» » » Предсоревновательная диета от Дориана Ятса
 

Предсоревновательная диета от Дориана Ятса

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 529  |  Комментарии: 0  |  Дата: 15-03-2009, 19:59

Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно...

Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особуюпредсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо неслишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И неслишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.

Бывает итакое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира вбессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая сменарежима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычноприводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику.Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.

Если ты новичокна подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, чтопредсоревновательные изменения в диете должны носить исключительноплавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чемза 12-14 недель до соревнований.

Для начала тебе надо переписатьвсе, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника подсчитай общее числокалорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель,который станет твоей главной точкой отсчета.

Скажем, тыпотребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взятьсяза свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить.Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг весатела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.

Нужноотказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами,салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами намасле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любойпродукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержаниежира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным напару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв небывает.

Сокращать общую калорийность рациона нужно за счетуглеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Одинкилограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что,выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобыпокрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкиловеса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако онодает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит,ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темпхудения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чемна 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.

Потихонькуначинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ:удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо.Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье"массы".

Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно,очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут.Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, напустой желудок. Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Еслиты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий впитании. Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий.Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобыты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что веспадает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надонаоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайсяменьше.

В идеале за две недели до шоу с жиром ты долженпокончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился.Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотенкалорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резковозросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смыслетренинга.

За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.

Первые3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный весбелков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питанияосталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу:делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностьюопустошить запасы гликогена в организме.

За три дня до турнира яподнимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этомумоменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% отстартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надоподнять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потреблениенатрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит иобыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптекедистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надопить и на ней надо готовить пищу.

В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.

Иеще один совет. Бывает так, что культурист не справился спредсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику ипытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансыздесь практически равны нулю. Суть предсоревновательной подготовки в еепоследовательном и растянутом характере. Резкие изменения питаниябессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма небывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарствсказывается через 3-5 дней, не раньше.

Допускаю, что культуристулучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что,даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания.Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любоевыступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. Всоревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, темвероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку! 


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.