даже приправильном питании недостаток сна способен снизить вашивосстановительные возможности и увеличить промежуток времени междутренировками.

Продуктивность ваших занятий бодибилдингом зависит от целого рядафакторов. Для достижения успеха надо отрегулировать их все. Небольшоенарушение одного или двух из них еще позволит вам прогрессировать, ноэто будет не тот прогресс, который мог бы быть. Чуть больше нарушений -и вы начисто убьете прогресс.

Прогресс - вот основная цель. Если вы не тренируетесь так, как япризываю, но прогрессируете - хорошо. Если вы стоите на месте, то нужныизменения. Хотя, вполне возможно, что ваши проблемы - не в зале, а внеего (сон или питание), все же большинству тренирующихся надо искатьпричину именно в тренировках.

Поскольку я не вижу, как вы тренируетесь, едите или спите, то немогу указать пальцем на вашу проблему. Даже если бы я смог просмотретьвидеозапись вашей тренировки, не думаю, что это была бы ваша обычнаятренировка. Факт, что вы снимаете ее на видео, уже внес бы значительныеизменения - это касается и интенсивности, и формы выполненияупражнений. Я бы увидел вашу реальную тренировку, если бы смог статьмухой на стене вашего зала.

Список того, что вы едите, тоже делу не поможет. Я должен постояннонаблюдать за вашими трапезами, а не читать, что вы съели в этотисключительно здоровый день.

Многие тренеры заставляют своих подопечных работать по темпрограммам, которые хорошо работали для них самих. Они забывают, чтовосстановительные возможности, переносимость послетренировочной боли,генетика, образ жизни и прочие факторы у всех разные. Я знавалдостаточно таких наставников. Применяя свои тренировочные методы, онине только останавливали прогресс клиентов, но и приносили им вред. Хотяэто не так плохо, как следовать публикуемым в журналах чемпионскимтренировкам, чтобы самому стать чемпионом, но все же это вещи одноготипа.

Вы должны тренироваться сами. Вы должны узнать о тренингедостаточно, чтобы понимать, ч?о происходит. Вы также должны изучитьсебя, чтобы найти продуктивную формулу, работающую именно для вас.Нужно идти методом проб и ошибок. Необходимо убедиться, что созданы всеусловия для оптимального восстановления. Будьте требовательны к себе,ищите ошибки и исправляйте их. Станьте своим собственным опытнымтренером.

Источник: Ironman