» » » Источники белка для спортсменов
 

Источники белка для спортсменов

Разместил: admin  |  Просмотры: 11 053  |  Комментарии: 0  |  Дата: 18-03-2008, 16:44

Белок - существеннейший компонент питания человека. Без достаточногоколичества белка наш организм просто не сможет поддерживать своюжизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физическиенагрузки усиливают естественный процесс распада...

Часть 1. Растительные белки

Белок - существеннейший компонент питания человека. Бездостаточного количества белка наш организм просто не сможетподдерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов.Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада иперестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребностьв "строительном материале" для мышечных клеток - аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, нодля этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые)человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовыхвидах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышцпроявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не простоподдерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость,спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должнывходить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием -растений. Зелень для массы

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристовпредставляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка(см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо.Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов ДальнегоВостока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хужепо вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но несодержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминаютмолочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотясодержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то естьсодержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие -"лимитирующая аминокислота", то есть аминокислота, содержание которой вбелке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержаниялимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. Поэтому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболееблизок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеетотносительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плоховоздействует на кишечник. Известное выражение "гороху наелся"подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

Продукт% от сухой массы
Горох22,4
Фасоль23-24
Соя23-25
Чечевица27,6
Мука пшеничная11
Мука ржаная10,5
Крупа овсяная11
Крупа гречневая12,6
рис7
пшено11,5
манная11,2
перловая9
ячменная9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источниковбелка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод:правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используясовместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведетебиологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняяего структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности сперевариванием растительных белков. В частности, те же "мясоподобные"продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составырациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить"коэффициент полезного действия" пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продуктыдополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовыеплохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочнымипродуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет.Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют васновыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать вхолодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую иставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаетепроблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающиегазы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка врационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиковтакже питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами,поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мясакипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие,наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходятдругие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждатьморально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи,откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд липрислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своегопитания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный наразумный выбор и следующий "общему мнению" - просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистуюструктуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечнуюткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной.Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое - у диких животных.Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта - высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белкомклеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьмавысока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чемболее "неугрызимым" является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться сэтим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарнаяобработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентратамясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка.Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота,поражающих также человека ("вирус бешеной коровы", весьма опаснаяболячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разнаядичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек,колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животныене так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваиваетсяеще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

  • Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержитслишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно дляздоровья;
  • Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
  • Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоуминимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, аследовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант -приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делатьпельмени;
  • По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходятвредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистойсистемы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимойтеще;
  • Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

Продукт% от сухой массы
Говядина21-25
Свинина*15
Баранина*15
Телятина20
Печень говяжья19
Гусятина*16
Утятина*16
Курятина25
Карп19-20
Щука*18
Угорь*17
Белуга23
Кефаль21
Хек16
Форель*15
Окунь19
Сельдь15
Тунец20
(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вамзапастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа"цыплятина-рис".

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите вскороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, иварите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупомилипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор,огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки иразных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным - и не пожалеете о некоторых ограничениях.

Источник: Качай Мускулы


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.