Время расти. Ешьте протеин

Режим - это все, особенно режим питания. Последние научные данныепомогут тем, кто стремится к мышечному росту, найти оптимальное времядля приема протеина.

Режим - это все, особенно режим питания. Последние научные данныепомогут тем, кто стремится к мышечному росту, найти оптимальное времядля приема протеина.

Сколько протеина?

Знаете ли вы, что существует оптимальная доза протеина, так же как илучшее время для его приема? Доктор Питер Лемон (Peter Lemon),авторитетный специалист в области спортивного питания, рекомендуетпринимать не более 1,8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела.

Я обычно рекомендую своим атлетам 2,2 грамма и полагаю, что именнотакое количество способно обеспечить потребности организма. Этонесколько больше того, что считается необходимым для набора мышечноймассы, но исследования ученых показывают, что дополнительный протеин,хоть и не строит мышцы быстрее, способен сократить жировую прослойку иумерить ваш аппетит. Для этого его количество должно составлять 25-40%от общего дневного калоража.

Какой протеин лучше?

Новые, все более совершенные, протеиновые добавки появляютсяпостоянно. Ветераны бодибилдинга помнят, какими были на вкус первыепротеины, и как отвратительно они растворялись в воде, если вообщерастворялись. Сегодняшние продукты великолепны на вкус и отличноразводятся. Поэтому, скажу я вам, если протеин высококачественный, тосовершенно не важно, какой он марки.

Однако, каждый вид протеина обладает своими уникальными свойствами.Когда ученые сравнили воздействие на синтез протеина сывороточногобелка и казеина, то обнаружились весьма интересные вещи. Казеинусваивался медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в кровь, идействие его длилось до трех часов. Обнаружилось, что он мало влияет насинтез протеина, но существенно тормозит его распад.

Другое дело - сывороточный протеин. Начнем с того, что он гораздобыстрее высвобождал аминокислоты, что заметно усиливало синтезпротеина. Но, к сожалению, через час все заканчивалось. Кроме того,внезапный подъем синтеза протеинов сопровождался и усилениемкатаболизма, поскольку наш организм очень динамичен, и параллельно ссинтезом протеина запускает его распад.

Конечно же, наша цель - усиление анаболизма и торможениекатаболических процессов. Я решаю эту проблему, добавляя в свойкоктейль определенные аминокислоты, призванные подстегнуть синтезпротеина.

В нужном месте в нужное время

Тот факт, что казеин замедляет катаболизм на целых три часа, оченьважен. Недавние исследования показали, что потребление протеина передтренировкой гораздо более эффективно, чем после нее. Учитывая это, яразработал для своих клиентов специальный протеиновый режим, которыйпривел к весьма впечатляющим результатам.

Я рекомендовал им принимать непосредственно перед тренировкой смесьизолята сывороточного протеина, лейцина, таурина и глютамина. К началусессии аминокислоты уже начинают поступать в кровоток, и каждоесокращение мышцы стимулирует их использование. При своевременном приемекомбинации сывороточного протеина и аминокислот мышцы моих клиентовполучают все необходимое для синтеза протеина и, возможно, торможенияего распада.

Сразу по окончании тренировки я даю им ту же самую смесь, но судвоенным содержанием углеводов. При желании можно добавить тудастоловую ложку льняного масла и немного фруктов.

Людям, стремящимся набрать вес, я рекомендую перед сном приниматьеще один протеиновый напиток. К сывороточному протеину с таурином,лейцином и глютамином надо будет добавить и медленно усваивающийсяказеин.

Что и как?

Вероятно, самое мудрое решение - смесь сывороточного протеина,казеина и дополнительных аминокислот. Вместе с ключевыми аминокислотамивы получите дополнительные, призванные стимулировать синтез протеина идругие процессы. Черпачок сывороточного протеина на ночь, разведенный вдвух стаканах обезжиренного молока, с добавлением таурина, лейцина,глютамина и банана, обеспечит ваш организм всем необходимым.Основываясь на этой базовой формуле, вы можете на свой вкус составитьбесчисленное множество разнообразных коктейлей. Поскольку многие моиклиенты не получают нужного количества фруктов и овощей, мы добавляемих в коктейли в замороженном виде для восполнения этого пробела.

Некоторые считают, что после тренировки необходимо обеспечить себеподъем инсулина и поэтому используют сок вместо цельных фруктов. Подъеминсулина - дело хорошее, но я все же считаю, что вы должны достигатьего с пользой для здоровья и не лишать себя полезных нутриентов.Поэтому старайтесь выбирать именно свежие фрукты, а не соки.

Примерный режим приема протеина

Предтренировочный напиток:

Источник: Ironman