» » » Путь к шести кубикам, Юрий Бомбела
 

Путь к шести кубикам, Юрий Бомбела

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 608  |  Комментарии: 0  |  Дата: 20-08-2006, 16:55

Данная статья является первой из цикла статей, посвященных такой насущной для многих из нас теме, как избавление от излишков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, следующие статьи будут посвящены практике борьбы с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой борьбе.

Представляю вам ещё одну статью.Она мне в принципе понравилась,особенно тем,что здесь написано,что жир из пищи исключать нельзя,а как раз именно этим многие и занимаются.

Данная статья является первой из цикла статей, посвященных такой насущной для многих из нас теме, как избавление от излишков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, следующие статьи будут посвящены практике борьбы с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой борьбе.

ПУТЬ К 6 КУБИКАМ ИЛИ СТРОИТЕЛЬСТВО ПРЕССА

Часть I. Теоретические основы

«Худейте, не прилагая никаких усилий! Не ограничивайте себя в еде, не подвергайте свой организм изнурительным физическим упражнениям. Просто используйте [вставить нужное] и худейте на здоровье!»

Из рекламы в средствах массовой информации

Как бы ни хотелось нам верить в чудеса, они случаются чрезвычайно редко. Все рекламируемые чудодейственные средства для избавления от излишков жира, если и способствуют похудению, то только лишь кошельков доверчивых покупателей. Увы, законов термодинамики не дано обойти никому, а значит, похудеть Вы можете лишь в одном случае – если будете тратить энергии больше, чем получаете. Худеть, ничего не меняя в своем образе жизни, не избавляясь от вредных привычек в питании – утопия, и чем скорее Вы это поймете, тем лучше будет для Вас и Вашего организма.

Два типа топлива

Автомобилю для езды нужно топливо – Вы никуда не сможете поехать, не залив предварительно в бак вашего железного друга бензин либо солярку. Человеку топливо не менее необходимо, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится – наступит смерть. Все процессы, происходящие в организме человека, требуют затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. Имя этому топливу – еда.

Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона – жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).

Жиры же легче складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе – это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.

Жир жиру рознь

В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная борьба с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов питания их обезжиренными вариантами не только не дала видимого эффекта, но и привела к обратному – количество тучных людей увеличилось. Более того, оказалось, что люди, сводившие количество жиров в своем рационе к минимуму, начинали испытывать серьезные проблемы с эндокринной системой (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин является исходным материалом для синтеза половых гормонов).

Именно в то время и началось серьезное изучение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые – это животные жиры, вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи – из растительных масел и рыбы. Эти третьи наиболее интересны.

Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы – они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе – гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас – жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Избыточное же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному – а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой; повышение их содержания в рационе приводит к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (плохой холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве быстрого источника энергии, они почти в полном составе идут на пополнение «жирового депо».

Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять: насыщенные жиры в рационе необходимо свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими источниками которых являются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, семена тыквы.

Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли получится – отказ от источника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отказываться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием стоит ограничить периодами до тренировки (углеводы с низким гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).

И последнее, но весьма важное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует последние в качестве быстрого топлива, а первые немедленно откладывает про запас. Следовательно, стоит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как правило, самые вкусные, ох, как трудно бывает отказать себе в маленьком пирожном, шоколадке или порции мороженого!

С качественным составом нашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем сделать это, вспомним…

Что такое «метаболизм»

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду. Важной характеристикой метаболических процессов является скорость их протекания (уровень метаболизма).

У разных людей уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что называется, «от природы», таким для сжигания жира и делать ничего-то не надо – он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров обладают именно таким генетически заложенным преимуществом. У других метаболизм замедлен, для таких людей борьба с излишками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь ценой неимоверных усилий.

Еще одной важной характеристикой метаболизма является уровень основного обмена. Уровень основного обмена позволяет оценить потребность в энергии, необходимой для обеспечения жизненно важных процессов вашего организма. О том, как оценить эту потребность на практике, мы уже писали в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).

Метаболизм может замедляться с возрастом, пожилые люди, как правило, легче набирают жир и сложнее его теряют, замедляется он и когда организм попадает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма является низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко – уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели – на 45%! Организм попросту начинает впадать в спячку.

Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время повышается уровень кортизола в крови – таким образом, наш организм пытается защитить от посягательств жировые депо, предлагая в качестве альтернативного источника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно пытается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. Итогом страданий и отказа себе во всем может стать увеличение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.

Добавьте сюда негативные изменения в работе щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы поймете, что резкое снижение калорийности вашего рациона – не самый лучший вариант в борьбе с излишками жира.

