» » » Ли Прист - плечи суперчемпиона
 

Ли Прист - плечи суперчемпиона

Разместил: admin  |  Просмотры: 3 739  |  Комментарии: 0  |  Дата: 27-07-2010, 21:07

Когда несколько лет назад один популярный западный качковский журнал взялся за проведение опроса с целью выявить самого популярного культуриста планеты, недостатка в прогнозах не было, но все они сводились к тому, что победителем должен стать либо царствующий король бодибилдеров американец Ронни Колмэн, либо, на худой конец, его «замы»: Кевин Леврон, Флекс Уиллер или Шон Рэй. Однако именинниками стали вовсе не они, а австралийский супермен Ли Прист.

Причем на самом деле Прист скорее – минисупермен. А как еще назовешь здоровяка ростом в 163 см? Коротышка Прист несколько раз пробивался в шестерку лучших на конкурсах «Мистер Олимпия», входил в число призеров на турнирах рангом пониже, но в целом звезд с неба не хватал. В чем же феномен его популярности? Быть может, в том, что людям вообще часто свойственно болеть за маленьких против больших? Или в том, что на самом деле существуют два Приста: один – с бритвенным рельефом могучих мускулов, это когда приходит пора выходить на соревновательный подиум, и другой – с круглыми щеками и внушительного вида животиком, когда до турниров далеко. Так это или нет – нам остается только гадать. А пока воспользуемся счастливой возможностью узнать побольше о могучем гноме из Австралии и его тренировочных методах, что называется, из первых уст.

Быть может, меня трудно назвать широкоплечим парнем, но мои плечи немедленно приковывают к себе внимание, стоит мне появиться где-нибудь в майке. И дело не только в том, что на одном плече у меня татуировка со значком знаменитого экранного героя Супермена – человека из стали, которому я стараюсь подражать, а на другом – логотип автогонок NASCAR, к которым я явно неравнодушен и даже подумываю о карьере профессионального гонщика. Просто я всю жизнь, сколько себя помню, с особым рвением тренировал дельтовидные мышцы и добился на этом поприще определенных успехов.

Обычно я прорабатываю плечи вместе с мышцами груди в рамках четырехдневной сплит-программы. В первый день я нагружаю грудь и плечи, во второй – спину, в третий – руки, в четвертый – ноги, пятый отдыхаю, а на шестой начинаю все сначала. Что же касается последовательности выполняемых упражнений, то тут у меня нет никакой особой системы. Я верю в то, что, начиная каждую тренировку с нового движения, я не даю мышцам «соскучиться», шокирую их и обеспечиваю рост. Большинство тренирующихся предпочитают начинать тренировку плеч с жимов. В результате к другим движениям они переходят, когда мышцы уже несколько утомлены. Таким образом, эффект от этих упражнений понижается. Поэтому время от времени я начинаю работу над дельтами с махов гантелей через стороны стоя. В исходном положении я держу их в опущенных вниз руках перед бедрами, а затем плавно поднимаю через стороны вверх где-то до уровня плеч. Руки держу немного согнутыми в локтях. Всего выходит 5 подходов по 8-12 повторений.

Махи через стороны стоя акцентированно нагружают боковые пучки дельтовидных мышц, делающих вашу фигуру визуально шире, ну а махи гантелей в наклоне прорабатывают задние пучки, в развитом состоянии придающие плечам округлый вид при взгляде сбоку и сзади. Надо сказать, что многие спортсмены пренебрежительно относятся к задним дельтам, либо не тренируя их вовсе, либо делая это по остаточному принципу: помахали немного гантельками в конце тренировки – и ладно. Элитные атлеты, сражающиеся за высшие титулы в бодибилдинге, не могут себе этого позволить, а потому я уделяю задним дельтам самое пристальное внимание и довольно часто прокачиваю их едва ли не в самом начале тренировки. Делаю я это так: беру в руки гантели, сильно наклоняюсь вперед, так, чтобы торс располагался параллельно полу, и начинаю поднимать отягощения через стороны вверх. Крайне важно, чтобы сами плечи при этом не двигались, иначе нагрузка с задних дельт переместится на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Здесь я снова выполняю 5 подходов по 8-12 повторений.

Я всегда мог поднимать в жимах большие веса. Так, жим штанги лежа мне удавалось проделывать со штангой в 220 с лишним килограммов. Я частенько забавлялся с 90-килограммовыми гантелями, а если говорить о жимах сидя, то при собственном весе в 127 кило я в состоянии жать гантели по 75 кг или же работать в тренажере с дополнительным грузом в 160 кг. Это все оттого, что у меня короткие руки. За счет этого мне приходится поднимать отягощения на меньшую высоту. Конечно, сила рук и плеч тоже играет в этом деле не последнюю роль. Чаще я люблю проделывать жимы для плеч в специальном тренажере. Если это упражнение стоит в моем тренировочном плане третьим-четвертым, то я делаю 5–6 подходов по 8–12 повторений с относительно умеренным весом. Если же я начинаю тренировку с жимов, то газую до отказа, используя более солидный вес и снижая число повторов до 6–8.

Заключительным движением в тренировке на дельты идут пожимания плечами с гантелями в руках – упражнение для накачки трапециевидных мышц. Вообще по отношению к трапециям все культуристы делятся на две группы. Представители первой предпочитают прорабатывать трапеции вместе с плечами, ну а вторым больше по душе нагружать их на той же тренировке, что и мышцы спины. И у тех, и у других своя логика, поскольку трапеции анатомически занимают промежуточное положение между плечами и широчайшими мышцами спины. Лично я отношусь к первой группе.

Почему я предпочитаю шраги – пожимания плечами с отягощением в руках? Причина банальна: никакие другие движения не строят так хорошо массу этих мышц. Я делаю шраги в разных вариациях: с гантелями, со штангой и на тренажере. Гантели позволяют добиваться максимальной амплитуды движений, а потому чаще всего я отдаю предпочтение именно им. Раньше я, бывало, баловался гантельками по 90 кг, но теперь редко когда беру тяжелее 60–70 кг, потому что главное все же – не вес, а техника исполнения. Я поднимаю плечи как можно выше, в буквальном смысле слова стараясь дотянуться ими до уровня ушей. Пять подходов по 8–12 повторений – и дело сделано. Если я хочу задать трапециям еще большую нагрузку, то добавляю еще пару-тройку подходов тяги штанги к подбородку.

Если честно, несмотря на свои 30 лет – юный по меркам профессионального бодибилдинга возраст – я порядком устал от соревнований, уж слишком много их накопилось за всю мою карьеру. Дошло до того, что я даже заявил о своем уходе из большого спорта. Но как только на горизонте замаячит очередной конкурс «Мистер Олимпия», все может резко перемениться, и, кто знает, быть может, в сентябре вы снова увидите меня на подиуме…

Культура Тела


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.