» » » Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина
 

Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 563  |  Комментарии: 0  |  Дата: 23-07-2011, 03:27

Как спортивный физиолог, я считаю, что мы проникли лишь в самый верхнийслой знаний в области потенциала креатина для бодибилдеров и атлетовдругих видов спорта. Я так же считаю, что бодибилдеры используюткреатин способом, не обеспечивающим...

Часть 1: Проблема с традиционными дозами 

Как спортивный физиолог, я считаю, что мы проникли лишь в самыйверхний слой знаний в области потенциала креатина для бодибилдеров иатлетов других видов спорта. Я так же считаю, что бодибилдерыиспользуют креатин способом, не обеспечивающим максимального эффекта впостроении мышц. При правильном приеме креатин способен дать атлетамгораздо больше.

В области спортивного питания различные маркетинговые ходы и мореслухов отвлекают внимание бодибилдеров от действительно эффективныхформул. Чем тратить деньги и время на дорогие пищевые добавки,эффективность которых не подтверждена солидными научнымиисследованиями, бодибилдерам и другим атлетам стоит научиться извлекатьмаксимум из препаратов, которые уже доказали свою высокую эффективность.

Новые спортивные формулы приходят и уходят, но креатин уже прошелпроверку временем, просто потому что он работает! Многочисленныеисследования показали, что креатин неизменно дает значительный приростсилы и сухой мышечной массы, однако, я твердо убежден, что существуетболее эффективный способ его приема, чем тот, который традиционноиспользуется в настоящее время.

Креатин выдержал интенсивные атаки со стороны научного сообщества икаждый раз доказывал свою высокую эффективность и абсолютнуюбезопасность. Кроме того, он исключительно экономичен. Я самвнимательно изучал данные тестирования креатина – его абсорбционнуюгенетику, клеточный транспорт, метаболизм и влияние на спортивнуюрезультативность. В результате анализа всей этой информации я выяснилнаилучший способ приема креатина, дающий максимальный анаболическийэффект.

Стратегия использования креатина, которую я собираюсь вам изложить,призвана обеспечить синергию между интенсивным тренингом и метаболизмомв мышечных клетках для запуска мощного анаболического отклика,следствием которого должен стать быстрый рост силы и мышечной массы.Если вы уже использовали креатин раньше и не получили желаемыхрезультатов, то с новой стратегией вы их получите. Если же вы все-такидобивались неплохих результатов, то держитесь за свой стул – новаястратегия даст вам феноменальный рост!

Введение в тему

Традиционный способ использования креатина – это 5-7 дней загрузочнойфазы с приемом 20-25 грамм креатина в день с последующим переходом наподдерживающие дозы в 2-5 грамм креатина в день. Эти стандартныерекомендации считаются лучшим способом приема креатина, но лишь поумолчанию. Бодибилдеры и тренеры могут не догадываться, чтотрадиционный дозаж креатина базируется на выводах удивительно малогоколичества научных экспериментов. Это просто базовый подход, который,вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы бытьдостигнут.

Все исследования креатина продолжались от шести до двенадцати недель,но к концу даже этого весьма короткого периода эффекты креатинаначинали угасать. В реальных условиях атлеты принимаю креатин гораздодольше 6-12 недель. Одной из причин того, что атлеты недополучаютвозможных эффектов креатина, может являться их приверженностьтрадиционному научному (но кратковременному) протоколу в течение болеедлительных сроков (много месяцев или даже лет). Это все равно, чтоначинать медицинскую практику после окончания курсов первой врачебнойпомощи! Применение ограниченных знаний в долгосрочной практике можетпривести к катастрофе или в нашем случае к ограничению огромногопотенциала этой удивительной пищевой добавки.

Научный «ключ» к получению усиленного анаболического эффекта

Исследования говорят нам, что обеспечение высокой концентрации креатинав мышечных клетках абсолютно необходимо для получения его эффектов. Помере накопления креатина в мышцах наблюдается увеличение концентрацииэнергии в клетках наряду с целым рядом важных физиологических эффектов– усилением отклика мышечных генов, результирующимся в быстромувеличении размеров; увеличением клеточных объемов; ускорением синтезапротеинов и усилением процессов восполнения запасов гликогена(углеводов) в преддверии будущих тренировок. Десять лет назад ученыесчитали, что обеспечить такие эффекты могут только анаболическиестероиды, теперь же мы знаем, что на это способен и креатин, но безпобочных эффектов стероидов. Проблема лишь в том, что текущиерекомендации по приему креатина ограничивают его потенциал, необеспечивая высокой его концентрации в мышечных клетках.

Нам необходима высокая концентрация креатина в плазме крови, чтобымышцы смогли эффективно его усваивать. Одна доза величиной в пять граммпрекрасно поднимает уровень креатина в плазме, но всего лишь на паручасов. Однако пять-семь дней традиционной загрузки могут привести кнасыщению плазмы креатином, что негативно скажется на еготранспорте кмышечным клеткам. Транспорт креатина – это единственный способ для негопопасть в клетку. Снижение чувствительности клеточных транспортов(вызываемое постоянным насыщением) способно сократить усвоение креатинамышцами. Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровькреатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случаетранспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозьклеточные мембраны! (5) Требуется довольно много времени, чтобыэффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возвратможет произойти только в случае снижения концентрации креатина внеклеток. (5)

Традиционный способ приема креатина дает определенные результаты, но онже уничтожает гораздо больший результат, который смогла бы обеспечитьданная пищевая добавка.

