Сахара - друзья и враги

Несмотря на истерику, устроенную в конце 60-х диетологами по поводувредности сахара, этот продукт до сих пор не исчез из нашего рациона.Вернее, речь должна идти о сахарах, поскольку...

Несмотря на истерику, устроенную в конце 60-х диетологами по поводувредности сахара, этот продукт до сих пор не исчез из нашего рациона.Вернее, речь должна идти о сахарах, поскольку их несколько. Мыпопробуем выяснить, где содержатся эти столь приятные вещества, инасколько реальна борьба с ними. Кстати, любой ли сахар так уж вреден?Ведь используют же их в спортивном питании, и не без успеха.Разберемся...

К семейству сахаров, или, как их часто называют,"простых углеводов", относятся глюкоза, фруктоза, сахароза (столовыйсахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар), стахиоза(встречается в бобовых), галактоза и трегалоза (грибной сахар). Из нихнепосредственно пищевую ценность представляют первые четыре. Стахиоза итрегалоза в основном известны как источники желудочно-кишечныхнеприятностей у тех, чей организм не способен справиться с этимивеществами. Следовательно, нам есть смысл подробно остановиться на техсахарах, с которыми мы сталкиваемся вплотную.

Как известно,углеводы - основной источник энергии в мышцах. Для образованиямышечного "топлива" - гликогена - необходимо поступление в организмглюкозы за счет расщепления углеводов из пищи. Далее гликоген по меренеобходимости превращается в ту же глюкозу и подпитывает не толькомышечные клетки, но и мозг. Вот видите, какой полезный сахар...

Скоростьусвоения углеводов принято выражать через так называемый гликемическийиндекс. За 100 в некоторых случаях берется белый хлеб, а в других -глюкоза. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровеньглюкозы в крови после приема сахара. Это вызывает выброс поджелудочнойжелезой инсулина, который переносит глюкозу в ткани. Слишком большойприток сахаров приводит к тому, что часть их отводится в жировые ткании там превращается в жир (так сказать, про запас, который не всем то инеобходим). С другой стороны, высокогликемические углеводы быстрееусваиваются, то есть дают быстрый приток энергии.

Отсюдарекомендации - кстати сказать, не совсем обоснованные - перединтенсивной тренировкой потреблять сахар. Несколько лет назадпроводились исследования с целью выяснить, что лучше поднимает уровеньэнергии перед тренировкой. Для этого одной группе испытуемых передтренировкой давали сахар, а другой - изюм. Прием сахара показалбыстрое, но кратковременное увеличение уровня энергии, а у тех, ктопринимал изюм, прирост уровня энергии был существенно ниже, нопостояннее. Поэтому можно порекомендовать принимать изюм за полчаса-часдо тренировки. Некоторые используют спортивные напитки, богатыепростыми сахарами и сравнительно сложными углеводами, что дает более"растянутый" по времени пик уровня глюкозы.

К сожалению, есть идругая сторона. Расстройства в работе поджелудочной железы, выделяющейинсулин, и в реакции на него организма влияют на усвоение сахаров. Придиабете инсулин либо не выделяется в нужных количествах (диабет типа1), либо не оказывает должного эффекта из-за недостатка рецепторов(диабет типа 2). В первом случае используют инъекции инсулина, вовтором - весьма сложные методы, которые зависят от причины болезни.

Инсулин типа 1 может быть спровоцирован избытком углеводов. Вот вам одна из причин, по которым сахар объявлен "белой смертью".

Сахароза,или обычный наш сахар, представляет собой дисахарид, то есть еемолекула составлена из кольцеобразных молекул глюкозы и фруктозы,соединенных между собой. Это наиболее распространенный компонент пищи,хотя в природе сахароза встречается не так уж часто.

Именносахароза вызывает наибольшее возмущение "гуру" диеты. Она-де ипровоцирует ожирение, и не дает организму полезных калорий, а только"пустые" (в основном "пустые" калории получаются из алкогольсодержащихпродуктов), и для диабетиков вредна. Так вот, по отношению к беломухлебу гликемический индекс сахарозы - 89, а по отношению к глюкозе -всего 58. Следовательно, заявления о том, будто калории из сахара"пустые" и только откладываются в виде жира, сильно преувеличены. Вотнасчет диабета, увы, правда. Для диабетика сахароза - яд. А длячеловека с нормально работающей гормональной системой небольшиеколичества сахарозы могут быть даже полезны.

Другое обвинение вадрес сахарозы - ее участие в порче зубов. Конечно, есть такой грех, нолишь при неумеренном употреблении. Небольшое количество сахара вкондитерских изделиях даже полезно, поскольку улучшает вкус и текстурутеста.

Глюкоза - наиболее распространенный компонент различныхягод. Это простой сахар, то есть ее молекула содержат одно колечко.Глюкоза менее сладка, чем сахароза, но у нее более высокийгликемический индекс (138 по отношению к белому хлебу). Следовательно,она с большей вероятностью будет перерабатываться в жир, посколькувызывает резкое повышение уровня сахара в крови. С другой стороны, этоделает глюкозу наиболее ценным источником "быстрой энергии". Ксожалению, за всплеском может последовать спад, чреватыйгипогликемической комой (потеря сознания из-за недостаточногообеспечения мозга сахаром; это происходит еще и тогда, когда культуриствводит себе инъекцию инсулина) и развитием диабета.

