» » » Как набрать вес экстремально худым людям
 

Как набрать вес экстремально худым людям

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 868  |  Комментарии: 0  |  Дата: 3-02-2009, 09:07

Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе "Не в коня корм".Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для нихстать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологическихпричин такого состояния организма...

Толчком для написания этой статьи послужило следующее письмо:Здравствуйте! Совершенно случайно забрел наВаш сайт, введя в yandex "набор увеличение массы веса протеин" :) СайтВаш мне ОЧЕНЬ понравился, особенно приятно то, что Вы так многоотвечаете, и не бросаете нас, помогаете советом. Вот и я хочу задатьнесколько вопросов...Сначала мои данные:Возраст 17 летРост 180смВес 55 кг !!!!!!!!!!!Грудь 86 :(((Бицепс 28Шея 34Представляете !?В добавок к "красивой мощной фигуре" врожденная воронкообразнаядеформация грудной клетки I степени: Не сильный, но все жеотрицательный косметический эффект на лицо.ВОПРОС: Хочу ЛЮБЫМ СПОСОБОМ СИЛЬНО набрать вес и накачать грудь. Вообщеэто возможно!? В смысле, мне, всю жизнь ходящему по ветру, набрать веси накачать грудь, чтобы деформация грудной клетки была незаметна илихотя бы менее заметна? Радует одно, довольно широкие и красивосмотрящиеся плечи. Отмечу, что в принципе я не слабый, при своем весе ителосложении выполняю различные физические упражнения в том числе и сжелезом возможно лучше всех в группе (Я учусь в институте на 1 курсе).3 дня назад купил протеины : "DYNAMITE MASS" (31% белков, 59% углеводов+ витамины = 3кг) Сейчас их принимаю так : 3 столовых ложки на стаканмолока за 1 час до тренировки и 5 столовых ложек на стакан молока послетренировки. Т.е. начал заниматься только 3 дня назад. Ем 4 раза в день,неплохо, с хлебом, с бутербродиками (точнее начал так есть опять же 3дня назад, а до этого ел так себе.)Занимаюськаждый день по 1-1.5 часа: Жим лежа, На бицепс, Приседания с весом, Напресс с весом, Развод гантелей на грудь, с почти прямыми руками,Подъемы штанги от плеч вверх стоя.Для информации поднимаю 60 кг (жим лежа) 1 раз. В общем, все, что мог, рассказал, еще раз напомню, что мне охота:Посоветуйте как набрать максимум веса несмотря ни на что, ради веса готов на все.. А то уже комплексую, а скоро лето.Как накачать грудь, чтобы (возможно) не была заметна дефектная груднаяклетка. Дома есть турник, лестница, штанга, гантели, скоро будутбрусья. Посоветуйте пожалуйста упражнения для набора веса и накачкигруди а также как правильно принимать протеины и какие лучше выбрать?Повторяюсь, я на грани отчаяния из-за своего веса.ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВ НА ВСЕ РАДИ ВЕСА, если не наберу вес, я наверноескоро повешусь (шутка конечно, но близкая к правде). Если говорить остроении скелета, то мне кажется он довольно правильный, красивый.Жалко, что на этом скелете нет массы. Те мышцы, что есть смотрятсясмешно на фоне 55 кг. В спортзал ходить не имею возможности из-занехватки времени (есть работа на дому).Пожалуйста, ответьте мне по почте, обязательно ответьте. Заранее благодарен.

Согласитесь, крик души. И ведь многие из вас могут подписаться подэтим криком. Мне часто задавали вопросы на сайте, которые тем или инымспособом вращались вокруг набора массы очень худыми людьми, поэтому ярешил выделить эту тему в отдельную статью.

Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе "Не в конякорм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются.Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколькофизиологических причин такого состояния организма. Одна из них -избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вотс его то "легкой руки" все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами,которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что это не общее руководстводля набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРАВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир,нижеследующие рекомендации не подойдут.

Я сам отношусь к такому типу людей, поэтому знаком с проблемой непонаслышке. Итак начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок,Потому что самое важное в преодолении этой худобы - питание.

Диета

Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждыедва-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должныстать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму(процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если онне победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать егогорючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры.Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Также к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все этивиды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Выникогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете(вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.

Экстремально худые люди могут забыть на время о том, что нельзя естьжиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только послетого, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особопривыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут бытьвременно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное,торты, пирожные...

Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чембольше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен изорганизма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию жевам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его какможно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литремолока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы непревысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко ещеисточник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много другихвитаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер(смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные видымяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в ихупотреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в видепорошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждыйкилограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.

Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите.Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесьочень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок,персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салатиз капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вамнравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. Отсоков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.

Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить постоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае наголодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).

Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости(это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе.Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их ворганизме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первуюочередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-хлитров) должна свободно протекать через пищеварительную систему ибыстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей,соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.

Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институтеи еще где-нибудь работающего. Предположим, что тренировка начинается в16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю, что продукты в холодильникеуже есть.

Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира,йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя впорядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустилоанаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудокпопадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем несочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.

Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной...).Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас всумке). Вообще сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко(или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм,бананы, яблоки, в общем, все то, что вы будете есть на лекциях,лабораторных, там, где не будет возможности приготовить нормальныеблюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживатьогонь анаболизма.

Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него,отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. черезполчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедатьсвои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.

Но вот приближается самая важная часть дня - тренировка. Зачас-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо,гарниры, напитки. В общем полдник, сравнимый по плотности с обедом.Однако, если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал выдолжны прийти сытым, но не с отдышкой от переедания.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудьэнергетик. Это напиток, содержащий легкие (сладкие) углеводы. Еслитренировка проходит дома, запаситесь чем-нибудь сладким (но только неПепси или подобной синтетикой, если уж нет специального спортивногонапитка, то пусть его роль сыграет сок).

Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно послетренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси.Если это порошок, то разведите его в пол литре воды или молока, и чтобы в нем было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Рольтакого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Ещечерез час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скореевсего это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большомсалате на ужин!

Вот это сочетание - немедленно после тренировки жидкий белок суглеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком иуглеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этогоправила.

Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелого, но питательного, например, творог с вареньем или с изюмом.

Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.

Тренировка

Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше нестоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировкеработаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем триподхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (весчуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие отдиеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новыйобраз жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку.Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но неизбыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги,сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в залеили опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильнуютехнику (особенно в приседаниях).

Программа такова:

  • Пресс (для разогрева и разминки)
  • Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
  • Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
  • Жимы лежа
  • Жимы с груди сидя или стоя

Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднятьгрудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуетсяскамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинатьувеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кграз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не доотказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до тогомомента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудьиз упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз икаждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение,повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится.Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам времяна адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки,какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти,если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого непроисходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря навсе ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочетповышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это ужепредмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья.Может быть вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете вбодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.

Образ жизни

Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа,учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическомурасписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет испиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам наданном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки окружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь.Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калорииулетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.

Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте провечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели идавать своему организму возможность восстановиться после тяжелойтренировки и вырасти.

Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.

Виктор Трибунский


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.