» » » Быстрые или медленные протеины?
 

Быстрые или медленные протеины?

Разместил: admin  |  Просмотры: 7 820  |  Комментарии: 0  |  Дата: 22-12-2006, 08:41

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребленияпротеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Этоочевидный факт, который быстро...

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребленияпротеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Этоочевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо болееинтересная тема - это, какое максимальное количество протеина можнопотреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время егопотребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- ибыстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах - это,действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимуществоодни имеют перед другими? Ответ один - да, существуют. Концепциюбыстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплекснымиуглеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом.Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольшевоздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднююкартофелину. В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров ипротеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которыеусваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм своинутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваютсягораздо быстрее. Результат - мгновенный подъем уровня сахара и инсулинав крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковойскоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно длябодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- имедленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов,заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогдавопрос - действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?

Дляобычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов непринципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемсяк углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкийгликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъеминсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организмуменьший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот.

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин(медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течениепары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздомедленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставкув организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимопостоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течениедня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые тричаса). Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесьвсе преимущества перед медленным, и последний не имеет права наприсутствие в грамотно составленной нутрициональной программе,направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторыхбиологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминугбета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливаетпревосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточногопротеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера. Посколькумногие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка иэнзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать всистему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом естьприродная логика, потому что женское молоко богато подобныминутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоенияпротеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых - чембольше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ееостанется на восстановление и рост мышц. Этот пищеварительный факторможет быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментовсывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующийэффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего.Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящиеантикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечныхпротеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеиноввызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторыеаминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной можетслужить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови. Однаконужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточныйпротеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживатьпостоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет игораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленногопротеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрыхпротеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если выбудете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайнеймере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получитеусиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнутьпроблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи,когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевыхдобавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулысостояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помнюсвой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту труднуюсмесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейлямогла начисто отбить охоту обедать. В безнадежных попытках наесться длятого, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта,что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже простопроглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организмработать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, еслибы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только внебольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер,пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокругмедленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю,что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных,соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такиеатлеты могут выгадать от пищевых добавок на основемедленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следоватьнеоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, чтопрогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтомув таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но дажесамые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда онине могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеютдоступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может статькомбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то,что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нуждыорганизма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержавв крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Такимобразом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущиедостижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь,то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступатьв организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все впорядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрыхпротеинов.

Источник: Muscular Development


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.