Фруктозасодержится в самых разнообразных фруктах и меде, а также так называемых"инверсных сиропах". Из-за низкого гликемического индекса (31 поотношению к белому хлебу) и сильной сладости она долгое времярассматривалась как альтернатива сахарозе. Кроме того, усвоениефруктозы не требует участия инсулина, по крайней мере, на начальнойстадии. Следовательно, ее можно иногда использовать при диабете. Какисточник "быстрой" энергии фруктоза малоэффективна.

Увы, какпоказали научные исследования, с фруктозой не все в порядке. Она даетте же 4 калории на грамм, что и прочие сахара, и не способствуетконтролю за потреблением пищи. Зубы от нее разрушаются точно так же.При злоупотреблении фруктозой возможны неблагоприятные изменениялипидного состава крови. Короче, не сахар, простите за каламбур.

Лактоза,или молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах. Она такжеприсутствует в плохо очищенных молочных протеинах. Гликемический индекспо белому хлебу для нее 69, то есть ниже, чем у сахарозы, но выше, чему фруктозы. Вдобавок примерно 5 процентов взрослого населенияиспытывают проблемы из-за отсутствия фермента, расщепляющего лактозу. Свредным воздействием на зубы проблема та же, что и у сахарозы.

Мальтоза- один из основных простых сахаров в некоторых видах патоки. Она такжесодержится в пиве, но ее там немного. Гликемический индекс мальтозы поотношению к белому хлебу - 152. Как вы уже поняли, нет смысла заменятьей обычный сахар, да и дороговато выйдет.Заменители сахара: что они могут и чего не могут.

На волнесахарофобии начали появляться самые разнообразные заменители. Один изних, собственно говоря, был придуман еще в начале века. Сахарин (он жеSweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) сделали немцы, и во времяобеих мировых войн он пользовался огромной популярностью. Дерьмовыйподсластитель, с горьковатым привкусом, к тому же подозреваемый вканцерогенности. Тем не менее, его до сих пор производят, как и сходныйпо строению ацесульфам К (Sunette, Sweet One). Продукты, сделанные сприменением этих веществ, гораздо хуже по текстуре и вкусу, чем"сахарные". Очень не рекомендую.

Ксилит и сорбит - природныемногоатомные спирты - одно время рассматривались как основныезаменители сахара при диабете. Они также калорийны, но усваиваютсямедленнее, чем сахароза, и не вызывают порчи зубов. К сожалению,применение этих препаратов, а также родственного им маннита,осложняется рядом обстоятельств. Большие дозы многоатомных спиртовмогут вызывать понос. Очень трудно использовать их при изготовлениикондитерских изделий, поскольку нагрев вызывает быстрое разложение.Иногда наблюдается индивидуальная непереносимость. Сейчас ни ксилит, нисорбит не входят в арсенал борьбы с диабетом на прежних правах.

Огромныенадежды возлагались на глюкозо-фруктозные сиропы, по составу близкие кмеду. Их научились делать в больших количествах и суют куда толькоможно. Увы, даже если такой сироп обогащен фруктозой, он не может статьполноценным заменителем сахара при диабете. Единственное егопреимущество - относительная дешевизна.

Наиболее популярнымсейчас заменителем сахара является аспартам (NutraSweet, Equal). Этодипептид, состоящий из аспарагиновой кислоты и фенилаланина сприкрепленной на конце метильной группой. Он достаточно сладок, почтине калориен, но разрушается при нагреве, а потому непригоден длякондитерских изделий. Вдобавок тем, кто страдает фенилкетонурией(заболевание, сопровождающееся нарушением метаболизма фенилаланина),аспартам противопоказан.

Мед содержит глюкозу, фруктозу, сахарозуи различные биологически активные вещества. Его часто используют влечебных целях, особенно в народной медицине. Увы, мед обладает многиминедостатками простых сахаров и не слишком полезен при диабете. Вдобавокнекоторые из его компонентов вызывают аллергию, а детям до 1 годавообще не следует давать продукты, содержащие мед.

Выводы? Увы,реальной альтернативы "белой сладкой смерти" до сих пор нет. Остаетсятолько соблюдать умеренность. В принципе, сахар могут частично заменитьсухофрукты, особенно изюм, чернослив и курага. Они же используются какпродукты повышенной энергетической ценности в питании спортсменов илюдей, работающих в экстремальных условиях. Для тех же целейиспользуются шоколад, мед и сгущенное молоко. Во всех продуктах, окоторых сказано здесь, сахара сочетаются с белком, жиром и/илибиологически активными веществами. Кстати, жир и белок понижаютгликемический индекс углеводов, одновременно увеличивая пищевуюценность.

При желании вы можете вообще обойтись без чистыхсахаров и при этом будете гораздо здоровее. Я сам уже давно пью чай безсахара, изредка потребляю мед и шоколад, совсем редко - сгущенку.Поступая таким образом, вы сбережете свой организм и при этом сможетеиспользовать основное свойство сахаров - способность давать быстрыйвсплеск энергии.

Если после того, как вы прочитали эту статью,слово "сахар" стало вызывать у вас резко отрицательную реакцию,постарайтесь прочесть ее снова. Потому как сахар не так уж и страшен,если потреблять его разумно. Можно посоветовать вам оптимально выбиратьдля себя сочетание сахара и продуктов, которые с успехом могут егозаменить.

Источник: Качай мускулы