Внимательный анализ результатов исследований тренировок с отягощениями,проводимых на фоне приема поддерживающей дозы креатина (примерно пятьграмм в день) указывает на неспособность такой дозы поддерживатьвысокую концентрацию креатина в мышечных клетках. (1,2,3) Только триисследования подтвердили аккумуляцию креатина в мышцах во времявыполнения интенсивной тренировочной программы (я провел два из них).(2,3)

Результаты всех трех исследований показали, что при наличиизначительного роста силы и мышечных размеров на фоне приема креатинаанализ мышц выявил неспособность поддерживающей дозы обеспечить высокуюего концентрацию.

Традиционной поддерживающей дозы недостаточно Результаты еще одногоисследования показали неспособность небольшой поддерживающей дозыобеспечить высокую концентрацию креатина в мышцах. (4) Наблюдая загруппой здоровых мужчин, ученые выяснили, что после недельнойзагрузочной фазы последующий шестинедельный поддерживающий протокол(два грамма в день) выразился в возвращении запасов креатина к уровням,наблюдавшимся до начала эксперимента! Эффекты загрузки креатиномисчезли через шесть недель! К тому же, участники эксперимента невыполняли никаких физических упражнений. Интенсивный тренинг истощаетклеточные запасы энергетических субстратов, таких как креатин. Отсюдаможно заключить, что пятиграммовая поддерживающая доза не способнасохранить оптимальную концентрацию мышечного креатина в условияхинтенсивных тренировок с отягощениями.

В данной статье я озвучил некоторые важные причины, почему традиционныйспособ приема креатина может быть контрпродуктивен в плане извлечениямаксимальной выгоды из использования этой пищевой добавки. Во второйчасти мы поговорим об эффективном дозаже, призванном обеспечитьультравысокую концентрацию креатина в мышцах для того, чтобы запуститьмощный и продолжительный анаболический отклик, выражающийся в быстромнаращивании силы и размеров мышц.

 

Часть 2: Стратегия циклирования креатина 

В первой части данной статьи мы говорили о том, что традиционныйметод приема креатина с использованием двух фаз: загрузочной иподдерживающей, не обеспечивает максимальной эффективности этой пищевойдобавки. И в частности речь шла о неспособности поддерживающейежедневной дозы в пять грамм сохранить уровень креатина в мышцах,достаточный для поддержания адекватного анаболического статуса. Так гдеже выход? Выход в циклировании приема креатина. Стратегию циклированиякреатина я разработал с целью максимизировать усвоение креатинамышечными клетками вследствие его максимальной концентрации.

Шаг 1

Принимайте креатин раздельными дозами в течение трех дней.Ежедневный дозаж должен лежать в пределах 15-25 грамм в зависимости отвашего веса. Бодибилдеры весом более 100кг должны принимать креатин вколичестве близком к 20-25 граммам.

Примите первые пять грамм креатина утром после еды.

Вторая и третья пятиграммовые дозы креатина должны быть приняты до и в течение трех часов после тренировки.

Четвертаяи пятая дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковым напитком(около 450-550 мл воды) в течение дня – утром или вечером.

Шаг 2

Следующие три дня креатин не принимайте.

Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.

Послевосьми недель одну неделю отдохните от тренировок. В последние три дняотдыха снова начинайте цикл приема креатина, чтобы к началу тренировокобеспечить должный его уровень в мышечных клетках.

Согласноданным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такаястратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровеньего концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клеткахпотерять чувствительность к нему. Короткая (три дня) загрузочная фазакак раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами,не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположеннойна клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно дляповышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижениязапасов креатина в мышцах.

Как насчет нетренировочных дней?

Меня часто спрашивают, стоит ли принимать креатин в нетренировочныедни? Мой ответ: вы должны следовать протоколу три дня через три внезависимости от наличия тренировок. В тяжелый тренировочный периодорганизм постоянно находится в процессе ремонта и восстановления,которые особенно активны именно в дни отдыха. Прием креатинастимулирует клеточные процессы, позволяющие мышцам восстанавливаться истановиться больше и сильнее. Именно поэтому излагаемая мною системациклирования креатина не должна прерываться ни по каким причинам. Вперспективе она обеспечит быстрое восстановление на клеточном уровне,которое просто необходимо в период напряженных тренировок.

Внетренировочные дни принимайте креатина после еды или вместе снапитками, придерживаясь указанных доз. Помните, что для обеспеченияанаболических процессов в мышцах креатину нужна вода (он задерживает еев клетках). Поэтому вместе с пятью граммами креатина вы должныпотреблять, как минимум, 450-550мг жидкости.

Вот и все. Простая,но исключительно эффективная стратегия. Я предлагаю каждому, ктопринимает креатин, ее попробовать. Отклики до сих пор были толькоположительные!

Ссылки:

Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.. Cribb et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35: S400, A2239, 2003. Cribb et al. Presented at The Australian Association of Exercise and Sports Science Conference, April, 2004. Van Loon et al. Clinical Science 104:153–162. 2003. Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437, 1998.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.