» » » Больше белка, меньше углеводов
 

Больше белка, меньше углеводов

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 747  |  Комментарии: 0  |  Дата: 5-11-2007, 12:01

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активнопропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении отлишнего веса...

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диетыактивно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавленииот лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительногопротеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствуетпотерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу. Ктому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользуздоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина.Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет можетсопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научныеорганизации активно критиковали такой тип питания (1-3). Долженпризнать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особеннодля людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями. Но целый ряднаучных исследований последних лет, сравнивавших эффектынизкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет ивысокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Этастатья на основе последних научных данных пытается определить могут ливысокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в планеизменения композиции тела.

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которымвысокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающимизбавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, чтопотребление высокопротеиновых продуктов способствует усилениютермогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышениерасхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание понизкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как этоделают физические упражнения. Существуют доказательства того, чтоумеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит испособствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это можетсократить потребление калорий, что опять же будет способствоватьпотерям жира. В-третьих, есть предположение, чтовысокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровниинсулина (6). Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, какполагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувствоголода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы илидиабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученыеполагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно изпротеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения весаэффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном изуглеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, чтолюди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляютизбыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различнымметаболическим проблемам. Например, некоторые программы питаниярекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину,бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это можетпривести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблемсо здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращениепотребления богатых углеводами продуктов может привести к дефицитунекоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавшихвлияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса иизменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег,результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своимисотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащихнизкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программпредставляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35%углеводов, 20% жиров), а другая - высокоуглеводную (60% углеводов, 20%протеина, 20% жира). В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект итой и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности кинсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточнымвесом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих группбыла одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету,сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечноймассы. К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину,тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировалирост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности кинсулину. Такие результаты позволили предположить, чтовысокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чемвысокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследоваливлияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин сизбыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов,12% протеина), у других - высокопротеиновой (45% углеводов, 25%протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, чтосубъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению снизкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровнитриглицеридов и свободных жирных кислот. В отчете об экспериментеотмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакогоотрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили,что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может статьбезопасным и эффективным средством снижения веса для страдающихожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияниевысокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорийна расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина.Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась поги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12%протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты,но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композициятела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений впрограмме питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновойгруппе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержаниеподкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента.Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени усубъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогаетподдерживать более высокие затраты энергии в покое, что и моглопослужить причиной более значительного снижения веса тела в этойгруппе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группаходинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся повысокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, чтовысокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенныминструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены напоследней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины.В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7%углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцыкрови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональнаяреакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина,86% жира). В результате во время питания по кетогенной диете не былоотмечено значительных изменений анаболических гормональных профилейнатощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался втечение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на такомуровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровниинсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале,тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижаетобщий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете,очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожегоисследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете(10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов(12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальнуюфизическую активность и потреблять достаточное для поддержания массытела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4%подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухоймышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можнопредположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться отлишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияниевысокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питалисьпо контрольной диете два дня, а на третий переходили либо навысокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии впокое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часапосле завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторялиэксперимент, меняясь диетами. Результаты показали, что затраты энергиибыли на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи,чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетойазотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание повысокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-илинизкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела,уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. Входе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящейлибо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26%жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела,измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялисьпосле четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, также как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированнойдиете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг последиетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете,потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кгво второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кгво второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотяподобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потерижира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкойплотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе.Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диетеможет способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистыхзаболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийнойдиеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина икалорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шестьмесяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию ифизическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6%снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД - гораздо большее(13,3%). Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, агруппа НЖД - 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела былинезначительными (НЖД - 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмеченоособых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое икровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученымзаключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жирапо сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко-и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесятпять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которымбыло предложено в течение шести месяцев придерживаться либовысокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощьюимпедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потерялабольше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К томуже, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерямимассы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно вышев низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемогопротеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диетапозволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеинспособен затормозить потери массы костей.

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику(особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира),существует масса доказательств тому, что они более эффективны дляизбавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/илиснижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводнымидиетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у нихсуществует необходимость на короткое время существенно снижатьсодержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследованияпроводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющихничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточнодоказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивныхпоказателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживатьсявысокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти навысокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировойпрослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимопотреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результатыисследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диетымогут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки:
  1. Position of Dietitians of Canada, the American DieteticAssociation, and the American College of Sports Medicine: Nutrition andAthletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
  2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians ofCanada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition andathletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
  3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance.American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, andDietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
  4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis isincreased 100% on a high-protein, low-fat diet versus ahigh-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr21(1 ):55-61, 2002
  5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost duringshort-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects tostarvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J ClinInvest 58(3):722-30., 1976
  6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA:High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatmentof obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord23(11):1202-6., 1999
  7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R,Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G:Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spareslean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet.Metabolism 43(12):1481-7., 1994
  8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, EckelRH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcareprofessionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association.Circulation 104(15): 1869-74, 2001
  9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trialon protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for thetreatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
  10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A:Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat MetabDisord 23(11 ):1170-7., 1999
  11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, KraemerWJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandialhormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286,2001
  12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM,Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition innormal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
  13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of ahigh-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemiccontrol and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care25(3):425-30., 2002
  14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effectsof a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat,low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
  15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: Theeffect of protein intake on protein mineralisation: a randomisedcontrolled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri75(2):S347, 2002

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.