» » » Капуста для культуриста
 

Капуста для культуриста

Разместил: admin  |  Просмотры: 10 752  |  Комментарии: 0  |  Дата: 6-09-2009, 02:55

Во многих письмах поклонники силового тренига интересуются - какие продукты для культуриста предпочтительнее, как эффективнее организовать систему питания.

Во многих письмах поклонники силового тренига интересуются - какиепродукты для культуриста предпочтительнее, как эффективнее организоватьсистему питания.

Начну с примера. Помните нашумевший фильм «Рокки-1» с великолепнымСильвестром Сталлоне в главной роли. Его герой — профессиональныйбоксер отдает предпочтение молоку и сырым яйцам, которые смешивает встакане и выпивает. Не отказывается он и от говядины и соков. В одномиз номеров «Спорт иллюстрейтед» я нашел интересную заметку окиноактерах - близнецах, которая имеет прямое отношение к нашей беседе.

«Варвары» — это дуэт: Питер и Дэвид Пол. Их вес 235 и 245 фунтов,рост 6 футов, окружность шеи — 20,5 дюймов, а грудных клеток — 56дюймов. Питер и Дэвид — близнецы, третий и четвертый ребенок в семье,которую они вконец измотали, прежде чем уйти из нее.

Теперь же близнецы изматывают весь мир своими культуристическимитренировками. Хотя, впрочем, Питер и Дэвид не столько тренируются,сколько неистовствуют. Когда они поднимают свои 500-фунтовыеметаллические болванки, от их криков дрожат стекла «Золотого зала». Онине ставят себе цель стать самыми сильными в мире людьми, они хотят бытьсамыми сильными в мире культуристами, а главное—самыми сильными...близнецами!

Эти ребята действительно уникальны,— считает Пит Грымковский,который завоевал титул «Мистер мир» еще в 1977 году.— Фунт за фунтомони приобретают все большую мышечную плотность. И мы даже не знаем,каков их потолок. Ведь ранее никогда и никто не совмещал тренировкукультуриста с поднятием больших тяжестей, которые применяет штангист!

Их девиз: «Тренируйся, пока не умрешь!» Они считают: чтобыдобиться физического, а следовательно, и ментального совершенства —нужно тренироваться как зверь, как варвар - Братья держатся как бы встороне от соревнований и чемпионатов, и это является их особенностью,как и кожаные костюмы, в которые они одеты, и 36 съедаемых в день яиц.Еще с юношеских лет Питер и Дэвид выплескивали свою чудовищную энергиюв футболе и борьбе. Уже в 15 лет 145-фунтовый Дэвид выжимал, лежа наскамье, 300 фунтов.

В конце 70-х годов близнецы открывают свой гимнастический зал,который называют «Дом металла». Затем решают ехать в Калифорнию заславой и деньгами. Они упорно тренируются: можно было прийти в зал иувидеть Дэвида лежащим на скамье со 130-фунтовыми гантелями в каждойруке. Каждый из близнецов выполняет фронтальные приседания с500-фунтовой штангой. «Наша масса постоянно растет и мы должны съедатьпо 36 сырых яиц в день, смешивая их с молоком. Каждый день натренировках мы сжигаем до 7 тысяч калорий. Это самый быстрый метаболизмна всем Западе», — шутит Дэвид.

Близнецы пьют молоко или йогурт, содержащие 3,5 процента жира и до200 калорий на чашку, по 260 г до и после тренировки. Едят они черезкаждые полтора часа.

«Варвары» считают, что совершенство—это симметрия, абсолютнаясимметрия мышечных линий. Они уже близки к этому и как только полностьюдостигнут желаемого, то, по мнению Грымковского, смогут завоевать любойтитул, какой только пожелают.

Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко—одни изнаиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому хочупривести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета всовременном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца являются наиболееполноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина длянашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми — это неправильно!Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин,чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находитьсяв желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительнуюсистему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, унекоторых людей сырые яйца вызывают экзему... Яйца всмятку могутвызвать аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца.Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегказатвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так какпри этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйцалучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимайтеих сразу, а дайте постоять в горячей воде примерно еще 20 минут. Многиелюбят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. Вэтом случае можно пользоваться при жарке растительным маслом или вообщеобходиться без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют немного сухого молока.

Естественной альтернативой яичнице-глазунье является омлет.Он прост: три яйца, столовая ложка воды, щепотка соли и перца. Поджаривс одной стороны, омлет переворачивают и быстро жарят с другой. К немуможно добавить лук, зеленый перец, грибы, немного чеснока. Любойкультурист может использовать такой омлет в качестве высокопротеиновой,низкожировой и среднекалорийной пищи».

Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: «Один изведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях,был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был быабсолютно беспомощным.

Фрукты — это натуральный десерт, который содержит три основных видасахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценностьдля культуристов, желающих сохранить требуемый энергетический уровень.Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце,а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов вофруктах.

Хранение перезревшего фрукта при комнатной температуре приводит кнемедленной потере витаминов А, В2 и С. Фрукты в кожуре (яблоки,бананы, апельсины) имеют тенденцию к потере витамина С после очистки -Поэтому есть такие фрукты нужно сразу после снятия кожуры. Мягкиефрукты, виноград, ягоды нужно хранить в холодильнике немытыми, так каквода растворяет витамины В и С. Поэтому мыть фрукты нужно быстро и недержать их долго в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках иапельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре,сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует многоспособов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, выможете выжать из них сок. Пить его надо сразу же. Имейте в виду, чточерез час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентоввитамина С, и сок становится горьковатым.

Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак,яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед—все это значительноразнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожидруг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда выработаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 гуглеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден какнедостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений.Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом водном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом!Стремитесь сделать фрукты основой своей диеты». Теперь дадим словознаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианскойдиете культуристов.

"Уже три десятка лет я — вегетарианец",— рассказывает Билл Перл(Bill Pearl).— Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едятговядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходитсясъедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300— 400 г протеина длявыработки достаточного количества аминокислот.

Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсемне требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественныхисточников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельностиорганизма.

Если культурист потребляет в день 300—400 г протеина и сжигает их натренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, чтоорганизм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процессдлительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин.Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса наполовину, аостальное добирать углеводами.

Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производитсильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он питается каквегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почтицеликом молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколькоя его знаю, он всегда питался салатами, авокадо, свежими овощами ифруктами плюс немного молока, Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубомолочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и оноказался равен 307. Это очень высокий уровень, и это озночало, что моякровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскуюдиету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста ямогу умереть уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врачазаставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул «МистерВселенная», я решил отказаться от мяса и готовился к труднейшемуконкурсу «Мистер Олимпия», соблюдая строгую молочно-вегетарианскуюдиету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.

Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма.Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже,а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 летназад. Очень хорошо диета повлияла на уровень содержания мочевойкислоты он с чрезвычайно высокого упал до нуля. А ведь раньше из-завысокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняломне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сороклет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Землетак же, как и человек. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжаетсвой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много ездил поконтрактам международной федерации) я обычно питался в ресторанахяйцами и салатами и находясь вне дома, конечно же испытывалопределенные трудности, но это не могло меня заставить есть ресторанныеотбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабеемясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно большаявыносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем необязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскуюдиету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю целью обратитьвсех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то вначалепрочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны четко себепредставлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваючашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5—6 яиц,приготовленных тем или иным способом. Могу съесть также немноготворога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежиесалаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкойрастительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты.Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, чтопосле 40—50 лет цинк очень важен для общего здоровья атлета. Если вывстали на путь вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бывам ни говорили...» а это 166 калорий. Такое количество говядины дает330 калорий.

Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийнойдиете. Вот что пишет об этом в своей книге «Питание и методы тренировоккультуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаютсямнения, что высокое потребление протеина — необходимое условие диеты.Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо —отличный источник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животныйпротеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в3 унции (1 унция ~ 28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристыоб этом знают и потому перед соревнованиями обычно переключаются нацыплят и рыбу, однако и в этих продуктах содержится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира.Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи.Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала,что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большоеколичество углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и30 г жира. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностьюдиеты и минимальным потреблением жира. Мелочей здесь быть не может.Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его кожу. Вобжаренном виде она очень аппетитна, но содержит много жира. Поэтому еелучше снять и выбросить или в крайнем случае отдать вашей собаке.Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрытрумяной корочкой.

Теперь о масле. Это большой источник жиров, поэтому всежареное содержит излишние калории. Большинство культуристо»предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можнодобавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок,отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230калорий и ни грамма жира).

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло.Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жирвытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, ане оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степенидобиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, топосле приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть ужеприготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь отлишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого саласодержится 125 калорий.

Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуруготовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и дастспецифический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекатьтолько с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Болеетолстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлета едят обычно консервированным в масле.Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы всухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не съели консервыполностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке вхолодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столоваяложка майонеза содержит до 100 калорий.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, отмолочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашкацельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, аобезжиренного—145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще болееобезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, аколичество протеина возрастает. Поэтому молоко такого сорта наиболеепредпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню,старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и несодержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы подобно БиллуПерлу успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностьюотказавшись от мяса...» Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своихрекомендациях прост и лаконичен: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместосахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу жепосле пробежки я выполняю 100 подъемов ног - эффект значительный.Попробуйте и убедитесь, что я прав»

Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно полностью доверять вовсем, ведь недаром он является личным тренером президента Буша.

Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия — вещи взаимосвязанные.Разговор о том, что от бега мышцы истончаются — выдумка дилетантов илентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящейчемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни«наутилус» не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или полесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всеголишнего—жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работукишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег вкрайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 затренировку) или велоэргометром.

Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-тринаклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, маховногами и т.п. Легкий продолжительный бег — джоггинг — самое эффективное средство для уничтожения жира в области бедер и ягодиц!Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса,многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы икостлявости, обрести мужественный вид!

Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечноймассы, приведенные в известной книге Милана Яблонского «Культуризмом ксиле, красоте, здоровью». Начнем с советов по питанию и познакомимся спринципами распределенного питания. Прежде всего следует подчеркнуть,что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и б)придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудканебольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диетывам может принести больше вреда, чем пользы. В таком случае лишьпостепенно принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок спомощью следующей диеты.

1-й завтрак. Большая миска овсяных хлопьев со сметаной исахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубогопомола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока.

2-й завтрак (спустя 3 часа после первого). Напиток: 3 сырыхяйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить допены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут.

Обед. Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое.

Полдник (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны,250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада илисиропа для вкуса взбить в миксере и медленно выпить.

Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.

Перед сном. 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы.

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе.Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом иужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся она будетусвоена организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцыассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтомуесть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы этопроисходило примерно через каждые три часа.

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок.Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека — пионера современногокультуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде иредактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железныйчеловек». Итак, ему слово:

«Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечноймассы с минимумом балласта), безусловно, требует специальногосоотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколькоразных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить,что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке длямышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избиратьтакой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторитьупражнение всего 5—6, максимум 7 раз. Не больше! При этом главный упорделается на мышцы ног и груди.

Мой личный метод таков: выполнение приседаний в низкий сед соштангой на плечах, чередуя их с дыхательными упражнениями для груднойклетки — разводкой лежа и пулловером.

  1. Приседания — 15—18 раз. Вес — 50—60 процентов от максимума.Пулловер — 12—15 раз. Вес —50— 60 процентов от максимума. Затем вкаждом новом подходе увеличиваем вес снарядов в каждом упражнениипримерно на 2,5—5 кг в зависимости от индивидуальных особенностейатлета.
  2. Приседания—10—12 раз. Разводка лежа— 12—15 раз.
  3. Приседания—8—10 раз. Пулловер — 12—15 раз.
  4. Приседания—5—6 раз. Разводка лежа—10—12 раз.
  5. Приседания 1—3 раза. Пулловер — 10—12 раз.

Последний 5-й подход следует выполнять с предельным для вас весом.Включение упражнений для мышц грудной клетки в комбинации сприседаниями рекомендовано для того, чтобы увеличить жизненный объемлегких. В данной комбинации «дыхательные» упражнения выполняются сосредними весами, так как они несут чисто вспомогательную задачу.

После проработки ног сделайте перерыв на 5—10 минут, послеэтого прокачайте дельтоиды, бицепсы, широчайшие и длинные мышцы спины,голени и предплечья. Но соблюдайте осторожность: не включайте слишкоммного упражнений, так как нагрузки на сердце в данной программезначительны. В общей сложности в одной тренировке должно быть не более35 серий! Программу из-за суперперегруженности можно применять 2—3,максимум 4 месяца при тренировочном цикле 3 раза в неделю».

При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузкаприходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтомуважно правильно держать спину во время выполнения упражнения. Спинадолжна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взгляд устремленвперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее кповышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делаяперерыв между последним подходом на приседания и последующейтренировкой на плечевой пояс, рекомендуется сделать пару подходов наподтягивания на перекладине до касания ее грудью.

При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в«подкормке». Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсовнемного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайтеэто себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайтеподдержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Да, цены сейчас«кусаются». Что ж, необходимо подрабатывать. Кормите свои мышцы самиили не мучайте себя и забудьте о культуризме.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.