» » » Ошибки которые мешают набырать мышцы
 

Ошибки которые мешают набырать мышцы

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 337  |  Комментарии: 0  |  Дата: 8-10-2008, 20:59

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причиназастоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Ест мелкие огрехитренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход крешению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаювам...

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем жеглавная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Естмелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные.Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным.Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте,анализируйте, ищите свое.

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.

Прощепростого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они нерастут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес нуникак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откатрезультатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычныйрабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другойметодике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а системамногоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочныевеса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть.Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться? Надотренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужнопроводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс долженвключать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу,жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсемнедавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелогопампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числомповторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потомсоветовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная.Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертныхцикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можноопустить. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новыйцикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелоготренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы неистощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталостьстанет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполнепонятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет насперебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - влюбом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось,с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющаяборьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, ивот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силойсразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Таквот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает,последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего.Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе,мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала.Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза враз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервногоистощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, котораясама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете,поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь залегкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, еслитренировались по правилам, но привычные веса вдруг пересталиподдаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервномпереутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком многострессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировкивойдут в норму.

Как лечиться? Извинительная болезньнетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений.Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно».А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам числоповторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочуюнагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеальновыходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успехтренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело«пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы –снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикойбодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить взал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексыпомельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что виные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы нетак! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием волиникак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Вобщем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно.Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподвольнакапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Незабывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так иполучиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться?Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – этоверные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность,конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточнопрервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощениясил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете,насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать дополного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящиепод тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовыхупражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, чтосами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну апотом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания.Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу,подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стояи сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективныйпериод тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы остреевсего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающиебодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения напотом.

Как лечиться? Немедленно включите в свой комплексприседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражненийделайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на однойтренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйтеосвоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительномалым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя купражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено доавтоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните:упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

Взале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг сдругом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток,поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками иединомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку иликлубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологическинапряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист переддвижением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот моментвсе затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По даннымфизиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%,а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуютсяне мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимаетсяболтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Есливы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требуетотдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себеможно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методомпирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этомрабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальнуюконцентрацию.

Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесьречь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность длякультуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь.Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобывовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться?Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит кснижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз вгод посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в годобследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите своездоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже неодин месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы всеравно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведенияясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так.Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннеговнушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояниеглубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и темсамым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вродесамогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в нашесознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплексупражнений в силу привычки.

Как лечиться? Через каждыемесяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до»и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жирав композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делатьизмерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительныйпрогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать своиприемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активнопробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметатьбесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку,незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалысоветуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходятморфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. Инаоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ливыиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомическиерычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсемне те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногдаприходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какаяглупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера вличную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется ипросчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и поправилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется?Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное длябольшинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожногадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. Вслучае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе:просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместоанализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что уменя ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться?Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите плантренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем несомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себяподводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы,увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале,устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкрепленыполноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание –основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько.Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечаетза секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном менюбицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться? Начните счтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины,жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточнымрационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужныекоррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярностипитания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечераготовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите вхолодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазинеспортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случайнепредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себяпитаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина,аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать этидорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярногопитания они попросту не сработают.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.