Что же делать? Выше уже говорилось, что для того, чтобы худеть, надо тратить энергии больше, чем мы ее получаем с пищей, без этого необходимого условия избавление от порядком надоевших жировых складок невозможно. Достичь этого можно двумя путями: уменьшая калорийность рациона или повышая затраты энергии. В идеале эти два пути совмещаются.

Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона нужно таким образом, чтобы разница между затрачиваемой и получаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы тратите в день, за все про все, 3000 ккал, то получать с пищей вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае ваш метаболизм останется приблизительно на прежнем уровне.

Способы повышения энергозатрат

Повышать энергозатраты можно также двумя путями: выполняя дополнительную работу (чаще всего – физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.

Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения – при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения повышают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо разрушает наши с таким трудом построенные мышцы.

Аэробному тренингу начали искать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было показано, что тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только дает возможность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в периоды активности, при тренинге с отягощениями значительное количество энергии расходуется и в периоды восстановления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы отдыхаете, а организм ваш работает, то есть, сжигает жир.

Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем другие клетки. Поскольку мышцы увеличиваются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь способствовать их потере, выгода от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями очевидна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно приобретаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.

Однако, важного преимущества аэробного тренинга – стимуляции процесса жиросжигания – тренинг с отягощениями все же лишен. В результате поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так называемый «немецкий комплекс» – сочетающий преимущества тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я расскажу вам в следующей статье нашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению других приемов «разгона» метаболизма.

Самым простым и всем хорошо известным способом повышения уровня метаболизма является дробное питание. В идеале вы должны питаться небольшими порциями через каждые два-три часа. Напомню еще раз: каждая порция должна содержать либо белок и жиры, либо белок и углеводы. Не допускается прием пищи, содержащей как жиры, так и углеводы. Дробное питание способно повысить уровень метаболизма на 5-10% – пусть немного, но ведь и особых усилий это не требует.

Второй прием «раскручивания» метаболизма лег в основу так называемой «жульнической» диеты. Состоит он в следующем: вы придерживаетесь строгой диеты дня три-четыре, а затем устраиваете «разгрузочный» день, не позволяя себе, естественно, излишеств, а лишь повышая калорийность рациона. Такой прием позволит не только избежать снижения уровня метаболизма, но и слегка его повысить.

И, наконец, о «химических» средствах «разгона» метаболизма. К действенным средствам повышения уровня основного обмена можно отнести кофеин, эфедрин (эти два препарата применяются обычно в комбинации), кленбутерол и 2,4-динитрофенол (DNP). Все остальные «жиросжигающие» добавки не стоят и десятой доли тех денег, которые за них просят.

Эфедрин повышает уровень метаболизма на 2-3%, в сочетании с кофеином – на 9-10%, кленбутерол – все на те же 10%. Бесспорным лидером является DNP – он способен «раскрутить» ваш метаболизм на целых 30%!

Из анаболических стероидов явно выраженными жиросжигающими свойствами обладает тренболон, правда, проявляет он их только тогда, когда в крови нет избытка эстрогенов. Для женщин этот препарат в качестве жиросжигателя будет, скорее всего, бесполезен. Впрочем, о плюсах и минусах этих и других фармакологических препаратов мы поговорим с вами в следующих статьях нашего цикла, а пока что остановимся на таком вопросе, как

Особенности женского организма

О женском организме стоит рассказать отдельно и вот почему. Женщинам гораздо труднее, чем мужчинам, избавиться от жира, который они почему-то считают лишним, особенно это касается нижней части туловища (бедра, ягодицы).

Концентрация альфа-2-рецепторов в жировой ткани, располагающейся в нижней части туловища, у женщин куда выше, чем у мужчин. Альфа-2-рецепторы являются своеобразным тормозом для процесса потери жировых отложений; будучи активированными, они надежно предохраняют жировые депо от всевозможных посягательств. В отличие от мужчин, у женщин этот «тормоз» не удается блокировать даже с помощью антагонистов альфа-2-рецепторов, таких, как йохимбин.

Более высокая концентрация альфа-2-рецепторов в нижней части туловища у женщин имеет и еще один недостаток – агонисты бета-адренорецепторов (адреналин, эфедрин, кофеин) не оказывают заметного воздействия на процесс сжигания располагающегося здесь жира. Таким образом, химические средства ведения «жировой войны» оказываются для женщин практически бесполезными.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища играет женский половой гормон – эстроген (его избыток и в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»). Сдвинуть дело с мертвой точки можно лишь путем изменения баланса между эстрогенами и тестостероном в женском организме в сторону последнего, а достигается это только введением тестостерона «со стороны». Естественно, на период жиросжигания следует однозначно отказаться от оральных контрацептивов, поскольку они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген.

