» » » Углеводы в Вашей диете
 

Углеводы в Вашей диете

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 390  |  Комментарии: 0  |  Дата: 6-11-2007, 05:40

Сокращение калорий на 500-1000 в день эффективно способствуетснижению веса. Но такая диета обычно приводит не только к сжиганиюжира, но и к потере некоторого количества мышечной массы. К тому же,снижаются затраты энергии...

Сокращение калорий на 500-1000 в день эффективно способствуетснижению веса. Но такая диета обычно приводит не только к сжиганиюжира, но и к потере некоторого количества мышечной массы. К тому же,снижаются затраты энергии в покое. Последний фактор считается основнойпричиной восстановления сброшенного веса уже через 1-2 года. Целый рядисследований был направлен на поиски путей снижения веса или сжиганияжира без сопутствующих потерь мышечной массы. Одна из популярныхстратегий - это низкоуглеводная высокопротеиновая диета. Теоретическинизкоуглеводная диета может снизить уровень инсулина и замедлитьпроцесс отложения жира, или же усилить оксидацию жиров с последующимснижением веса. К тому же, замена диетарных углеводов протеиномпомогает сохранить мышцы при снижении общего веса тела. Однако многиеспециалисты подвергают критике диеты такого типа, поскольку ониприводят к повышенному употреблению белка и жиров (1-4). Оппонентынизкоуглеводных диет считают их неполезными и опасными, особенно еслиподразумевается повышенное употребление жиров. В этой статье мы сравнимнаучные данные об эффективности и безопасности низкоуглеводных диет посравнению с высокоуглеводными.

Предмет спора

Гиперинсулинемия (повышение уровня инсулина в крови) способствуетусилению процесса отложения жира, обостряет чувство голода ипредрасполагает к непереносимости глюкозы и диабету (5). Употреблениеуглеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) служит ОСНОВНОЙпричиной повышения уровня инсулина в организме. Сторонникинизкоуглеводных диет полагают, что снижение количества углеводов вдиете способно усилить контроль над инсулином и композицией тела (5).Большинство низкоуглеводных диет предполагает, что 20-40% от общегокалоража приходится на углеводы с низким и средним гликемическиминдексом. В результате, по сравнению с традиционными рекомендациями,прием углеводов сокращается на 5-35%, а количество протеина в диетеувеличивается на 10-15% (от общего калоража), доля жиров такжестановится больше (30-35% от общего калоража).

Основные опасениявызывает повышенное употребление протеинов и жиров, так как считается,что это приводит к раз личным метаболическим проблемам. Например,некоторые диеты рекомендуют питаться чуть ли не исключительноговядиной, беконом и другими высокожирными сортами мяса. Такой рацион,по мнению специалистов, способен привести к подъему уровня липидов вкрови и по следующим проблемам со здоровьем (1-4). К тому же, многиесчитают, что снижение доли углеводов в диете может вызвать дефицит ворганизме витаминов и минералов (1-4)

Низкоуглеводные диеты лучшие высокоуглеводных?

В последние годы ученые провели ряд исследований,сравнивая влияниенизкоуглеводных и высокоуглеводных диет на снижение веса и композициютела. Результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти(Piatti) с коллегами (6) сравнили низкоуглеводную диету (800ккал/день), состоящую из 35% углеводов, 45% протеина и 20% жиров сболее традиционным планом питания (60% углеводов, 20% протеина и 20%жира). Участники эксперимента на протяжении трех недель следовалиразличным типам диет. Оценивался вес, чувствительность к инсулину ипротеиновый статус у женщин с избыточным весом.

Оказалось, чтосубъекты обеих групп потеряли сходное количество веса и жировой массы.Но показатели протеинового баланса в низкоуглеводной высокопротеиновойгруппе были лучше, а потери мышечной массы - меньше. Кроме того, онипродемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину.Высокоуглеводная группа показала повышение уровня жирных кислот в кровии снижение чувствительности к инсулину. Выводы: низкоуглеводнаявысокопротеиновая диета эффективнее традиционной высокоуглеводной.

