» » » Рекомендации по снижению креатуры
 

Рекомендации по снижению креатуры

Разместил: admin  |  Просмотры: 2 531  |  Комментарии: 0  |  Дата: 22-12-2011, 13:58

Заметно не слишком часто или редко, а крепатура приходит к каждому из нас. От нее никуда не деться: для того, чтобы построить более крепкие мышцы, их сначала надо «разбить». Однако после тренировочный боль в мышцах одновременно существенно влияет на все аспекты тренировок в бодибилдинге, включая интенсивность, мышечную силу, анаболизм, катаболизм и восстановления атлетов.

Ранее считалось, что крепатура является следствием увеличения молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новые исследования опровергли эту гипотезу, и теперь считается, в частности так думают ученые в США, боль в мышцах возникает обычно через микротравмы мышечных волокон, что является воспалительной реакцией организма. Такие процессы происходят в теле каждого бодибилдера, который пытается увеличить свою мышечную силу и выносливость.

48 часов страдания

Болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки как правило, у начинающих атлетов это случается почти после каждой тренировки, у опытных – в ходе ударных микроциклов периодизированного тренинга.

Практически все теоретики силовой подготовки и тренеры соглашаются в том, что главный «виновник» крепатури – эксцентрические контракции, то есть уступающий режим мышечных напряжений, или так называемые «негативные» повторения.

Когда эксцентрические упражнения выполняются без адекватного восстановления между тренировочными занятиями, показатели мышечной силы значительно снижаются. Более того, имеются наблюдения, что упорные тренировки на фоне продолжающейся мышечной болезненности ведут к перетренированности и застоям в результативности.

Большинство исследователей рекомендуют соблюдать осторожность при всех видах эксцентрической работы, особенно если она производится с сопротивлением более 100% от повторного максимума. Если при этом выполняется слишком много повторений, то вероятность возникновения послетренировочной боли резко повышается. Буквально на следующий день мышцы становятся чрезвычайно болезненными.

Разногласия существуют и по поводу того, конструктивным или деструктивным характером отличается крепатура, и как можно управлять ее развитием в целях оптимизации тренировочного процесса.

Начнем с мнения о том, что, раз крепатура является следствием определенного распада (катаболизма) структур мышечных клеток, то можно в определенной степени управлять и процессом их восстановления. Без катаболизма не существует анаболизма, и главная задача, которая логично вытекает из этого биохимического закона – обеспечить условия оптимального восстановления.

Вот основные рекомендации по поводу предупреждения возникновения крепатуры

  1. после перерывов в занятиях или периодов тренинга с невысокой интенсивностью следует постепенно врабатываться в тяжелые тренировки, особенно если планируются упражнения в эксцентрическом режиме;
  2. на начальных фазах тренировки нужно пытаться избегать интенсивного применения «негативного» режима мышечных сокращений и полагаться главным образом на концентрический режим упражнений; по мере возрастания мышечной силы можно постепенно добавлять тяжелую эксцентрическую работу;
  3. перед и после каждой тренировки рекомендуется слегка растягивать каждую мышцу, которую планируется нагружать; при этом каждая растянутая позиция должна быть статической и удерживаться на протяжении нескольких секунд; время задержки в растянутом положении рекомендуется доводить до минуты-двух;
  4. в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной «накачки». Иными словами, тренировки по «круговой» системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц;
  5. следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями;
  6. активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы;
  7. после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше – ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей;
  8. проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения;
  9. в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности;
  10. начинать очередную тренировку с более легких весов;
  11. при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода – во второй тренировке, и три – в третьей, и только на последующих – требуемое число подходов;
  12. не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности;
  13. тренировки на выносливость (в межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной интенсивностью чередовать с тяжелым тренингом для оптимизации восстановления; такой тренинг будет улучшать сосудистую (капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц. Эти меры положительно сказываются на эффективности восстанавливающих работоспособность систем и могут сократить время, требующееся для полного восстановления поврежденных тканей;
  14. исключать работу с использованием негативного режима в последние неделю или две перед соревнованиями;
  15. правильно и логически обоснованно сочетать оба режима мышечных сокращений, с учетом того, что концентрические мышечные напряжения включают в 5-7 раз больше метаболической работы, чем эксцентрические напряжения;
  16. исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков;
  17. не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы крепатуры не исчезнут.

Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что «крепатуру» можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.

Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.

Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает. К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.