Процесс сжигания жира в нижней части туловища у женщин значительно ускорялся, когда были практически исчерпаны жировые запасы в верхней части туловища. Правда, для многих женщин это неприемлемо, так как ведет к заметному уменьшению молочных желез. Что касается практики, то лучшие результаты достигались при применении вариантов низкоуглеводной диеты, такая диета, помимо прочих преимуществ, позволяет снизить чувствительность альфа-2-рецепторов.

Подводя промежуточные итоги

Сводя все вышесказанное воедино, можно сформулировать несложные правила, которые пригодятся всем тем, кому эти проклятые излишки жира поперек горла стоят. Вот они:

Организм должен тратить энергии больше, чем он получает. Для ускорения процесса жиросжигания нужно решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже. Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3. Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи. Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» дни. Питайтесь понемногу и часто. Наращивайте мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания. Для ускорения процесса жиросжигания пользуйтесь фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).Что ж, некоторое количество знаний вы уже получили, а о том, как применять полученные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.

[1] Низкокалорийной можно считать диету, при которой калорийность рациона составляет меньше половины от уровня основного обмена

 

Длинный путь к 6 кубикам. Часть 2 – практическая

Вот мы с вами и подошли к практическому применению ранее полученных знаний. Но прежде позволю себе напомнить основные моменты, которые были изложены в первой части этой статьи (Длинный путь к шести кубикам, или почему этот чертов жир никак не хочет сгорать.)

1 - Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.

2 - Для ускорения процесса жиросжигания нужно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже. Необходимо исключить из рациона так называемые «простые углеводы», коими наиболее богаты сладкие газированные воды и фруктовые соки.

3 - Необходимо исключить из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

4 - Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

5 - Не стоит резко уменьшать калорийность рациона; один-два раза в неделю во время диеты нужно устраивать себе «разгрузочные» дни.

6 - Питаться следует понемногу и часто.

7 - Необходимо наращивать мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.

8 - Для ускорения процесса жиросжигания необходимо пользоваться фармакологическими препаратами.Тренировочные методики

Спросите любого профессионала, и он наверняка вам скажет: «В период подготовки к соревнованиям я в обязательном порядке включаю в свою тренировочную программу аэробику». Аэробные упражнения, будь то езда на велотренажере или банальные утренние пробежки, издревле считаются лучшим средством в борьбе с излишками жира. Не знаю, природная ли лень тому виной или интуиция, давно уже подсказывавшая мне, что аэробика разрушает с таким трудом выстроенные вожделенные мышцы (и ведь разрушает же, что не так давно было неопровержимо доказано), но я всегда старался избежать бессмысленного кручения педалей или тяжелого, на грани инфаркта, бега по пересеченной местности.

Отдаю себе отчет в том, что не смогу переубедить сторонников аэробных упражнений, считающих «кардио» едва ли не панацеей в деле избавления от нежелательного жира. И все же рискну предложить на ваш суд тренировочные методики не только не уступающие традиционной аэробике по жиросжигающему эффекту, но даже в чем-то ее превосходящие. Объясняется это превосходство тем, что, во-первых, тренинг по всем нижеприведенным схемам очень хорошо «раскручивает» метаболизм, во-вторых, эти методики объединяют преимущества аэробной нагрузки (утилизация именно жировой ткани) и силового тренинга (рост мышечных волокон). Первая из таких методик носит название

«Немецкий комплекс»

Об этой тренировочной методике уже упоминал мой немецкий коллега – Тимо Нойманн – в статье, опубликованной в этом же номере журнала. Поскольку оказалось, что методика весьма неплохо способствует «раскручиванию» метаболизма, а значит – ускорению процесса жиросжигания, мы попробуем задержаться на ней чуть дольше.

Суть метода состоит в объединении в суперсет упражнений для верха и низа тела. Следует подчеркнуть, что речь идет только о больших мышечных группах верха, таких, как грудь и спина, и только о базовых упражнениях. Наиболее «классическими» являются следующие суперсеты:

- жим штанги/гантелей лежа / приседания со штангой на плечах;

- отжимания на брусьях для груди / жим ногами;

- подтягивания широким хватом / тяга штанги на прямых ногах (румынский подъем);

- тяга штанги к поясу / сгибания ног в тренажере.

Число повторений в сете: упражнения для верха тела – 10-12; упражнения для низа тела – 12-20[1]. Перерыв между упражнениями в суперсете – 15-30 секунд, между суперсетами – 2-3 минуты. За одну тренировку стоит выполнять не более четырех таких суперсетов.

