» » » Режим приема пищевых добавок.
 

Режим приема пищевых добавок.

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 583  |  Комментарии: 0  |  Дата: 12-05-2007, 22:55

Наука о спортивном питании разделилась на два информационныхполюса. На одном оказались нутриционисты и "нутрициональные эксперты",придерживающиеся положений о спортивном питании, характерных для 1960года. Они предлагают в основном...

Последние научные данные о метаболизме, физиологии и спортивном питании

Наука о спортивном питании разделилась на два информационныхполюса. На одном оказались нутриционисты и "нутрициональные эксперты",придерживающиеся положений о спортивном питании, характерных для 1960года. Они предлагают в основном ориентироваться на пищевую пирамиду,есть много листовых овощей и стараться контролировать потреблениежиров. То есть, вы можете получать все, что вам нужно, из здоровойпищи... Для многих нутрициональных ортодоксов хорошие научныеисследования закончились примерно в 80-е годы. Они в большинстве своемотказываются учитывать в своих программах результаты серьезных научныхметодик, доказывающих, насколько сильно питание может влиять наспортивную результативность.

Доктора Джон Айви (John Ivy) и Роберт Портмэн (Robert Portman)"Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии"

Спортивное питание и эргогенные продукты, или субстанции, повышающиеспортивную результативность, так же стары, как и сам спорт. Практика ихприменения берет свое начало в 500-400 гг. до н. э., когда атлеты ивоины ели печень оленя или сердце льва в надежде обрести храбрость исилу. (12) Как говорится в последней книге Айви и Портмэна "Режимпитания: Будущее спортивной нутрициологии", режим питания - этосовершенно новая система в спортивной науке, которая позволит вамстроить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо раньше. (1) Авторыподчеркивают, что это не новая коммерческая уловка, а прорыв в наукеспортивного питания. Я с этим согласен - книга полностью основана нанаучных данных, некоторые из которых (имеющие отношение к приемуспортивных пищевых добавок) мы приведем в этой статье.

Три фазы Системы Режима Питания

Согласно докторам Айви и Портмэну, существует три фазы Системы Режима Питания:

  1. Энергетическая фаза
  2. Анаболическая фаза
  3. Фаза роста

Энергетическая фаза совпадает с вашей тренировкой, Анаболическаяфаза приходится на 45-минутный период после окончания тренировки, аФаза роста продолжается от конца Анаболической фазы до следующей сессии.

Предтренировочный прием пищевых добавок

Очевидно, что прием белково-углеводного коктейля перед тренировкойможет поднять как уровень глюкозы, так и инсулина. В начале тренировкиэто обеспечит потребление мышцами глюкозы для получения энергии, а,кроме того, улучшит синтез протеина после нее. Подняв уровень глюкозы вкрови, вы можете избежать подъема уровня кортизола. Айви и Портмэнутверждают, что прием пищевых добавок перед тренировочной сессией нетолько повышает качество тренировки, но и создает хорошую основу дляпоследующего восстановления. Они считают, что идеальныйпредтренировочный напиток должен включать в себя следующие ингредиенты:высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С иЕ, натрий, калий и магний.

Прием пищевых добавок во время тренировки

В ходе тренировки с отягощениями уровень кортизола в крови можетподняться в 5 раз. Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ напонижение уровня глюкозы (сахара) в крови и интенсивные физическиенагрузки. Согласно Айви и Портмэну, именно кортизол является виновникомтого, что многие силовые атлеты достигают плато. Кроме того, кортизолподавляет активность и концентрацию многих важных иммунных клеток,противостоящих инфекциям. К счастью, уровень кортизола может взначительной степени регулироваться наличием глюкозы в системе.

Авторы книги считают, что атлеты, пренебрегающие достоинствамидополнительного питания во время тренировок, подвергают себя рискуподавления иммунной функции эффектами кортизола. Более того, онисчитают, что соотношение нутриентов должно составлять 3-4 граммауглеводов к 1 грамму протеина, поскольку такая формула обеспечиваетнаилучшую усвояемость.

Несмотря на то, что потребление углеводов во время упражненийэффективно минимизирует некоторые иммунные нарушения, связанные спродолжительными и интенсивными нагрузками, такая практика не даетподобного эффекта в условиях минимальных физических нагрузок. (2) Крометого, нет доказательств, что положительное влияние от потребленияуглеводов на иммунный отклик во время упражнений, сокращает случаизаболеваний верхних дыхательных путей. (2)

Послетренировочный прием пищевых добавок

Доктора Айви и Портмэн считают Анаболическую фазу самой главной вСистеме Режима Питания. После тренировки мышечная система находится вкатаболическом состоянии, но, если применить правильные стимулы, онаспособна переключиться в режим анаболизма. Как указывают авторы книги,первые 45 минут после окончания тренировки мышечные клетки крайнечувствительны к анаболическим стимулам инсулина.