Сков(Skov) и коллеги (7) сравнили эффективность высокоуглеводной диеты (58%углеводов, 12% протеина и 30% жиров) и высокопротеиновой диеты сумеренным количеством углеводов (45% углеводов, 25% протеина, 30%жиров). В эксперименте, продолжавшемся 6 месяцев, участвовали 65 мужчини женщин с лишним весом, а также контрольная группа. Исследователисообщили, что те участники, которые употребляли умеренное количествоуглеводов и много протеина, потеряли на 3,7 кг больше веса тела и на3,3 кг больше жира, чем участники высокоуглеводной группы. К тому же,они продемонстрировали значительное сокращение уровня триглицеридов исвободных жирных кислот в крови. Ученые отметили, что повышенноеупотребление протеина никак не отразилось на функции почек и работедругих систем организма (8). По заключению ученых, богатая протеиномдиета с уменьшенным процентом жиров может служить эффективным ибезопасным способом снижения веса.

В ходе другого исследования(9) ученые сравнивали влияние высокоуглеводной диеты (58% углеводов,12% протеина, 30% жира) и низкоуглеводной (25% углеводов, 45% протеина,30% жира) на снижение веса, энергозатраты, инсулин и липиды крови у 13человек с ожирением и повышенным уровнем холестерина. Экспериментдлился 28 дней. Оказалось, что снижение веса было более значительным внизкоуглеводной группе (8,4 кг против 6 кг) при одинаковых показателяхпотерь жира. Что касается энергозатрат в покое, в большей степени ониснизились в высокоуглеводной группе. Теоретически большинствонизкоуглеводных диет предполагает, что 20-40% от общего калоражаприходится на углеводы с низким и средним гликемическим индексомнизкоуглеводная высокопротеиновая диета способна помочь в сохранениидостигнутого уровня веса. И, наконец, хотя уровень инсулина снизился вобеих группах, они вернулись к нормальным показателям только ввысокопротеиновой группе. Ученые сделали вывод о том, что подобнаядиета может быть эффективным средством контроля веса у данной категориилюдей.

Паркер (Parker) с коллегами (10) на протяжении восьминедель сравнивали эффекты высокоуглеводной диеты (1600 ккал/день, 55%углеводов, 16% протеина, 26% жира) и диеты с высоким употреблениемпротеина и умеренным количеством жиров (1600 ккал/день, 42% углеводов,28% протеина, 28% жира). В эксперименте участвовали 54 мужчины иженщины с лишним весом и диабетом второго типа.. Фиксировалиськомпозиция тела, уровни глюкозы и инсулина. В результате выяснилось,что субъекты потеряли в среднем по 5 кг веса. Женщины, следовавшиедиете с умеренным количеством углеводов, потеряли значительно большеобщего жира (5,5 кг против 2,8 кг) и абдоминального жира (1,3 кг против0,7 кг) по сравнению с участниками группы высокоуглеводной диеты. Хотясходные тенденции наблюдались и у мужчин, особых отличий между двумятипами диет отмечено не было. Интересно то, что липопротеины низкойплотности (LDL) в большей степени снизились у субъектов, питавшихся повысокопротеиновой диете с умеренным количеством углеводов. Это говорито том, что именно такая диета может помочь контролировать вес и снизитьриск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей с диабетомвторого типа.

Многие последние исследования говорят опревосходстве низкоуглеводных диет над высокоуглеводными. Например,Йенси (Yancy) с коллегами (11) полгода наблюдали влияние диеты сэкстремально низким количеством углеводов на снижение веса и уровеньхолестерина, сравнивая эти показатели с эффектами обычной диеты,предполагающей умеренное употребление углеводов и низкое - жиров. Какпоказал эксперимент, те участники, которые соблюдали обычнуюнизкожирную диету, потеряли 8,6% веса тела, а в группе экстремальнонизкоуглеводной диеты этот показатель составил 13,3%. К тому же, впоследней группе субъекты потеряли значительно больше жира (5,2 кгпротив 3,5 кг) при отсутствии различий в потерях сухой массы тела.