«Немецкий комплекс» предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, поэтому перед началом тренировок по такой схеме стоит проконсультироваться с врачом. Тренироваться по данной методике рекомендуется только уже достаточно опытным атлетам.

Сверхмедленный тренинг

Известно, что чем большее время мышца находится под нагрузкой, тем больший стресс она испытывает, а значит – тем больший у нее стимул к росту. Именно эта посылка легла в основу так называемого «сверхмедленного тенинга» (СМТ).

Все повторения в сверхмедленном тренинге выполняются в следующем темпе: 10-1-4-0 либо 10-0-5-0. Что это значит? «10-0-5-0» расшифровывается следующим образом: 10 секунд – на концентрическую фазу (опускание отягощения), 0 – задержка в нижней точке, 5 секунд – на эксцентрическую фазу движения (подъем отягощения), 0 – задержка в верхней точке движения. Вес подбирается на уровне 50-55% от вашего разового максимума – вряд ли вы сможете осилить нечто большее. На каждую мышечную группу выполняется лишь один сет, число повторений в котором – 8-12. На одной тренировке вы можете проработать 3-4 мышечные группы, обычно все ограничиваются одной тренировкой по методу СМТ в неделю.

СМТ предъявляет исключительно серьезные требования к сердечно-сосудистой системе (у одного из испытуемых кровяное давление во время выполнений жима ногами составило 270/170), поэтому, опять же – консультации у врача в обязательном порядке и исключение «кардио» из тренировочной программы. Тем не менее, даже без аэробной нагрузки у группы испытуемых было замечено снижение процента жира в организме.

И все же стоит сказать, что наибольшие преимущества из тренинга по схеме СМТ смогут извлечь лишь начинающие атлеты, для более «продвинутых» он мало применим.

Немецкий объемный тренинг

Все «объемные» тренировочные методики базируются в той или иной мере на схеме «8х8», разработанной лучшим, по моему скромному мнению, тренером, когда-либо трудившимся на благодатной ниве бодибилдинга – Винсом Жирондой.

Не знаю, почему описавший данную методику тогда еще мало кому известный Чарлз Поликвин назвал ее «немецким тренингом» – насколько мне известно, немецких корней у Жиронды не обнаруживалось (хотя отталкивался Поликвин, действительно, в том числе и от работ немецких специалистов в области силового тренинга). Ну да это для нас не так уж и важно.

Суть метода состоит в том, что на тренируемую мышечную группу спортсмен выполняет 100 повторений, то есть он осуществляет 10 сетов одного и того же упражнения по 10 повторений в каждом сете. За одну тренировку можно нагружать не более двух мышечных групп. Что касается веса отягощения, то он подбирается на уровне 55-60% от вашего разового максимума. Для усиления аэробного эффекта перерывы между сетами стоит сократить до минимума – отдых на должен превышать 60 секунд, в идеале – 15-30.

У данной тренировочной методики есть два существенных недостатка: во-первых, она работает значительно слабее первых двух, что касается именно процесса жиросжигания, во-вторых, методика перестает давать результаты уже через 3-4 недели тренировок.

Оптимизированный объемный тренинг (ООТ)

А вот автор этой системы известен. Канадский специалист по силовому тренингу – Кристиан Тибодо – взял на себя смелость немного видоизменить «немецкий объемный тренинг», или, как он это называет, «оптимизировать». Именно ООТ был одной из составляющих успешного пути Кристиана от 18 к 5 процентам жира в организме[2], пройденного за короткий срок в 14 недель.

В ООТ сохранен принцип 100 повторений на мышечную группу. Отличия заключаются в следующем: каждый сет является фактически суперсетом, выполняемым на одну мышечную группу (точнее – комбинированным сетом). На каждую мышечную группу выполняется по два различных суперсета (5+5). Первое упражнение в суперсете – базовое, выполняемое в быстром темпе (1-0-2-0) в 5 повторениях, второе – изолирующее, выполняемое также в 5 повторениях, но в более медленном темпе (2-0-6-0). Перерыва между упражнениями в суперсете нет, перерыв между суперсетами – 2 минуты.

Тибодо проводил 4 тренировки в неделю, «прокачивая» за одну тренировку две мышечные группы. К примеру, его тренировка груди и спины выглядела так:

- A1 – жим лежа 5х5

- A2 – разведения гантелей в стороны 5х5

- B1 – жим лежа на наклонной скамье 5х5

- B2 – разведения гантелей в стороны на наклонной скамье 5х5

- C1 – тяги верхнего блока 5х5

- C2 – тяги нижнего блока одной рукой 5х5

- D1 – тяги гантели к поясу 5х5

- D2 – тяги нижнего блока двумя руками 5х5

(Здесь A, B, C и D – суперсеты, А1, А2 и т. д. соответственно первое и второе упражнения в составе суперсета).

