» » » Бодибилдинг - краткий курс для начинающих
 

Бодибилдинг - краткий курс для начинающих

Разместил: admin  |  Просмотры: 4 679  |  Комментарии: 0  |  Дата: 3-12-2008, 19:09

Бодибилдингом занимаются миллионы. Но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везёт больше, чем остальным. Их мышцы, действительно растут быстрее. Однако главная причина...

Бодибилдингом занимаются миллионы. Но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везёт больше, чем остальным. Их мышцы, действительно растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъёму веса, то любой грузчик мог бы выиграть "Олимпию". Тогда о чём же идёт речь? Чтобы ответить, надо сначала освоить краеугольное понятие современного спорта,обозначаемое термином "методика тренировок". Этот термин родился не так давно, не более столетия назад. И появился он в связи с открытиями тогда ещё юной науки - физиологии. Как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок. Хочешь быстро бегать - тренируйся в беге, хочешь быть сильным - поднимай штангу. Научные исследования полностью развенчали миф о возможности быть разносторонним атлетом. Образ Геракла - это не более, чем обычное литературное преувеличение. Кстати, этот научный тезис нашёл своё наиболее зримое подтверждение в опыте многоборцев. Ни в одном из видов спорта, входящих в соревновательную программу, эти спортсмены не могут показать рекордного результата. Рекорды приходят только в результате жёсткой спортивной специализации. Она-то и развела представителей разных видов спорта бесконечно далеко друг от друга, заставив тренироваться каждого по-своему. Ведь очевидно, что гимнаст, марафонец и тяжёлоатлет не могут тренироваться одинаково. Чтобы развить принципиально различающиеся свойства мускулатуры (выносливость у марафонца, координацию у гимнаста и силу у тяжёлоатлета), им необходимо воздействовать на неё РАЗНЫМИ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ МЕТОДИКАМИ. То же и с бодибилдингом. И здесь нам приходится говорить о совершенно особом способе воздействия на мышцы, точнее, об особом виде методики. Причём, сами по себе штанга и гантели - это исключительно второстепенное обстоятельство в бодибилдинге. Не вес штанги и не вес гантелей заставляет мышцу расти. Мышца растёт под действием того, КАК культурист выполняет упражнение. Главное - заставить мышцу многократно сократиться в полную силу . Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объёмы. "Но она же впрямую связана с подъёмом веса", - скажете вы. Да вовсе нет! Скопируйте тот же режим работы ваших мышц, но уже без веса, и они тоже вырастут! "Это невозможно," - возразите вы. И ошибаетесь! Вспомните аппараты электростимуляции. К мышцам присоединяются электроды и через них пропускают слабые токи. Мышечные волокна сокращаются, и объём мускулатуры растёт точно так, как и при тренировках с тяжестями. Более того, сегодня создан революционно новый вид культуристических тренажёров, который тоже позволяет мышечную массу тела без всяких физических усилий. Тем не менее, они вряд ли когда-нибудь войдут в обиход по причине своей чрезмерной сложности и дороговизны. В ближайшие десятилетия нам всем придётся пользоваться старым испытанным инструментом мышечной "накачки" - штангой и гантелями. Ну раз так, то по-прежнему будет крайне актуальным вопрос, как применять их правильно. Далее я перескажу вам основные принципы методики бодибилдинга. Они относительно просты и, думаю, будут вам понятны. Как впрочем и то, что если вы отступите от них, то взамен не получите нечего.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ

Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объём. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна её поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространённых приёмов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен ещё древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи телёнка. Телёнок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня приём повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черёд других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.

АНАТОМИЯ

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20 - 22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остаётся постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, даёт огромную прибавку мышечного объёма. Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Учёные говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приёмы "накачки". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. В частности, общая мышечная масса тела мужчин на 20% больше, чем у женщин. Так что женщинам результат даётся труднее. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях. А вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объёмы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Всё это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода. Таким образом, бодибилдинг никак не нарушает гармонию неравенства полов. Хотя при взгляде на культуристок может показаться обратное.

Как взять правильный старт

В бодибилдинге всё упирается в повторение. Это - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт бодибилдинга, выполнение упражнения в 5 - 6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растёт "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растёт под действием определённой нагрузки. Так вот, лучше всего она растёт от веса, который составляет 60 - 75% от максимального розового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов" в том или ином упражнении, методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Нужно подчеркнуть, что эти 8 - 12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

СКОЛЬКО СЕТОВ?

Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 2 - 4 сета. Ну а поскольку мышцу в бодибилденге "прокачивают" 2 - 4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на неё, вырастает до 9 - 12.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему: чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее ей даётся очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не даёт выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30 - 60 секунд.

КОМПЛЕКСЫ

Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический приём зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания. Сегодня вы не найдёте ни одного серьёзного культуриста со стажем, который бы тренировался как-то иначе. Более того, точно так же стоит тренироваться и начинающим. Наиболее результативной является схема из трёх последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха.

Например:

День Мышцы 1 Грудь, дельты, трицепсы, икры2 Спина, бицепсы, предплечья, пресс 3 Ноги, икры 4 Отдых Примечание: с началом нового трёхдневного цикла пресс и икры меняются местами. Для кого-то более приемлемой, возможно, будет схема более продолжительного Сплита из 4 последовательных тренировок.День Мышцы 1 Грудь, трицепсы, пресс2 Ноги, икры3 Спина, бицепсы, предплечья, пресс4 Дельты, икры 5 Отдых

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам ещё не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом своё расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с лёгким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

В каникулы, в отпуске или в любой другой период вашей жизни, когда у вас много свободного времени, вы можете перейти на высокоэффективную систему двойного сплита. Она предполагает проведение двух тренировок в течении одного дня. Поскольку за один раз вы будите "прокачивать" только 1- 2 мышцы, вам удастся развить в упражнениях более высокую степень интенсивности.

День МышцыДо полудня. После полудня.1 Грудь, икры. Дельты, трицепсы2 Спина, пресс.Бицепсы,предплечья 3 Квадрицепсы.Бицепсы,бёдер,икры 4 Отдых

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растёт только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга. Чтобы хорошо разбираться в обоих видах упражнений, обязательно прочитайте учебники по бодибилдингу, написанные Джо Уайдером, или "Энциклопедию современного бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ

Когда вы придёте в зал, вы обнаружите там тренажёры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что тренажёры ненужно облегают вам работу. Любой подъём штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивают силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что больше вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал). Вот тогда можно использовать тренажёр. Сегодня принято считать, что ноги нужно качать более высоким числом повторений - до 15 в сете. Поэтому многие культуристы предпочитают выполнять базовые упражнения на ноги в тренажёрах. Однако базовый тренинг верхней части тела всегда основывается на свободных весах.

УПРАЖНЕНИЕ

Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Начнём с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то её значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки ещё наработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1 - 2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15 - 20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный приём вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая её у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1 - 2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдёт совсем иначе: куда более результативно. А теперь перейдём к правилам выполнения самого упражнения. 1. Полная амплитуда движения. Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощения по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес. 2. Подконтрольное движение. Если вы будете перемещать вес быстро, разовьётся инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчёркнуто медленно. 3. Никакого "читинга"! "Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой приём полностью исключён для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не даёт выполнить упражнения в запланированном числе повторений, значит всё надо снизить. 4. Полная концентрация. Выполнение упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком лёгкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес. 5. "Отказ". Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувстве, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом".Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

ВЕСА

Очевидно, что интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8 - 9 повторений, вам придётся взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10 - 12 повторах. Чему отдать предпочтенье? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.

ПЕРСПЕКТИВЫ

Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведёте за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берётся за бодибилдинг даже не отдавая себе отчёта, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся ещё одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Более того, они будут отнимать вас у вашей семьи и друзей. Это довольно высокая цена за результат. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Ведь, согласитесь, изматывающее многочасовые тренировки не могут быть самоцелью! Бодибилдинг - это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придётся пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведёт к победам. (Если, конечно, вы не одарены какими-то феноменальными генетическими задатками.) Причина в том, что соревнующемуся атлету необходимо с каждым новым годом становится всё "массивнее" и "качественнее". Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы не хотите всего лишь нравится девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкреплённого мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1 - 2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы не занимались. Исходя из этого, тренинг нужно начинать пораньше, пока в жизни ещё мало проблем. Короче, его нужно сознательно спланировать и сделать тяжёлым, но временным этапом своей судьбы. Все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг (как и в любое другое дело) нужно, что называется, уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!

© Muscle & Fitness Jan 1996


Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.