Ошибки которые мешают набырать мышцы

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причиназастоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Ест мелкие огрехитренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход крешению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаювам...

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем жеглавная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Естмелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные.Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным.Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте,анализируйте, ищите свое.

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.

Прощепростого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они нерастут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес нуникак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откатрезультатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычныйрабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другойметодике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а системамногоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочныевеса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть.Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться? Надотренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужнопроводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс долженвключать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу,жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсемнедавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелогопампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числомповторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потомсоветовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная.Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертныхцикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можноопустить. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новыйцикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелоготренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы неистощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталостьстанет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполнепонятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет насперебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - влюбом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось,с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющаяборьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, ивот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силойсразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Таквот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает,последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего.Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе,мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала.Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза враз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервногоистощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, котораясама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете,поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь залегкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, еслитренировались по правилам, но привычные веса вдруг пересталиподдаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервномпереутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком многострессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировкивойдут в норму.

Как лечиться? Извинительная болезньнетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений.Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно».А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам числоповторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочуюнагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеальновыходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успехтренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело«пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы –снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикойбодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить взал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексыпомельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что виные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы нетак! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием волиникак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Вобщем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно.Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподвольнакапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Незабывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так иполучиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться?Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – этоверные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность,конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточнопрервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощениясил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете,насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать дополного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящиепод тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовыхупражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, чтосами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну апотом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания.Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу,подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стояи сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективныйпериод тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы остреевсего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающиебодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения напотом.

Как лечиться? Немедленно включите в свой комплексприседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражненийделайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на однойтренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйтеосвоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительномалым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя купражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено доавтоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните:упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

Взале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг сдругом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток,поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками иединомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку иликлубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологическинапряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист переддвижением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот моментвсе затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По даннымфизиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%,а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуютсяне мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимаетсяболтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Есливы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требуетотдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себеможно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методомпирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этомрабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальнуюконцентрацию.

Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесьречь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность длякультуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь.Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобывовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться?Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит кснижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз вгод посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в годобследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите своездоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже неодин месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы всеравно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведенияясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так.Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннеговнушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояниеглубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и темсамым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вродесамогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в нашесознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплексупражнений в силу привычки.

Как лечиться? Через каждыемесяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до»и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жирав композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делатьизмерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительныйпрогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать своиприемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активнопробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметатьбесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку,незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалысоветуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходятморфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. Инаоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ливыиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомическиерычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсемне те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногдаприходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какаяглупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера вличную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется ипросчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и поправилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется?Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное длябольшинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожногадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. Вслучае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе:просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместоанализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что уменя ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться?Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите плантренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем несомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себяподводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы,увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале,устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкрепленыполноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание –основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько.Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечаетза секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном менюбицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться? Начните счтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины,жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточнымрационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужныекоррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярностипитания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечераготовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите вхолодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазинеспортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случайнепредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себяпитаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина,аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать этидорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярногопитания они попросту не сработают.