С моей точки зрения, данный комплекс является наилучшим из четырех вышеприведенных. Только лишь его создание позволяет причислить Кристиана Тибодо к числу не самых последних специалистов современного силового тренинга.

Надо сказать, что вышеперечисленными комплексами не исчерпывается все многообразие «мира жиросжигающих тренировочных программ». В сущности, каждый из вас может придумать свой комплекс, основанный на вышеизложенных принципах, и на собственном примере доказать, что он работает.

Аэробная нагрузка

Если же вы являетесь стойким сторонником аэробики и не желаете исключать «кардио» из своего тренировочного комплекса ни при каких условиях, то пытайтесь хотя бы следовать вот этим несложным правилам:

- Не прибегайте к услугам аэробного тренинга более 3 раз в неделю.

- Ограничивайте аэробные упражнения по времени 40 минутами за тренировку.

- Не тренируйтесь на голодный желудок – при таком режиме первой «в топку» пойдет мышечная масса.

- Наилучшие результаты дает интервальный аэробный тренинг, то есть чередование продолжительных (5-7 минут) интервалов работы на низкой скорости с короткими (30-60 секунд) интервалами высокоскоростной тренировки.

Ах да, как же я забыл о еще одном «методе» борьбы с жировыми отложениями, насильственно внедряемом в сознание рядовых граждан некоторыми телепередачами. Я имею ввиду бесчисленные скручивания, судорожные движения, имитирующие подъемы ног или распугивание окружающих огромной палкой, а в патологических случаях – грифом от штанги, водружаемыми на плечи. Почему-то считается, что множественные упражнения на пресс прицельно сжигают жир именно в абдоминальной области. Поверьте, пожалуйста, это полнейшая ерунда! Не происходит этого, да и не может произойти.

Ну что ж, наконец-то мы покидаем рассмотрение тренировочных программ и переходим ко второй составляющей избавления от жировых отложений, которой являютсяДиеты

Диет существует великое множество, что интересно, практически каждая из них работает в той или иной мере, на протяжении более или менее длительного периода времени. Но нас интересуют лишь диеты, достаточно хорошо утилизирующие жировые запасы и при этом наносящие минимальный урон мышечной массе; диеты, работающие на протяжении достаточно длительного промежутка времени – никак не меньше четырех недель. И вот таких диет не так уж и много. Наиболее популярными из них являются

Низкоуглеводные («кетогенные») диеты

Низкоуглеводные диеты являются наиболее действенными, если речь идет о перманентном избавлении от излишнего жира. В данном типе диет углеводы либо изымаются из рациона полностью (что, конечно, вряд ли возможно), либо сводятся к минимуму (меньше 30 грамм в день). Естественно, энергию для обеспечения жизнедеятельности откуда-то брать надо, поэтому углеводы заменяются жирами. Причем не всеми подряд, а только полезными, то есть теми, которые преимущественно содержатся в орехах разного рода, плодах авокадо, рыбе, льняном или, на крайний случай, оливковом масле. В «безуглеводные» дни доля жиров в калорийности рациона должна достигать 45 или даже 50 процентов.

Периоды отказа от углеводов продолжительностью в 5-6 дней сменяются короткими (1-2 дня) периодами углеводной загрузки, когда на долю углеводов (естественно, большей частью «медленных», то есть с низким гликемическим индексом) приходится до 70% калорийности рациона. Жиры в эти дни изымаются из рациона совсем. Такая периодизация, по идее, будет стимулировать переключение энергообеспечения организма на жиры во время «безуглеводных» дней и, в то же время, не допускать истощения в клетках запасов гликогена, который должен пополняться за время короткой «углеводной передышки». К тому же короткая углеводная загрузка подстегнет ваш постепенно замедляющийся метаболизм.

Надо сказать, что диета действительно работает, однако организму довольно часто не удается самостоятельно переключиться на жировое топливо. Здесь нужно влияние внешнего фактора; его роль в большинстве случаев с успехом выполняет такой препарат, как кленбутерол, речь о котором еще впереди.

Разновидностью кетогенных диет является диета, именуемая «быстрый жир». В данной диете выдерживается строгое соотношение между содержанием белков и жиров (естественно, только полезных) в рационе – и те, и другие составляют ровно по 50% от общей калорийности. Углеводы в рационе не присутствуют вовсе, «разгрузочных» дней нет. Общая калорийность рациона поддерживается на отметке в 50-60% от базового уровня (катастрофически мало!) При потрясающей действенности такой диеты нельзя не отметить тот печальный факт, что она в значительной мере «съедает» и мышечную массу. Чтобы хоть как-то уменьшить потери мышц, во время диеты «быстрый жир» применение анаболических стероидов не только желательно, но и обязательно!