Понятно, что потребление нутриентов во время Анаболической Фазыможет помочь быстрее восполнить запасы гликогена, улучшить качествомышц и даже усилить оксидацию жиров. Авторы считают идеальной дляАнаболической Фазы следующий состав: высокогликемичные углеводы,сывороточный протеин, лейцин, глютамин, витамины С и Е. Базируясь напоследних исследованиях, они рекомендуют соотношение углеводов кпротеину, как 3:1 - 4:1, то есть, примерно 3-4 грамма углеводов на 1грамм протеина.

Рисунок 1. Воздействие углеводов на иммунную функцию

Айви и Портмэн считают глютамин прекрасным кандидатом на включение впослетренировочный коктейль, потому что его запасы в организмеистощаются в ходе интенсивной тренировки, а ведь он играет важнейшуюроль в поддержании нормальной работы иммунной системы. Однако врезультате недавнего исследования доктора Ван Лун (L. van Loon) сколлегами выяснилось, что свободный глютамин не особо влияет на уровеньглютамина в плазме. (3) Тем не менее, доктор Л.М. Кастел (L.M. Castell)с коллегами представили доказательства того, что пероральный приемглютамина (5 грамм) сразу же или через 2 часа после марафонского забегасократил частоту заболеваний верхних дыхательных путей у спортсменов.(4) Однако, сомнительно, что такая доза свободного глютамина на самомделе способна предотвратить падение уровня глютамина в плазме послеинтенсивной тренировки. (2)

Доктор Р.А. Бэссит (R.A. Bassit) с коллегами сообщили, что приемаминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (6 грамм в день напротяжении 15 дней) предотвратил послетренировочное падениеконцентрации глютамина в плазме. (5)

Наконец, авторы книги считают, что атлеты должны потреблять витаминыС и Е. Существуют доказательства того, что антиоксиданты способныослабить признаки мышечных повреждений, но подтверждений их влияния наспортивную результативность пока не получено. (11)

Нутрициональные активаторы

Нутрициональная активация имеет место, когда один нутриент помогаетдругому эффективнее сделать свою работу. Согласно Айви и Портмэну,основным нутрициональным активатором для протеина служат углеводы.Очевидно, что медиатором здесь выступает инсулин, пептидный гормон,вырабатывающийся бета-клетками поджелудочной железы. Как указываютавторы, инсулин не только стимулирует транспорт аминокислот в мышцы, нои активирует ключевые элементы механизма синтеза протеина. Эффекткомбинации углеводов и протеина заключается в повышении уровняинсулина. Кроме того, авторы считают аргинин тоже великолепнымстимулятором инсулина. Однако исследования доктора Ван Лун с коллегамиясно показало, что пероральный прием больших доз свободного аргинина неявляется эффективным средством увеличения концентрации инсулина вплазме крови.

Как считают Айви и Портмэн, лейцин является одним из наиболее мощныхнутрициональных активаторов в отношении мышечного роста. В самом деле,об анаболических эффектах лейцина на мышечный протеин известно ужеболее 20 лет, однако, только недавно ученые начали понимать основнуюметаболическую роль этой аминокислоты. Лейцин по-разному участвует вметаболизме: в качестве субстрата для синтеза протеина, в качестветоплива и как метаболический сигнал. (6)

Исследования, изучающие изменения синтеза протеина после упражнений,постоянно сообщают о послетренировочном анаболическом отклике,усиливаемом приемом пищи. Интересно, что в последнее время частоговорится об анаболическом отклике, связанном с сигнальной рольюлейцина. Доктор Дональд Лэйман (Donald Layman), мировой лидер в этойобласти, считает, что стимулирующий эффект пищи на синтез протеинасвоим проявлением обязан повышению уровня лейцина в мышцах. (6)

Правильные макронутриенты

Многие бодибилдеры избегают соевого протеина из-за содержащихся внем фитоэстрогенов, однако фитоэстрогены не обязательно снижают уровеньтестостерона и подавляют мышечный рост, во всяком случае, согласноавторам книги, доказательств тому нет. Однако доктор Хабито (R.S.Habito) с коллегами провели случайное перекрестное исследование 42мужчин среднего возраста 45,7 лет, которые потребляли 150 г постногомяса или 290 г тофу в день на протяжении месяца. (7) Концентрации вкрови эстрадиола, тестостерона и дигидротестостерона не особоразличались в обеих группах. Среднее отношение тестостерона кэстрадиолу оказалось на 10% ниже, уровень гормоносвязывающего глобулинана 9% выше, а индекс свободного андрогена на 7% ниже в группе тофу.