Другиеученые (12) в ходе полугодового эксперимента оценивали влияниеэкстремально низкоуглеводной диеты (в сравнении с обычнойнизкокалорийной высокоуглеводной диетой) на вес полных женщин. Ученыесообщили, что участницы низкоуглеводной группы потеряли на 2,5 кг весаи на 1,5 кг жира больше, чем те, кто следовал высокоуглеводнойнизкокалорийной диете. Чувствительность к инсулину улучшилась в обеихгруппах. Никаких значительных побочных эффектов на уровень липидов иглюкозы в крови или на кровяное давление в низкоуглеводной группе ненаблюдалось. Все это говорит о том, что низкоуглеводныевысокопротеиновые диеты более эффективны в плане снижения веса дляполных, здоровых людей, чем традиционные высокоуглеводные и низкожирныепротеиновые диеты.

Одной из причин этого могут быть термогенныепроцессы, связанные с усвоением протеина. Например, Джонстон (Johnston)с коллегами (5) провели эксперимент, в ходе которого группа женщинследовала контрольной диете на протяжении 2 дней, а затем на 1 деньпереключалась либо на высокоуглеводную, либо на высокопротеиновуюдиету. Ученые оценивали энергозатраты. Выяснилось, что этот показательвозрастал на 100% через 2,5 часа после употребления высокопротеиновыхблюд (чего не скажешь о высокоуглеводной пище). К тому же, состояниеазотистого баланса было значительно лучше. Выводы таковы: соблюдениедиеты с большим количеством протеина и малым - жиров увеличиваетэнергозатраты организма и тем самым помогает снизить вес.

Выводы

Хотя многие ученые и критикуют низкоуглеводные высокопротеиновыедиеты, появляется все больше доказательств их высокой эффективности дляснижения веса и сжигания жира, контроля инсулина и снижения уровнялипидов в крови по сравнению с высокоуглеводными низкопротеиновыми ивысокожирными диетами. Эти данные могут быть полезны бодибилдерам идругим спортсменам, но нужно учесть, что все упомянутые вышеэксперименты проводились с участием людей, страдающих избыточным весоми не занимающихся спортом.

Существует множество доказательствтого, что для оптимизации спортивных результатов и улучшения адаптацииатлетам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. Поэтому, если вырешаете применить высокопротеиновую низкоуглеводную диету дляизбавления от лишнего жира, важно употреблять достаточное дляпополнения ваших энергетических нужд количество углеводов.Тренирующимся с отягощениями, может быть, и не нужно столько углеводов,как атлетам выносливостных видов спорта, но количество их должно бытьоптимальным для обеспечения качественных тренировок.

Отметим, чтони в одном из вышеперечисленных исследований не применялось высокоеупотребление жира (что предполагается в некоторых низкоуглеводныхдиетах). Я думаю, что, несмотря на интересные предварительные выводы поповоду влияния низкоуглеводных высокожирных диет на композицию тела игормональный фон людей, тренирующихся с отягощениями, необходимыдальнейшие исследования в этой области. Пока можно предположить, чтонизкоуглеводные высокопротеиновые диеты могут служить эффективным ибезопасным способом кратковременного снижения веса.

Ссылки:

Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association,and the American College of Sports Medicine: Nutrition and AthleticPerformance. Can J Diet Pract Res, 61(4):176-192, 2000. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athleticperformance. J Am Diet Assoc, 100(12):1543-56, 2000. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. AmericanCollege of Sports Medicine, American Dietetic Association, andDietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc, 32(12):2130-45, 2000. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH:Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcareprofessionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association.Circulation, 104(15): 1869-74, 2001. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate,low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 21(1):55-61,2002. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G,Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocalorichigh-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass:comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism,43(12):1481-7, 1994. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial onprotein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for thetreatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(5):528-36,1999. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High proteinvs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obesehyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(11):1202-6, 1999. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein,high-monounsaturated fat weight loss diet onglycemic control and lipidlevels in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(3):425-30, 2002. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of avery-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat,low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri, 75(2):S347, 2002. Brehm B, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio' DA. Comparison of very-lowcarbohydrate diet and a calorie-restricted low-fat diet on body weightand cardiovascular risk factors. Int J Obes Relat Metab Disord, 26:S22,2002.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.