«Жульническая» диета

Эту диету, как и «быстрый жир», можно считать одной из разновидностей кетогенных диет. Общая стратегия построения «жульнической» диеты следующая:

- Первый период («спартанский») – строгое ограничение в еде. Количество углеводов снижается до 50-100 г в день, фрукты из рациона исключаются полностью, полностью исключается также и алкоголь. Потребление белка и полезных жиров возрастает, увеличивается также потребление витаминов и минералов.

- Второй период («жульнический»). На протяжении следующих 4-5 недель постепенно добавляйте в свой рацион всевозможные «вредные» – богатые жирами и углеводами – блюда. Допустимо потребление сладких газированных вод, фруктовых соков. Допускается также умеренное потребление алкоголя и насыщенных жиров.

Преимущества такого рода диет очевидны – манипуляция количеством потребляемых калорий и, следовательно, уровнем инсулина в крови, в конце концов, приводит к повышению уровня тиреоидных гормонов в организме, повышению базового уровня метаболизма, местному сжиганию жировых запасов, повышению общего термогенезиса. Так что следование им, безусловно, не лишено смысла.

Но одними лишь физическими упражнениями да диетами в деле избавления от нежелательной жировой прослойки не обойдешься. Неоценимую помощь здесь оказываютЖиросжигающие агенты

Оставим в стороне рассмотрение «жиросжигателей» вроде «Суперсистемы-6» или «Total-9», у которых способность к сжиганию жира если и наличествует, то лишь в воображении людей, этими «системами» торгующих. Сосредоточим свое внимание на агентах, прошедших испытание временем и доказавших не только свою полезность, но даже незаменимость в одолении трудного пути к вожделенным шести кубикам пресса.

«Классические» жиросжигатели

Назовем этим пространным термином всевозможные препараты, продающиеся в большинстве своем в магазинах спортивного питания. Весьма подробный отчет о рынке таких добавок вы сможете прочесть в следующем номере нашего журнала, пока же скажу лишь, что наилучшим образом в деле сжигания излишков подкожного жира зарекомендовали себя препараты, содержащие комбинацию эфедрина с кофеином, точнее, их природных заменителей, коими являются эфедра (ма-хуанг) и гуарана. За одним исключением, но обо всем в свое время, следите, как говорится, за нашими публикациями.

Эти жиросжигатели, повторюсь, вы можете приобрести практически в каждом магазине спортивного питания. Из тех же препаратов, которые в таких магазинах, как правило, найти невозможно, первенствует по продажам

Кленбутерол

Кленбутерол часто рассматривают как своего рода «долгоиграющий» эфедрин, но это не совсем верно. В отличие от эфедрина, кленбутерол является «прямым» агонистом b-адренорецепторов, то есть взаимодействует с этими рецепторами, находящимися в жировой ткани, а также в мышечных волокнах, непосредственно. Эфедрин же – агонист b-адренорецепторов весьма слабый, основное его воздействие на эти рецепторы – опосредствованное.

Общим же у этих двух препаратов является то, что кленбутерол, как и эфедрин, помогает организму во время ограниченной калорийности рациона переключиться на «жировое» топливо, сохраняя с таким трудом построенные мышцы в неприкосновенности. А благодаря более длинному периоду полужизни, который у препарата составляет 35 часов, кленбутерол проявляет это свое свойство несколько лучше «собрата по оружию». Что касается свойств кленбутерола как анаболика либо антикатаболика в условиях недостаточной калорийности рациона, то они у препарата практически отсутствуют[3].

Поначалу прием кленбутерола сопровождается чувством беспокойства, иногда – головными болями, повышением давления, а также выраженным тремором верхних конечностей (дрожанием рук, проще говоря – для автора этих строк последняя «побочка» закончилась полным досмотром на таможне аэропорта «Шереметьево», когда он дрожащими, как осиновый лист, руками протянул таможеннику свой паспорт.) И это при незначительном поначалу или даже вовсе отсутствующем жиросжигательном эффекте! Однако, при длительном применении кленбутерола все побочные эффекты постепенно сходят на нет с одновременным усилением эффекта жиросжигательного.