Но небольшое снижение андрогенной активности не было подтвержденодоктором Нагатой (Nagata) с коллегами, которые сообщили о параллельномэксперименте с участием 34 мужчин среднего возраста 32,4 года, половинаиз которых ежедневно потребляла в среднем 343 мл соевого молока напротяжении двух месяцев. (8) В обеих группах концентрация в кровиэстрадиола, общего и свободного тестостерона, а такжегормоносвязывающего глобулина оказались одинаковыми. Такие результатысогласуются с данными, опубликованными доктором Митчеллом (J.H.Mitchell) с коллегами, которые не обнаружили отличий в уровнях в кровиэстрадиола, тестостерона, фолликулы стимулирующего гормона илилютеинизирующего гормона у мужчин, ежедневно получавших таблетки,содержащие 40мг соевых изофлавонов. (9) По-видимому, эффектыпотребления сои на стероидные гормоны весьма незначительны. (10)

Далее Айви и Портмэн пишут о гидролизате - протеине, ужерасщепленном на составляющие его аминокислоты. Протеин может бытьгидролизирован (фрагментирован) энзимами, производящими короткиецепочки аминокислот, называемые пептидами. Этот процесс имитирует нашисобственные пищеварительные акции, делая такой способ производствапротеина почти идеальным. В самом деле, ряд исследований показал, чтогидролизаты протеина усваиваются гораздо быстрее, чем аминокислоты всвободной форме, и значительно быстрее порошковых протеинов и цельнойпищи. Эти сведения будут очень интересны серьезным атлетам, которыенамерены максимизировать доставку аминокислот в мышцы после тренировки.

Таблица 1. Система Режима Питания. Фазы и цели.

ФазыВремяЭффект
Энергетическая10 минут до и в течение тренировкиУвеличиваетдоставку нутриентов в мышцы и сохраняет мышечные гликоген ипротеины.Защищает иммунную систему. Минимизирует мышечныеповреждения.Способствует нутрициональному состоянию, котороеблагоприятно для скорейшего восстановления после тренировки.
Анаболическая45 минут после тренировкиПереключаетметаболические процессы из катаболического режима ванаболический.Ускоряет вывод побочных продуктов путем усилениякровотока. Восполняет запасы мышечного гликогена.Инициирует процессывосстановления волокон и переключает систему на режим мышечногороста.Сокращает мышечные повреждения и поддерживает иммунную функцию
Фаза ростаБыстрый сегмент:первые 4 часапосле тренировки.
Продолжительный сегмент:Следующие 16-18 часовпосле тренировки.
Поддерживает усиленную секрецию инсулина. Поддерживает анаболическое состояние.
Поддерживает положительный азотистый баланс и стимулирует синтезпротеина.Способствует лучшему усвоению протеинов и развитию мышц.

Ссылки:

  1. Ivy J, Portman R (2004) NutrientTiming: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.
  2. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci, 22:115-125.
  3. van Loon LJC, Saris WHM.Verhagen H, Wagen makers A JM (2000)Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid orprotein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr, 72:96-105.
  4. Castell LM, Poortmans JR, Newshoime EA (1996) Does glutaminehave a role in reducing infections in athletes. Eur J Appl Physiol,73:488-490.
  5. Bassit RA, Sawada-LA, Bacurau RFP (2002) Branched-chain aminoacid supple-mentation and the immune response of long-distanceathletes. Nutr, 18:376-379.
  6. Layman DK (2002) Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol, 27:646-662.
  7. Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ (2000) Effects ofreplacing meat with soy-bean in the diet on sex hormone concen trationsin healthy adult men. Br J Nutr, 84:557-563.
  8. Nagata C,Takatsuka N, Shimizu H et al. (2001) Effect ofsoymilk consumptio on serum estrogen and androgen concentrations inJapanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 10:179-184.
  9. Mitchell JH, Cawood E, Kinniberg D et al. (2001) Effect of aphytoestrogen food supplement on reproductive health in normal men.Clin Sci, 100:613-618.
  10. Kurzer MS (2002) Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J.Nutr, 132:570S-573S.
  11. Maughan RJ, King DS, LeaT (2004) Dietary supplements. J Sports Sci, 22:95-113.
  12. Applegate E, Grivetti LE (1997) Search for the CompetitiveEdge: A History of Dietary Fads and Supplements. J Nutr, 127:869S-873S.

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.