» » » Питание для достижения выдающихся результатов
 

Питание для достижения выдающихся результатов

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 800  |  Комментарии: 0  |  Дата: 29-12-2006, 01:09

Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.

Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.

Что такое рациональное питание?Основные законы рационального питания: Баланс энергии.Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.Соблюдение режима приема пищи.Что такое баланс энергии?

Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.

Куда расходуется добываемая организмом энергия?

Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь ДИНАМИЧЕСКОЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ. Второй путь - так называемый ОСНОВНОЙ ОБМЕН. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Третий, часто совсем небольшой, расход на "МЫШЛЕНИЕ". И самый энергоемкий путь: расход на МЫШЕЧНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:

  • лежа человек расходует 65 Ккал/час
  • читая вслух эту статью 90 Ккал/час
  • бегая трусцой 360 Ккал/час
  • плавая 180 ... 400 Ккал/час.

Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.

Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - СОБЛЮДЕНИЕ ПРОПОРЦИЙ И КОЛИЧЕСТВА ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ КОМПОНЕНТОВ.Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4. Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие: 20 %белки, 30 %жиры, 50 %углеводы.

Как пользоваться этой информацией?

Пример. Допустим, что вы весите 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 г белка (калорийность 1 г белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/г получаем 125 г Д.Ю.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.

Калорийность 1 гр. Калорийность Ккал Ккал в суточном рационе % Количество грамм
БелкиЖирыУглеводы494500/700750/11251250/187550/75 Ккал/кг 203050125/18783/125312/4862500/3750 Ккал

Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:

молочныемясныемучныекрупыбобовыекартофельи др. 20%10%20%1%0,5%15%
Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:
Содержание рациона Продукт Ккал Количество,гр Белки,гр Жиры,гр Углеводы,гр
Молочные 55%Мясные 10%Мучные 20%Крупы 1%Бобовые 0,5%Картофель 15%Общая калорийность МолокоБаранинаМакароныКрупа гречневая-Картофель 137525050025-2752525 237011914880468Сумма:108 661814109113 75191,480,24018227 97-1024074,8

Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.

Калорийность 1 гр продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
МолокоКефирСметанаТворог жирныйТворог нежирныйСырЯйцо куриноеГовядинаБаранинаСвинина жирнаяСвинина постнаяТелятинаКроликКурицаСудакТрескаСосискиХлеб ржанойХлеб пшеничныйМакароныКрупа гречневаяКрупа пшенаяРисФасольКартофель 0.580.582.062.320.883.61.572.812.094.913.570.971.831.610.840.692.661.812.313.373.353.483.32.90.8 0.0280.0280.0280.140.180.230.120.180.1560.110.1430.1970.210.180.180.160.110.060.070.10.1260.10.070.210.020.0320.0320.20.180.0060.290.110.160.160.490.330.020.110.180.010.060.230.010.10.010.030.030.010.020.04 0.0410.0410.0320.0180.018-0.007---------0.010.340.560.690.620.660.710.460.16

Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку.Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.

Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.

Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все оставшиеся калории добираете, употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет. Только помните, что основывать свой рацион на спортивном питании нет смысла, так как это ТОЛЬКО ДОБАВКИ помогающие вам быстрее нарастить мышечную массу. Не стоит приписывать им больше: чем есть на самом деле. Если вы будете "делать ставку" на мясо, яйца, молоко, творог, рис и т.д., то мышечный рост будет не меньшим, а в денежном эквиваленте - более выгодным. Питайтесь чаще, питайтесь больше - и будете расти.

Источник: body-building.ru


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.