Длительное применение кленбутерола, однако, имеет и обратную сторону – оно понижает чувствительность b-адренорецепторов (по крайней мере, в теории). Именно поэтому на практике редко применяют препарат более двух недель кряду. Но и из этого положения есть выход, и называется он – кетотифен. Кетотифен обладает антигистаминным и антиаллергическим действием, основное его назначение – профилактика приступов бронхиальной астмы. Помимо всего прочего, этот препарат повышает чувствительность b-адренорецепторов, поэтому применение кленбутерола на его фоне можно продлить до 6-8 недель. Что касается дозировки кетотифена, то обычно она составляет 2-3 мг в день.

И о дозировке кленбутерола. Обычно этот препарат принимают из расчета 40-160 мкг в сутки, хотя для большинства живущих в качестве верхнего порога можно установить 120 мкг. На фоне применения кетотифена дозировку можно понизить в 1,5-2 раза.

Т3 (трийодтиронин)

Для усиления жиросжигающего действия кое-кто комбинирует кленбутерол с таким препаратом, как трийодтиронин. На самом деле, комбинация этих двух препаратов к усилению действия каждого из них не ведет. Так что более логичным будет все же разнести применение кленбутерола и Т3 по времени.

Рассмотрение особенностей применения Т3 и его влияния на организм при ограниченной калорийности – тема весьма обширная, требующая очень тщательного рассмотрения. Ей обязательно будет в свое время посвящена отдельная статья. Пока же скажу о тиреоидный гормонах всего несколько слов.

Да, во время строгой диеты уровень тиреоидных гормонов в организме снижается, что тут же приводит к замедлению метаболизма. Введение в этот период Т3 «извне» весьма и весьма желательно. Но… В свое время самый, пожалуй, известный «стероидный гуру» – Дэн Дачейн – писал: «Тиреоидные гормоны являются лучшим другом сидящего на диете бодибилдера и его худшим врагом». Это утверждение абсолютно соответствует действительности – все зависит от количества этих гормонов, для каждого абсолютно индивидуального. Поэтому назначать дозировку Т3 априори, без предварительного анализа крови, очень тяжело, если вообще возможно.

Необходимо также помнить, что Т3, как и Т4 (Л-тироксин), является гормоном щитовидной железы, длительное вмешательство в деятельность которой приводит к необратимым последствиям. Людям с отклонениями в работе «щитовидки» от приема трийодтиронина следут воздержаться, если только иное не предписано лечащим врачом.

Гормон роста (соматотропин)

Из всех жиросжигателей этот самый дорогой. Правда, гормон роста, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет еще и мышечную массу наращивать, да и множеством других полезных свойств обладает, так что ограничивать его применение только лишь помощью в избавлении от нежелательного жира было бы неоправданно. Жиросжигающий эффект гормона роста начинает проявляться с дозировки порядка 4-6 МЕ в сутки, что большинству из нас, увы, не по карману. Так что, если у вас обычно «в конце денег остается еще очень много месяца», прибегните к помощи более доступных жиросжигающих препаратов, оставив весьма дефицитный соматотропин профессионалам от бодибилдинга и людям с внушительным прессом. «Прессом» денег, я имею в виду.

DNP

Еще в статье об инсулине (см. «Инсулин – для бодибилдера незаменим», «Железный мир» №2-3, 2003) я писал, что 2,4-динитрофенол (полное название DNP) вовсе даже не является фармакологическим препаратом. Это химическое соединение – обыкновенный яд. Еще раз повторю то, что уже говорил ранее: я НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮ применение 2,4-динитрофенола любителями, этот препарат входит в арсенал даже далеко не всех профессиональных спортсменов. Тот же Дориан Йейтс применял его только перед своей последней «Олимпией», когда иного пути избавиться от порядочного брюшка у него уже просто не было. DNP обладает таким «букетом» побочных эффектов, что поневоле семь раз подумаешь о целесообразности его применения, даже в том случае, когда победа на соревнованиях – вопрос «жизни и смерти».

Кстати, насчет смерти – лишь небольшая ошибка в дозировке DNP запросто отправит вас «к праотцам». И все же более эффективного жиросжигателя на сегодняшний день просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Если вы, вопреки доводам рассудка, все же решились на использование 2,4-динитрофенола, то запомните несколько простых правил его применения:

- не применяйте DNP более восьми дней кряду; обычная схема применения препарата: 8 дней на DNP – 8 дней отдыха – 8 дней на DNP;

- во время применения препарата одевайтесь в старые вещи, спите на рваных простынях – все равно все это вам придется, скорее всего, впоследствии выбросить;

- не применяйте препарат во время жаркой погоды;

- максимально облегчите на время применения препарата тренировочный процесс;

- попрощайтесь с родными и составьте завещание (шутка, но в ней, увы, есть доля истины).

И если мы уж затронули тему «химии», то будет абсолютно несправедливым не упомянуть о препаратах, играющих весьма важную роль в процессе «сушки». Я имею в видуАнаболические стероиды

Все анаболические стероиды в той или иной мере ускоряют метаболизм, а значит – способствуют сжиганию излишков подкожного жира. Кроме того, стероиды помогают наращивать мышечную ткань, что неизбежно ведет к увеличению потребления организмом энергии. И, наконец, ряд анаболических стероидов обладает свойствами антикатаболиков, то есть энергообеспечение организма на фоне их потребления будет идти не за счет мышечной ткани, обычно бросаемой «в топку» в первую очередь. Ученые предполагают наличие у анаболических стероидов и непосредственного механизма стимуляции процесса жиросжигания. Этот механизм, однако, до сих пор точно не известен, о нем строятся лишь гипотезы.

Исследования, касавшиеся применения анаболических стероидов в бодибилдинге и пауэрлифтинге, регулярно показывали уменьшение процента жировых отложений в организме, происходившего даже на фоне нестрогой диеты. Так, результатом 26-недельного стероидного «цикла» (применялись в различных комбинациях метандростенолон, станозолол, нандролона деканоат и сустанон) было уменьшение процента жировых отложений в среднем с 15,6 до 12,1. И это без следования специальным тренировочным программам, направленным исключительно на жиросжигание, при потреблении протеина, не превышавшем 2,3 г на килограмм веса атлета, и рационе, 40% калорийности которого приходилось на жир!

Повторю, вышесказанное касается ВСЕХ анаболических стероидов, правда, в разной степени. Есть, однако, препарат, который вполне можно считать жиросжигающим агентом. Это – тренболон, в некоторых экспериментах ярко проявлявший свойства агониста b-адренорецепторов. Еще одним препаратом с выраженными (правда, в меньшей степени, чем у тренболона) жиросжигающими свойствами можно считать оксандролон (анавар). Что касается тестостерона, то и у «андрогена №1» есть своя уникальная роль в процессе избавления от излишков подкожного жира. Тестостерон способствует увеличению количества b-адренорецепторов, которые фактически являются «спусковыми крючками» процесса жиросжигания. А чем «спусковых крючков» больше, тем быстрее происходит сгорание жира. Экспериментально доказано, что применение тестостерона совместно с комбинацией «кофеин-эфедрин» либо кленбутеролом резко увеличивает эффективность последних.

И, наконец, станозолол (винстрол). Этот препарат является единственным из анаболических стероидов (за исключением, возможно, даназола), который присоединяется к андрогенным рецепторам (АР), находящимися в клетках жировой ткани, на микросомальном уровне, что повышает эффективность стимуляции АР. Фактически, четырьмя вышеперечисленными препаратами исчерпывается арсенал анаболических стероидов, необходимый культуристам для борьбы с излишками подкожного жира.

Постскриптум

Борьба с подкожным жиром, которые большинство из нас считает совершенно ненужным, борьба, конечный итог которой – явление миру шести (а у кого и восьми) вожделенных кубиков брюшного пресса, процесс не сиюминутный. Это длительный путь, и успеха на нем можно добиться, только познав собственный организм, экспериментируя и выстраивая собственную тренировочную программу, подбирая наилучшую именно для вас диету. И, как бы многим из вас ни хотелось верить в обратное, путь этот зачастую невозможно пройти без «достижений фармакологической промышленности», пользоваться которыми стоит лишь после всесторонней консультации у специалиста.

А в заключение замечу, что все вышеизложенное касается большей частью «сильной половины» человечества. Что же касается женщин, для которых проблема похудения – порой нечто большее, нежели вопрос жизни и смерти, то им будет посвящена третья, заключительная часть нашей статьи. Из нее же вы узнаете, как локализовать процесс жиросжигания, то есть наносить прицельный удар по подкожно-жировому слою.

 

Почему-то считается, что множественные упражнения на пресс прицельно сжигают жир именно в абдоминальной области. Поверьте, пожалуйста, это полнейшая ерунда! Не происходит этого, да и не может произойти.

Диет существует великое множество, что интересно, практически каждая из них работает в той или иной мере, на протяжении более или менее длительного периода времени.

Кленбутерол, как и эфедрин, помогает организму во время ограниченной калорийности рациона переключиться на «жировое» топливо, сохраняя с таким трудом построенные мышцы в неприкосновенности. А благодаря более длинному периоду полужизни, который у препарата составляет 35 часов, кленбутерол проявляет это свое свойство несколько лучше «собрата по оружию».

Исследования, касавшиеся применения анаболических стероидов в бодибилдинге и пауэрлифтинге, регулярно показывали уменьшение процента жировых отложений в организме, происходившего даже на фоне нестрогой диеты.


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.